早餐健康饮食搭配(一周七天营养食谱安排表图)

健康吃豆赛吃肉！芸豆减肥，毛豆补钙...这样搭配营养翻倍

中国传统饮食讲究“五谷宜养，失豆不好”，即五谷营养丰富，但没有豆子就会失去平衡。

现代营养学也证明，用豆类代替一定量的肉类可以解决一些人营养过剩和营养不良的双重负担。

大豆-营养全能王

由于营养丰富，卵磷脂有助于降低血清胆固醇，预防脂肪肝和心血管疾病，减缓记忆衰退，预防阿尔茨海默病；大豆异黄酮是一种稳定雌激素水平的“双向调节器”，有利于预防妇科疾病。

提示：大豆制成的腐乳、豆豉等，虽然营养价值也很高，但含盐较多，不宜多吃，可作为其它菜肴的配料，减少盐的使用。

谷物中含有较少的蛋氨酸，因此两者的结合可以起到互补作用，大大提高了人体对蛋白质的吸收率。

煮米饭时，根据谷物和豆类2，可以加入适量的大豆:烹饪的比例更有利于营养的补充和吸收，也有助于控制血糖。

黑豆-补肾

此外，黑豆皮中所含的花青素和维生素E对女性也非常有益。它们都是有效的抗氧化剂，可以帮助人们减少皱纹，延缓衰老。

醋泡黑豆

黑豆中的花青素在酸性环境下更容易被吸收，抗氧化能力更好。

白芸豆-减肥

话梅白芸豆

浸泡一夜后，将白芸豆擦掉外套，在高压锅中加入适量水和七八粒李子，煮约15-20分钟；煮沸后，将水倒入密封盒中，冷却后食用。如果你吃不完，你可以把它放在冰箱里两三天。

毛豆-补钙

在炎热的天气里，毛豆应该是餐桌上常见的小吃，既可以作为酒菜，也可以作为贪婪的小吃。

此外，其蛋白质含量与鸡蛋相当，钙含量高于牛奶，维生素C在新鲜豆类和蔬菜中排名第一；富含钾和镁，有助于补充体力，缓解疲劳，控制血压和血脂。

①买回来的毛豆洗干净，可以用剪刀去掉两端。

②将毛豆放入碗中，加入与毛豆平齐的水，微波炉高火加热至熟。

③煮熟的毛豆迅速捞出，晾干，沥干。将不再滴水的毛豆包装好，放入冰箱冷冻，冻硬。

④吃的时候，把毛豆拿出来放在盘子里，在室温下晾干10分钟，让壳稍微解冻一下。像吃瓜子一样，吃毛豆粒，蘸酱油。

扁豆健脾祛湿

扁豆能健脾祛湿消暑，适合脾胃虚弱、食欲不振、痰湿困脾的人群；此外，它还能清肝明目，肝火旺体虚的人也可以多吃。

扁豆也是膳食纤维的“大家庭”。平时吃太多精米白面的人，如果有便秘生气的症状，不妨适当吃一些扁豆。

莲子扁豆粥

做法：将粳米100克，莲子、干扁豆各50克，洗净放入锅中，煮至熟烂。

莲子还有补脾胃的作用，两者搭配，效果加倍。

注：扁豆必须煮熟，以避免腹泻、呕吐、恶心等中毒症状；每次吃扁豆的量不应该太多，如果干，不能超过50克。

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