一日三餐，如何让自己吃得科学，吃得健康，吃得美味快乐
一日三餐对我来说是治愈的。我过去追求各种颜色、香味和风味。现在我更关心如何让自己和家人科学健康地吃，而不放弃美味的食物。两年前，一次突如其来的大手术让我再次深刻认识到健康的重要性。从那时起，我听从了医生的建议，按时服药，定期复查。在同学的推荐下，我开始学习营养知识，成为自己健康饮食的营养师。
在开始之前，我们必须配备一本书——《中国居民饮食指南2022》，学习构建平衡饮食模式的基本标准，了解我们每天需要摄入多少能量，转化为食物，每天三餐可能需要食物类型和质量，在此基础上，成分进入他们最喜欢的食物，我们可以吃辣，不是营养只能煮和蒸，也就是说，我们想吃，而且还要会做饭。根据《中国居民平衡膳食宝塔2022》的指导，我们每天可以吃的食物种类和数量:(1)水1500-1700毫升；(2)200-300克谷物，50-100克土豆；(3)蔬菜300-500克，水果200-350克；(4)动物性食物120-200克，每周至少吃两次水产品。每天吃一个鸡蛋；(5)奶制品300-50克，大豆和坚果25-35克；(6)盐5克，油25-35克。<5克，油25-35克。
在一日三餐中，早餐、牛奶、鸡蛋、粗粮、蔬菜和水果是最容易满足科学饮食要求的。对于上班族来说，蔬菜可以储存、生吃或容易烹饪的西兰花、西红柿、黄瓜和花椰菜。午餐时，尽量减少外卖次数，带饭上班或选餐厅，选择油少盐的食物，远离各种酱汁。
晚餐是最容易超过标准的一餐。经过一天的努力工作，你必须吃一些好的食物。此时，你需要定量烹饪，计算全家人可能需要的肉量。不要为了避免浪费而吃得太多。晚餐的量可以更少，但品种可以更多。我们不能为了健康和营养而牺牲我们的胃口，让自己吃得快乐。快乐的心情也是健康的。
健康饮食食谱
(1)谷类土豆(主食)：红薯200g(172kcal)；
(2)蔬菜:西兰花80g(28kcal)；
(3)水果:黄皮果50g(20kcal)、荔枝100g(71kcal)、姜10g(5kcal)；
(4)动物性食物:鸡蛋150g(70kcal)；
(5)坚果乳制品:纯牛奶250ml(195kcal)
午餐炒饭、炒油菜、番石榴(486kcal，4种食材)
(1)谷类土豆(主食)：米饭180g(209kcal)；
(2)蔬菜:200g油菜(28kcal)；
(3)水果:番石榴100g(129kcal)
晚餐红烧乌耳鳗、豆酱炒麻叶、豆腐煮肉糜汤、杂粮饭(569kcal，6种食材)
(1)谷类土豆(主食)：杂粮150g(211kcal)；
(2)蔬菜:麻叶150g(109kcal)；
(3)动物性食物:鳗鱼60g(109kcal)、猪肉30g(43kcal)；
(4)大豆和坚果:豆腐100g(84kcal)、香菇(干)5g(14kcal)
【一日三餐营养分析】
今天的饮食摄入量是1615kcal，比基础代谢的1515kcal多了100卡路里。然而，由于运动消耗的149kcal，饮食仍然平衡。菜单整体评价很好，但全天蛋白质含量仍然很高，水果吃得太多。
对于爱吃水果的我来说，养成了健康饮食的习惯。以前吃荔枝是讨价还价的，现在吃荔枝是个人的。
健康饮食食谱：健康食谱一日三餐健康饮食食谱(食物营养配比)，