1．每日膳食中应包含食物结构中的各类食物，各种食物及营养素种类齐全、数量要充足、比例要适当，做到营养平衡。三大营养素及蛋白质、脂肪、碳水化物占总能量的百分比分别为10～15%，20～25%，60～70%。
2．一日三餐能量比例大体与工作强度相匹配、避免早餐过少、晚餐过多的弊病。每餐的能量分配以早餐占全日总能量的25%-30%、午餐占全日总能量的30%-40%、晚餐占全日总能量的30%-40%较适宜。
3．确保富含优质蛋白质食物供给量。所需的蛋白质中，除由粮食提供部分外，其总量的1/3～1/2必须是优质蛋白质，需由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。
4．确定蔬菜、水果的供给量，一般正常人一天应供给500克左右的蔬菜和200-400克水果，其中最好要有深绿色蔬菜或有色的叶类蔬菜，品种应多样化。若新鲜蔬菜中抗坏血酸含量不足或估计烹调中损失过大，则应适当补充富含抗坏血酸的新鲜水果。
5．食物搭配注意酸碱平衡、色彩平衡。主食应做到杂与精的平衡、干与稀的平衡；副食做到生与熟的平衡、荤与素的平衡。由于烹调原料的品种、部位的不同，所含的营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一个菜肴所含的营养素更全面、更合理。荤菜方面，即要有四条腿的猪牛羊，又要有两条腿的鸡鸭鹅，还要有没有腿的鱼贝类；蔬菜上要照顾到根、茎、叶、花、果类，还要有豆类和菌藻类，达到日平衡即可。
6．菜要多变化烹饪手法，如：烹、滑溜、烧、炝、卤、蒸、汆、塌、爆、炖、焖等。
7．要充分利用调味品，如番茄酱、咖喱粉、黄酱、糖醋、鱼香、椒盐等。
本文摘自《药食同源与健康》，编者/洪巧瑜，樊长征，卜训生。
发表于：2017-05-04
提示：任何关于疾病的建议都不能替代执业医师的面对面诊断。网友、医生言论仅代表其个人观点，不代表本站同意其说法，请谨慎参阅，本站不承担由此引起的法律责任。