1、早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量
主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
２、午餐应适当多吃一些，而且质量要高
主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。
３、晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐
如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。
一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。
早餐的重要性
理想早餐的要素
一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。
鸡蛋豆浆苹果
1个鸡蛋约50卡；豆浆250ml约35卡；1个苹果(中等大小)约44卡。
健康营养的早餐不仅能保证身体的正常运转，提高身体的新陈代谢，而且有助于调节一天的食量。
早晨在吃鸡蛋的同时，再添加1杯豆浆和1个苹果对减肥与健康非常有好处！
1、核桃/杏仁
食用量：2-3个核桃约37卡；4-6粒杏仁25-45卡
2、浆果
浆果饱含纤维素，是减肥MM的好朋友。纤维素摄入越多，从其它食物那吸收的热量就越少。浆果还能使身体最大限度地把运动的结果转化为减肥的成效——通过改变血液流动，让肌肉的动作更有效率。
食用量：1小杯浆果（草莓、蓝莓、樱桃等）49卡
Tips：两个推荐只选其一哦！
高纤低卡午餐：菠菜汤米饭鸡脯蔬菜沙拉。
饭前1碗菠菜汤40卡；半碗米饭180卡；鸡脯蔬菜沙拉130卡
做法：
材料：鸡胸脯肉60g、黄瓜1/2根；番茄1个；胡萝卜1根
制作：
1、鸡脯肉白水煮熟、切块；黄瓜、蕃茄、胡萝卜切块；
2、以上材料放盘中拌上调料即可。
这道菜的特点是低脂、低热量、高纤，营养丰富容易使人产生饱腹感，最适宜在午饭食用。
酸奶对于减肥具有显著的作用，因为它含有对减肥有益的诸多营养成分。如钙质、蛋白质、纤维素等。酸奶中所含的益生菌可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让小腹看上去更加平坦。
食用量：1杯脱脂低热量酸奶100卡；
晚餐不挨饿食谱：鲫鱼豆腐汤米饭炒蔬菜；
鱼肉中的不饱和脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体脂肪。其蛋白质能产生饱腹感让你不会摄入过多热量，对保持腰腹苗条很有帮助哦！大豆富含抗物化物、纤维、各种氨基酸及蛋白质，能及时补充身体所需的营养素。
饭前1碗鲫鱼豆腐汤50卡；1小碗米饭130卡；炒蔬菜55卡；
材料：
鲫鱼1条、豆腐1块、葱、姜等调料适量；
1、鱼洗净，豆腐切块，葱切段，姜切片；
晚上加餐：低卡小番茄（9点之前吃）
小番茄即圣女果，营养丰富热量低，许多模特都靠食用它来保持身材。丰富的酸性汁液可以帮你平衡皮肤的PH值，使得人体皮肤保持细腻延缓裒老。其茄红素还具抗癌效果。
推荐食用量：6~8个小番茄约15~20卡。
减肥的早期目的是减掉身体的脂肪，脂肪的形成是由平时的饮食所决定的，高脂高糖高热量的饮食很容易形成肥胖，可以通过减脂餐的搭配来减肥：
蔬菜是减脂期间必备的食材，因为蔬菜的热量较低，是减脂期间的餐食最佳搭配，推荐减脂的蔬菜可以选择直接生吃的西生菜、黄瓜、胡萝卜、西葫芦等，烹饪的话建议水煮，沾少许的黑醋汁食用，不要用油。
肉类在减脂期间是可以适量食用的，不过要注意肉类的选择搭配，可以适量吃牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量不太高的肉类，少吃猪五花。
减脂期间的饮品也是非常重要的，代餐奶昔是不错的选择，不过价格较贵，其实也可以自己在家做减脂的饮品，例如低糖的酸奶搭配水份充足的水果，榨成酸奶水果饮品，热量不高，也能产生一定的饱腹感。