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近期后台总收到关于轻断食的问题，这个话题虽也算是老生常谈，但难免有些朋友没弄明白“轻断食”到底是什么，怎么做~今天就继续来聊聊轻断食这个事儿~
什么是16:8轻断食？
轻断食也叫“间歇性断食”（Intermittentfasting,IF），指的是有时候正常吃，有时候少吃。目前，全球流行的轻断食主要分为以下三种方式[1]：
一天正常吃，隔天降低食量到25%-50%，间隔进行。
以一周为单位，5天正常吃，另外2天为断食日，食量降低到25%-30%。
以一天为单位，一天中的连续16个小时不吃东西，其余8小时正常进食。
什么时候轻断食效果更好？
那么，有朋友就问了，这8个小时是自由随机选取吗？减重效果是一样的吗？对健康有什么不利的影响吗？最近，科学家根据研究结果，给出了答案：16：8轻断食，宜早不宜晚。当真是应了那句古话：过午不食。
早进食（6：00-15:00）比晚进食（11:00-20:00），减重效果更明显。
经过5周的观察，从减肥效果来看，早进食组的体重下降最多（1.6±1.4kg），而晚进食和对照组却没有特别大的变化。令人惊喜的是，早进食组的体脂率和体脂量也是下降幅度最大的组。
而且，同样的结果也被国外的研究证实[3]，90名成人肥胖患者随机分为两组，早进食组（进食控制在7:00-15:00）和对照组（进食在12h以上），进行了为期14周的观察。
结果发现，早进食组的减重效果（-6.3kg）明显优于对照组（-4.0kg），并且在改善舒张压和情绪方面也有不错的效果。
早轻断食（1点前结束），可以更好地控制血糖，预防糖尿病。
Sutton等[131]对8例糖尿病前期伴肥胖参与者进行为期5周的随机交叉等能量对照试验，在维持体重不变的前提下，限时进食干预即可降低胰岛素水平，改善胰岛素敏感性和胰岛β细胞功能，但空腹血糖和餐后血糖无明显差异。[5]
因此，给大家几个推荐的16:8的进食时间点：
轻断食不仅可以减轻体重，而且还具有保护大脑、抵抗衰老、改善新陈代谢等优势。其中16:8轻断食是一种与我们人体昼夜节律比较相符的饮食模式，更易于接受和实践，而且宜早不宜晚。
关于轻断食的几个热点问题
问：进食的8个小时内可以随便吃吗？
答：不可以。很多人在刚开始实施轻断食的时候，尤其是禁食了16个小时之后，食欲大增，各种高热量食物一顿猛吃，这是严格禁止的，会导致效果大打折扣，甚至前功尽弃，最后白折腾了自己。
问：三餐该如何搭配？
答：每餐搭配推荐方案：蔬菜不限量（绿叶蔬菜一半以上）、蛋白质类食物（鸡肉、鱼虾、瘦肉、豆制品等）1个拳头、优质主食（搭配全谷物、杂豆、薯类）1个拳头，吃饱不吃撑！每天饮水1500-2000毫升。各种甜品、含糖饮料、精碳水、高脂食物都要克制，最好不吃。
轻断食期间饮食参考
优质蛋白质：水煮鸡蛋/炒鸡蛋、牛奶/原味酸奶/无糖豆浆、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、豆腐优质碳水：燕麦、全麦面包/面条、玉米、紫薯、红薯、南瓜、糙米饭
优质脂肪：原味坚果、牛油果、亚麻籽油、橄榄油、牛油果油
优质维生素矿物质和膳食纤维：蔬菜（西兰花、菠菜、生菜等）、低糖水果（草莓、蓝莓、车厘子、圣女果、柚子、苹果等）
问：第一次实施轻断食，饿的受不了怎么办？
答：如果是新手，可以不用一上来就16:8，可以从12:12开始，适应3天之后再过渡到14:10，再适应3天后过渡到16:8，一旦过度到16:8就要严格执行。有些人执行14:10的效果也不错，所以也不用刻意追求16:8，根据自己的实际情况来调整。
问：禁食的16个小时饿的受不了，可以吃一点东西吗？
答：如果实在饿的受不了，说明前期没有做好过度，建议先执行14:10或者12:12，让身体逐渐适应后再开始16:8，适度的饥饿感是需要忍耐的，因为此阶段是燃脂阶段，需要保证效果。在严格禁食的16个小时内，在没有身体不适（出现了头晕等低血糖反应）的情况下，可以喝水、茶等无热量饮品（但不推荐0卡的甜味剂饮料）来延缓饥饿感。
问：哪些人不适合轻断食呢？
答：轻断食方案固然好处多多，并且对大多数人来说可以实践操作。但儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患者、体弱者、中枢神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、1型糖尿病及其他严重疾病者，并不适合禁食。尤其是糖尿病患者如果想尝试禁食，最好提前咨询医生。
问：轻断食期间如何安排运动？
最后，想提醒大家，轻断食虽然是个大多数人认可的好方法，但是不一定适合所有人，如果它让你觉得不舒服，无法坚持，就放弃它，找到适合自己的方式才是最重要的。