所谓每天不超过一千大卡，是指摄入的食物热量不超过一千大卡，以米饭为例，一般饭店小碗米饭，一碗大约220大卡，五碗米饭的热量就达到了1100大卡，具体食物的热量，您可以查阅网上的卡路里表格，一般一个苹果大约55大卡，体积相似的其它水果也在50大卡左右。
计算方法是将1100千卡除以9千卡/克，得到的结果约为1222克，但考虑到脂肪的克数通常以整数形式表示，我们应当向上取整，以便更准确地反映实际的脂肪含量，1100千卡的热量大约相当于350克的脂肪，需要注意的是，上述计算基于理想状态，实际情况可能因个体差异、饮食结构等因素而有所不同。
以下是一些食物的热量示例：玉米130克，132大卡；米饭180克，203大卡；青菜120克，54大卡；土豆炒肉110克，174大卡，这些食物的总热量约为431大卡，一天摄入的热量约为1100大卡，与您初步估计的1200大卡相差不大。
一个三鲜水饺（韭菜、鸡蛋、虾仁）的热量大约为1100大卡，要消耗掉这些热量，基本上需要慢跑5小时，或者快走2个小时，1个三鲜水饺大约有20克，30个即为600克，100克三鲜水饺的热量为187大卡，30个水饺约有1122大卡热量。
大多数人都觉得，看电影时配上一桶爆米花真是再合适不过的事情，但一大桶爆米花含有大约76克脂肪，1100大卡，这相当于吃了6个三明治的热量。
一个正常的成年人，每天摄入的食物热量大约在2000大卡，这样才会维持我们人体的正常运转，但平时一个汉堡或一个薯条的热量却远远高于2000大卡，这样就会导致我们摄入的热量超标，100卡路里有一个基本的认知，1100卡路里相当于。
1、适合每日需要1500～1600千卡热量者食谱：全日烹调用油量限定15克，食盐6克，早餐（三套任选）：牛奶250克，花卷25克，豆腐拌***（***50克，豆腐丝25克），煮鸡蛋1个50克，牛奶250克，发糕25克，拌芹菜100克，煮鸡蛋四个（鸡蛋50克）。
2、午餐，同样先喝500毫升水，25克挂面煮熟后为100克，搭配200克带心玉米，芥蓝炒肉片，其中芥蓝200克，鸡肉100克，加上10克油，下午加餐，桃子150克，无糖酸奶135克，补充营养，晚餐，再喝500毫升水，紫米饭130克，配上瓠子青椒炒豆腐皮，瓠子200克，青椒和胡萝卜少许，豆皮100克，油5克。
3、针对不同热量需求，这里提供了适合糖尿病患者的菜谱，每日热量需求1500-1600千卡：早餐：任选三套，如牛奶配豆腐***、豆浆馒头或豆浆发糕等，控制油脂和盐分。午餐：可选肉片炒西葫芦、红烧鸡块或发面饼氽丸子***等，搭配蔬菜和汤品。晚餐：馒头或米饭搭配瘦肉和蔬菜，如肉沫雪里蕻豆腐或肉炒芹菜。
4、本食谱以每日1500千卡的能量为基础，午餐能量占总能量的40%，即600千卡，为减肥者提供了充足但不致饥饿的餐量，减肥午餐万能公式：主食55克米（约140克）或65克米饭加100克薯类，蔬菜150克至200克，蛋白质75至125克肉类，水果150至200克，烹调油10至12克。
早餐：鲜牛奶一袋（约250ml）、煮鸡蛋一个、南瓜馒头、凉拌黄瓜一份，中餐：薏苡仁米饭5两、洋葱牛肉丝、猫耳菜、西红柿蛋汤（饭前喝汤），晚餐：青菜梗、芹菜、黄瓜丁、洋葱、山药丁等炒米饭5两，糖尿病人星期三食谱早餐：全卖小馒头1个（50克），薏苡仁粥1碗，鸡蛋1个，拌莴笋丝1小蝶。
糖尿病病人的主食食谱包括以下几种：荞麦鸡丝面汤-原料：荞麦面100克、鸡肉50克、大料、花椒、姜、葱、香油、酱油、盐、干虾仁、***、醋、清水、花生油。-做法：将鸡肉煮熟，切丝，干虾仁泡开，荞麦面擀成面条，炒锅加油，先炒干虾仁，加盐和花椒，捞出花椒，加入清水和面条。
夜间加餐：200克面包和400毫升的牛奶，注意事项一天中的两餐将米饭作为主食，一餐以面食为主食，或者一餐以米饭为主食，其余两餐吃面食，应该根据并发症来考虑怎样补充营养，并发症不同，每日的食谱也应该有所不同。