一份高纤维谷物（约30克）搭配200毫升脱脂牛奶
一个鸡蛋或一小碗酸奶（150克）
一份水果，如一个苹果或一根香蕉
2.上午加餐：
一小份坚果（约15克），如杏仁或核桃
一份水果，如一只橙子
3.午餐：
一份全谷类主食，如半碗糙米饭（约75克）
两份蔬菜，总量约300克，如西兰花、胡萝卜和菠菜
4.下午加餐：
一根黄瓜或一根胡萝卜
一小份低糖酸奶（约100克）
5.晚餐：
一份全谷类主食，如半碗藜麦（约75克）
两份蔬菜，总量约300克，建议选择多种颜色的蔬菜，如红椒、青菜和西红柿
6.晚上加餐（可选）：
一个小水果，如猕猴桃或半个苹果
每天至少喝8杯水，避免饮用高糖饮料和含酒精饮品。所有食物的烹饪方式应尽量采用蒸、煮、烤等少油少盐的方式，尽量避免油炸和过度调味。
通过合理搭配上述食谱，不仅能够有效控制热量摄入，还能保证摄取足够的营养素，有助于实现健康、可持续的减肥目标。
THE END