粳米是我们最常见的主食，它的成分中含有较高的碳水化合物，而脂肪和蛋白质的含量并不高。大米饭可以提供给我们很强的饱腹，每餐适量摄取根本不用担心发胖的问题。相反不吃米饭的做法其实是不正确的。
南瓜米饭具有很强的饱足感，而且本身的热量也非常适中，作为早餐和午餐的主食非常适合。制作南瓜米饭需要准备的材料有：粳米、南瓜、芹菜、虾仁、玉米。首先把大米放入锅内煮熟，然后加入少许的食盐搅拌均匀。把玉米粒、芹菜丁和虾肉一同放入锅中翻炒，大约七分熟之后捞出备用。把南瓜的瓜囊挖出，然后把米饭和炒好的材料放入，接着在蒸锅里继续蒸15分钟左右出锅即可。
二，小米
小米是一种非常健康的谷类，尤其对于女性的滋阴补血有着非常好的功效。小米中也含有非常多的维生素和矿物质，并且热量相对较低。我们通常吃的是非常清淡的小米粥，但是用小米来炒饭也十分的营养美味。
北非小米饭是一种非常受欢迎的外国食物，它的材料中运用了各种营养的蔬菜，十分的健康。需要准备的食材有：青椒、西红柿、洋葱、胡萝卜、红椒和笋瓜。首先把胡萝卜和洋葱洗净切块，然后放入锅中，加入适量的清水、番茄汁、酱油混合调味，进行熬煮。接着把青红椒和笋瓜也放进去，焖煮半个小时。最后把它们铺在焖好的小米饭上就可以食用了。
三，黑米
黑米是糯米的一种，含有非常多的营养素和粗纤维，能够帮助我们清除肠胃中的毒素，并且起到补血益气的效果。黑米中的淀粉含量不高，所以特别适合在减肥中食用。
红枣黑米饭是一款非常美味的主食，清淡香甜，最重要的是能够起到滋补身体的功效，而且可以提供极强的饱腹感，特别值得推荐。需要准备的材料有：黑米、红枣和葡萄干。制作的前一天把黑米在水中浸泡一晚，然后连同泡米的水倒入锅内制作成黑米饭。红枣切成碎丁，待米饭快要蒸好前，把红枣和葡萄干一同放入锅中，继续蒸十五分钟左右就可以入味了。
只要坚持这么做想肥胖都难
有关超重和肥胖你需要知道的事
很多人声称自己存在超重现象。尤其是一些女性同胞，在发现自己肚子上有些赘肉，或者胳膊比较粗时，便认为自己是肥胖的。其实身体上稍有些赘肉，并不一定就意味着肥胖。关于判断自己是否肥胖，科学家经过研究得出了一个公式，即标准体重公式(女性标准体重=(身高-100)x0.85。如：160CM，标准体重是51KG，男性标准体重=(身高-100)x0.9。如：170CM，标准体重是63KG)。普通人的体重大于等于标准体重的10%~20%为超重，而大于等于标准体重20%的人群，才能被称为是肥胖人群。
引起超重和肥胖的原因有哪些
首先是遗传因素。现代科学研究显示，肥胖基因是可以被遗传的。如果父母之中有一方肥胖，那么他们的子女则有40%的几率会遇到肥胖问题，而当父母两个人都有肥胖问题时，他们所孕育子女发生肥胖的几率便会飙升到70%~80%!
其次是因为难以抵挡食物的诱惑。现在服务行业高度发达，各类商品琳琅满目，饮食相比过去丰富多样起来。面对种类繁多的食物，很多人难以抵挡美食的诱惑，一不小心就放纵了自己的嘴巴，最终沦为吃货而不能自拔。而放纵嘴巴的结果就是满足口腹之欲之后，看着自己日渐隆起的小腹自怨自艾。
另外高强度的都市生活，让很多人承担着过重的生活压力。在这种快节奏的生活方式下，人们在精神高度紧张的同时，又很难保证充足的休息，很容易造成人们心情阴郁，情绪起伏不稳，从而导致身体机能的紊乱，引发肥胖。
最后很重要的一个原因是不运动或少运动。运动可以消耗身体脂肪，如果长期不运动，很容易造成体内多余脂肪的沉积。
简单实用的减肥方法推荐
1、不应减少用餐的次数，而要控制用餐的质量
很多人为了减肥，会选择减少用餐数量。有些人甚至选择一天只吃一餐饭，这样的减肥方法是十分错误的。因为减少了用餐数量，把一天的饭菜摄取集中到了某一顿饭食上面，那么这一顿饭摄取的热量可能会很高，还是达不到减肥的效果。
同时，由于饮食不规律，还会对身体器官造成损伤，尤其是加重了对胃的负担，很可能患上胃病，减肥不成，反而造成自己患上疾病，这就得不偿失了。
2、更换家庭餐具的规格
人们为了减肥，常常绞尽了脑汁想办法，但是有个简单的小妙招常常为人们所忽视了，那就是将用餐的碗碟换成小一点的尺寸。也许有的朋友不以为然：只是把餐具换小了一点，怎么就能够有效地减肥了
其实这其中的减肥原理很简单，就是通过缩小餐具的食物容量，以减少食物的摄取。实验证明，碗碟尺寸减少两寸，就可以减少22%的食物摄入。
3、掌控每日摄取饮食的热量
为了合理健康的开展减肥计划，人们应当对自己每天摄取的食物热量有一个大致的了解。一个人一天身体的热量需要是2000卡路里，女性的热量需求会小一些。如果一个人一天摄取的热量值超过了这一标准，那么多余的热量就会被身体储存起来，进而转化为脂肪，造成肥胖。所以为了更好的执行减肥计划，人们不妨对自己每日摄取的食物热量做一个简单的统计。
4、多食用蛋白质类食物
5、多食用粥类食物
同样的一份食品摆在我们面前，如果能够把食物打碎食用，也会获得良好的减肥效果。因为块状食物在胃中在被消化时，胃迅速变小，使大脑对人体再次发出需要觅食的暗示。而将食物粉碎之后食用，因为食物已经变成了流体，胃依然被食物充满，因此胃的比例并不会缩小很多，人的饱腹感自然也就会持续的更久。
6、避免多样性的食物选择
当人面对的选择比较多时，对事物的取舍就会变得困难起来。如果不能做出很好的选择，便会促使人做出将所有选项选择一遍的决定。这一点在吃自助餐的时候体现得尤为明显。吃自助时食物种类繁多，每样都想尝试一下，所以不知不觉就会进食过多的食物。正在减肥的朋友，一定要控制住自己，不要去自助餐厅。
7、多吃低脂乳制品
很多减肥的人，在选取食物时，首先排除的就是奶酪和牛奶一类的食物。因为这些食物的热量很高，很多人都会把它们列为引起肥胖的帮凶。但是有研究表明，乳制品中的乳钙，能够与食物中的脂肪分子相结合，形成一种皂质的物质。这种皂质物质不能被肠道吸收，因此可以将食物中的部分脂肪直接排除体外，达到减肥的效果。
8、坚持长期运动
运动是最健康，也是最有效的减肥方式。有氧运动一小时，消耗的热量大概是252卡路里，游泳则高达1036卡路里。更重要的一点是，在运动之后，脂肪的燃烧并不会因为运动停止而停止，这种脂肪燃烧情况仍然会持续24小时。所以只要坚持适量强度的运动，就一定会获得不错的减肥效果。
9.保持身体的活跃
对于减肥者来说，一定要注意保持自己身体的活跃，只要有机会，就要尽量动起来。比如休息时从座位上起身走动走动，经常爬爬楼梯，收拾房间等等。将这些小事的运动量累加起来，一天也可以消耗掉不少的热量，所以保持身体经常活动是个很好的减肥方式。
10.不要节食，饥饿会让你选择高热量的食物
最后一点是注意饮食习惯，不要为了减肥而刻意大量减少食物的补充。减少每餐食物的数量，自然会让人容易产生饥饿的感觉。这种饥饿感会暗示大脑：需要补充食物了。
我们的大脑在判断身体需要补充食物时，会优先选取高热量的食物，这让节食减肥者在无形中提高了高热量食物的摄取比例。再加上一些人管不住自己的嘴巴，很可能在减少正餐摄取的的同时，增加了零食的摄取，造成减肥者迟迟看不到减肥效果。
11、睡觉减肥法
睡眠减肥，这个标题让人一看就很感兴趣。那么如何才能在睡眠中轻松的减去身上的赘肉了。其实睡眠.减肥原理也很简单，就是利用人体睡眠过程中能量消耗减少的原理，将体内的能量储备起来。因为能量充足，消耗又少，所以能够达到减肥的效果。
【导读】：秋季天气变冷，胃口也大开，这个季节吃什么减肥呢？下面给大家推荐十款低卡食物，不仅饱腹还瘦身哦，秋季减肥首选。
全麦食品——带走更多水分与热量
红薯——香甜可口温暖满满
同其它主食相比，红薯也同样有助于增加饱腹感。红薯所含的淀粉不算多，和同等分量的米饭、馒头、主食面包相比，热量还要更低一些。而且，红薯的含水量较高，还富含能够产生饱腹感的柔软膳食纤维，促进肠道蠕动，改善肠胃功能。所以用红薯来当主食，不必担心会发胖，反而会有减肥的效果。冬天里，香甜的烤红薯自然很美味诱人。除此之外，将红薯切块加在谷物熬成的粥中，也是不错的选择。
南瓜——主食甜品两相宜
南瓜富含粗纤维，不仅有很好的饱腹作用，而且可以润肠减脂，让你在吃饱的同时调理肠胃，丰富的钾元素还可以平衡身体体液盐浓度，排水消除浮肿，自然而然的瘦下来。香甜的南瓜在冬天里享用会十分温暖，可以直接当主食蒸熟来吃，也可以做成南瓜饼当做甜品，或者和其他新鲜时蔬搭配清炒也是不错的选择。
玉米——粗粮中的营养之王
娃娃菜——丰富钾含量帮助去水肿
秋冬的时候，很多人觉得整天没精神，每天早上都很难起牀。这种现象会降低身体代谢率，使脂肪更容易囤积，水肿变得严重。除了熬夜、饮食不规律等因素外，缺钾也是一个很重要的原因。这这时可以多吃点娃娃菜，富含钾元素，能调节代谢，帮助下身减肥和消除水肿，还还有助胃肠蠕动，促进排便作用。
芦笋——低热量高纤维清淡又美味
30根芦笋的热量只有99卡路里，所以多吃一些芦笋完全不用担心热量过高。而且，芦笋可以带来两高的纤维质摄入，提供满满的饱腹感，其中丰富的钾也可以促进水肿的消除。在选择芦笋的时候，最好是选择食用上面脆嫩的部分，过长就会容易老，口感变差。烹饪的时候选择比较清淡的地中海菜系风格，用橄榄油清炒即可，清淡美味而且热量低。
苹果——解决便秘的好帮手
“一天一个苹果，医生远离我”这句话实践起来真的很见效。对于减肥来说，苹果也是每个季节都可以选择的一款水果。苹果中含有的膳食纤维能够提供饱腹感，而且能够提供多种营养，保证即使少食也不会造成营养缺乏。每天早上起来空腹吃一个苹果，可以有效解决便秘问题。苹果的吃法也非常多，除了直接生吃外，配合新鲜的橘子和梨煮水果汤或者用迷迭香烤苹果都是冬日一道温暖的菜品。
香蕉——高热量低脂肪保持活力
香蕉的热量在水果中虽然略显得有些高，但是其脂肪含量却非常低。因此，运动员和模特等体力消耗较大，却要保持低体脂率的人羣，经常会选择把香蕉作为日常补充能量的食物。香蕉含有丰富的色胺酸，在人的大脑，色胺酸可转化为血清素，而维他命B6则可促进色胺酸转化成血清素，及增加多巴胺水平。它同时是高纤维的食物，当纤维吸收水分后便会胀大，除了能提供饱足感外，亦能增加排便量，防止便秘。
橙汁——酸酸甜甜满足对甜食的渴望
橙子酸酸甜甜的，可以让天生喜好吃甜食的女生感到满足。而且从中摄取适当的糖分也是女生在减肥期避免低血糖所必需的。这种糖分是果糖，可以直接吸收，并不会造成热量参与而产生脂肪。橙子中含有的维生素C，可以促进脂肪燃烧，大量的食物纤维，是增加饱腹感的佳品。
鸡蛋——功效强大的天然厌食剂
“鸡蛋黄瓜减肥法”是网络上风靡的减肥方法，其中的原理你清楚吗其实是因为鸡蛋被誉为“天然的厌食剂”，经过研究发现，每天早上吃一个鸡蛋，就可以获得惊人的饱腹感。而英国BBC的纪录片也揭示出来，只要每天早餐中多摄入一些蛋白质，不仅可以获得饱腹感，降低胃解饿素的产生，而且可以提高身体代谢率，燃烧更多的热量。
减肥几乎是我们女生一直以来的一个愿望，很多女生都想要减肥，但都下不定决心，因为想要减肥实在是太难了，而且还要缩食，吃一些自己平时都不愿意吃的青菜，实在是寡淡无味，不能忍受，这也导致我们的体重一直减不下来，身材达不到自己理想的状态。其实想要减肥，只需要管住嘴迈开腿就好啦，首先这第一步就是管住嘴，很多贪吃的朋友可以为自己制定一个星期的减肥菜谱，每天严格按照上面的来吃，只要卡路里摄入的少，吃的东西我们就可以尽量挑好吃一点的啦。
一、减脂餐食谱做法大全
减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面小编就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：
7：00早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00加餐
食谱：半个苹果。
11：30午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00夜宵
食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
二、低卡路里食物减肥食谱
芹菜，减肥食物热量：12大卡(100克可食部分)。芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。
黄瓜，减肥食物热量：15大卡(100克可食部分)。黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。
白菜减肥食物热量：17大卡(100克可食部分)。大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。
绿豆芽，减肥食物热量：18大卡(100克)。有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。
三、低热量食物
鲜蔬鸡肉
材料准备：
1茶匙橄榄油、1瓣大蒜、112克鸡胸肉、2个中等胡萝卜、2汤匙水、84克西兰花、1茶匙减少钠酱油、1汤匙蜂蜜、黑胡椒少许。
制作方法：
1.在平底不粘锅中倒入少许橄榄油，将大蒜去皮切成碎末放入锅中翻炒出香味。
2.将鸡胸肉洗净切成块放入锅中翻炒，再将胡萝卜去皮切成块儿放入锅中。
3.西兰花去尾部切成小块儿放入锅中，加入2汤匙水，盖上盖子直至蔬菜变嫩滑，约6-8分钟。
4.揭开盖子加入蜂蜜、酱油、黑胡椒混合搅拌均匀，完成。
食品卡路里：320卡路里（1份）。
蜂蜜时蔬
84克长豆角、盐少许、1瓣大蒜、1茶匙橄榄油、1/4中等黄洋葱、2个中等胡萝卜（切成丝）、2汤匙水、84克西兰花、1/4杯豌豆、1茶匙减少钠酱油、1茶匙蜂蜜、黑胡椒少许。
1.将一锅水煮沸，加入少许盐调味。
2.接下来将长豆角修剪头尾切成小段放入锅中煮沸3至4分钟，直至变软或略微松脆，立即将它们从锅中取出沥干水分备用。
3.在平底锅中入橄榄油，加入切成碎的大蒜和洋葱，不断搅拌炒出香味。加入切成条的胡萝卜和西兰花，再倒入2汤匙水，盖上盖子直至蔬菜变软，约6-8分钟。
4.揭开盖子并加入煮熟的长豆角、豌豆翻炒均匀，再加入酱油和蜂蜜以及黑胡椒粉调味，完成。
食品卡路里：210卡路里（1人份）。
番茄鹰嘴豆炒菠菜
1个鸡蛋（煮熟）、1瓣大蒜、1茶匙橄榄油、1个中等番茄、1/4茶匙碎小茴香、1/4茶匙咖喱粉、盐和黑胡椒少许、84克鹰嘴豆（煮熟）、1茶匙柠檬汁、1汤匙欧芹、56克菠菜
1.锅中放入水，将鸡蛋放入锅中，煮10分钟左右，让鸡蛋煮熟备用。
2.在平底不粘锅中倒入少许橄榄油，将大蒜去皮切成碎末放入锅中翻炒出香味。将西红柿切碎放入锅中翻炒，加入小茴香碎、咖喱粉、盐和黑胡椒，炒1分钟左右。
3.加入煮熟的鹰嘴豆，1茶匙柠檬汁，翻炒6-8分钟，使汤汁变少。
4.将欧芹叶切碎放入锅中，再加入菠菜炒至菜叶变萎，装盘。将煮好的鸡蛋切成两半放在菜的上面。
食品卡路里：280卡路里（1人份）。
白豆时蔬沙拉
2叶生菜、7个小番茄、1/4中红甜椒（切碎）、1个中等黄瓜（切碎）、56克罐装白豆、2汤匙橄榄、1茶匙白醋、1茶匙橄榄油、1茶匙第戎芥末、盐和黑胡椒少许。
1.将生菜切成小片，小番茄切成从中间切成两半，红甜椒去芯切成小块儿，黄瓜去皮切成小块儿备用。
2.把生菜、小番茄、红甜椒、黄瓜、白豆、橄榄依次放入大碗中混合均匀。
3.在一个小碗里，将白醋、橄榄油、第戎芥末搅拌在一起作为调料。
4.将调料倒在用大碗盛的蔬菜上面，加入少许盐和黑胡椒搅拌均匀，完成。
金枪鱼意面沙拉
42克螺丝意面、1/2中等黄瓜、1/4中红甜椒、1个中等大葱、84克金枪鱼、1/4杯豌豆、1茶匙橄榄油、1茶匙香醋、1茶匙蜂蜜、盐和黑胡椒少许。
1.锅中烧开水，将42克螺丝意面倒入锅中煮熟备用。
2.将黄瓜切丁，红甜椒切小块儿，葱花，煮熟的螺丝意面，金枪鱼和煮熟的豌豆一起放入一个大碗中。
3.在一个小碗里，将橄榄油、香醋、蜂蜜一起搅拌均匀做成调料。
4.将调料倒在用大碗盛的沙拉上，加入少许盐和黑胡椒搅拌均匀，完成。