简单说减脂就是在动态平衡中不断让消耗能量》摄入能量。计算方法如下：
举例：光仔计划每月瘦2.5kg，分摊到每天差不多运动要制造500大卡热量差，那么光仔在减脂期要吃够的热量摄入=1946（维持体重吃的热量）-500（减脂要制造的热量差）=1446大卡。
结论：我每天撸铁+有氧搞出500卡消耗，每天吃肉蛋奶+粗粮+蔬菜摄入1446大卡，理论上就可以稳步瘦身了。实际操作因人而异但逻辑是可以借鉴的。
在3月份群里打卡的时候有姐妹反馈说体重没掉，有点灰心，其实你真的只要坚持！
掉秤多少和「自身基数」、「经期影响」、「饮食结构」都有关。有时甚至会因为身体本能储存更多碳水肝糖，减少脂肪储存量而轻微上升2-3斤。所以不要盲目单看体重，先坚持一个月，到第二个月大基础会自然开始掉秤。
1.去淘宝买个30块的脂肪卡尺：
每个月直接测你的皮下脂肪厚度，建议固定一个部位比如：腹部。有变薄就是直观的有效果。
2：用软尺坚持记录围度变化：
附上我自己的记录，发现没，不同部位瘦下来的速率也是不一样的。我对比照片最直观的感受也是腰窝最先出来，臀部有变紧实，但小腹和大腿确实最难减。还有继续努力！
虽然体重变化有限，
但从穿衣上就能很直观目测到整个人瘦了一大圈。
从同一条阔腿裤就能有直观对比。
「方法总论」：
不管是自己练还是报私教，都要有一套适合自己的训练循环：
以我减脂为例，附上一周课程表举例：7天做5休2，经期休4天。
无氧按肌肉群归类训练，新手不需要纠结局部塑形，
先把「大肌群的发力感找对」，体脂下降到25%以后再谈小肌群「精细雕刻」。
「一周训练举例：」
无氧训练要点：
根据教练指导从小重量循序渐进，掌握正确发力，1小时的私教课程中主攻4组动作，每组重复12-15次至力竭，教练在旁边保护。
有氧训练要点：
为了保护膝盖我60%的有氧都用椭圆机/滑雪机，一周1-2次HIIT尽量避免大幅度跳跃动作，每周偶尔室外塑胶跑道慢跑透气。预算多的可以上拳击课，预算有限的也可以参加团操，动感单车，1个小时下来基本暴汗，400-500kcal消耗。
胸部+手臂
臀腿训练，我选了两个强度版本：
肩部+背部，也有两个强度版本：
推荐先无氧再有氧，符合燃脂先耗糖原再分解脂肪的规律，体感相对舒适，安全系数高：
1.事前热身+拉伸：5-10min
2.无氧（器械训练）30min-1h：用来提高基础代谢，激活肌肉，为「加速」消耗脂肪打下基础。
3.有氧（减脂）训练：30min-50min：前序身体的糖原已消耗的差不多，这时候身体开始分解脂肪，减脂效果事半功倍。
4.肌肉松解&拉伸：10min，以静态拉伸为主避免肌肉乳酸堆积。
5：运动最好不要超过晚上22:00，会影响睡眠。我一般是20:00-22:00泡在健身房，之后走回家美滋滋洗澡护肤，能睡特别香。
关于健身道具：
2019年写了一篇干货文帮助大家针对不同部位选择保护性的小道具，做肌肉松解，拉伸，和按摩。
不要节食啊！
「饮食配比：」
有个速记秘诀能帮助你准备食材：摊开一双手掌，把食物快速分类为三大宏营养素：蛋白质，碳水化合物，脂肪。参考这张图：
更严谨的朋友还可以记住「减脂期」每日蛋白质的摄入公式：
再根据减脂期蛋白质：碳水：脂肪=3:5:2的比例换算出其他两个的摄入量即可，不过我用手掌法目测量就ok。
推荐「范志红营养食谱」！有条件跟着做就对啦。
用粗粮代替精加工的米面
烹饪方法：清蒸〉水煮》无油炒=烤箱烤or空气炸锅。不推荐烧烤和重油炸。
尽量用盐，胡椒，油醋汁代替复杂调味品。我个人很喜欢现熬番茄哈哈，蕃茄酱拌一切。
放上这几个月的三餐记录，有肉有菜有燕麦，管饱又好吃，体脂降的慢一点但整个人很有精神，生理期也正常来。
每周还有一天可以爆碳，也不用遭节食反弹这种罪～不香吗？
大家都对碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏营养元素很熟了。
然而还有一些并不容易「天天吃到」，人体也不能「自身合成」的微量元素/矿物质和维生素则需要通过健康补剂直接「靶向型」摄取。
所以是否需要健身补剂，补那种类型的剂要看你的饮食习惯和训练需求，就我个人而言，平时追求快手菜吃到的果蔬种类有限，也懒得去弄那么多花样，但日常上课特别是器械消耗很大，我确实需要这些来促进代谢，保持免疫力，提升肌肉耐力。
打个比方单说铁元素：健身人群每日摄入量推荐20mg，
换算下来等于2斤猪肝，
有谁天天能坚持吃这么多猪肝吗？
不太现实。
盘算下来，我是愿意每天花上一杯喜茶的钱免去上述烦恼喝补剂，
和运动饮食一起协同雕刻健康。
接下来看看配方
我就明白了为啥值得替换掉每天一杯喜茶了：
这一勺富含75种人体必需的营养素，0香精0人工色素添加。直接免去了你吃一大把胶囊还要担心会不会冲突的顾虑，成分表我直接拆卸分类说通俗些，方便大家理解：
这样解析下来，大家就对AG绿粉的认识相对理性了吧。
对，它不能直接减肥，但能很方便的帮助我一勺补足基本每日所需营养。
并作为健康路上的「催化剂」。
质地实拍
我收到一个大礼盒马上就拆了喝没拍全貌，这里借用一下同期测评友邻@牙美的美图，谢谢友邻！
我的两个月的剂量送了一个密封好的陶瓷罐更环保，直接把粉倒进去存放就好。
附赠了计量勺，每天挖一勺的量就足够，细看粉质不是完全的细末仍丢有一些粗颗粒的纤维质感。
我的2个月套装还赠送了针对骨骼和心血管健康的维生素D3+K2，避光玻璃瓶，滴管上有刻度，一天两滴和着小绿粉一起喝下就好。
我选择最快捷的办法：用矿泉水直接冲泡。因为AG中含有益生菌所以不能用开水。推荐早餐前空腹喝下。不过我实际早中晚都会喝，感觉都ok。
特别说明一下，AG绿粉颗粒都是纯植物提取，所以颗粒纤维度会有粗有细，大家泡完第一道发现杯底还有残存墨绿色的“渣”千万别倒掉，这些都是可以直接吃掉的！
我一般会多冲几次水稀释着全喝光，这么小贵的补剂营养得充分薅完呐，口感上坦白讲肯定不如喝饮料了，气味有点香蕉的甜味，入口是类似青汁x海藻粉的味道还有点苹果甜，可以接受，毕竟我戒了奶茶就是为了健康。
更追求口感的同学可以配燕麦奶喝！
我试了可可味的燕麦奶冷泡，味道比纯水冲好很多！有点「抹茶脏脏巧克力」的感jio，真的！real好喝多了（我为什么没有早发现这种喝法）。。。
1-2周：我感觉最先活跃起来的是肠胃。坦白讲虽然健身我依旧是重度熬夜党。第一周喝下去明显觉得肠道在挪动，不知道是不是在适应期，会放有蛋白质味道的pi。
到第二周感觉消化吸收更快，不会胃胀。放p的现象减少估计是肠道菌群开始起作用，0便秘，而且每天早上很准时。午餐吃完大量肉类，饱腹感会延续到傍晚，对着很油腻的重口味菜没那么馋。
4-6周：这时候腿部皮肤的细腻度和指甲倒刺现象明显好转。
当然我也在很勤奋的擦身体乳，不过没有刻意去过角质就发现今年春夏换季腿上不掉“屑屑”了，以前脱毛先拿刀刮都是一剃下去一道白印子。
随手po一个常年咬指甲的短手。这种光洁完整的指甲边缘皮肤很满足了，说明补进去的维生素真的有在逐渐起作用。
对于其他友邻测评反馈的脱发减少，我本身就不太掉头发就不发表意见。跟着自己也在团购的丝华芙洗发水护发素一套用下来反正光泽度是有改善。
8-10周：最细微也可能是终极改善，就是训练中体能提升，日常改善困倦。
还记得前面我说自己甲状腺功能异常吗？其实在健身上给我打击挺大的，不仅很容易累，也会被嘲笑“你练了怎么还这么胖”。确实甲功能有问题的同学减脂是要比普通人付出更多努力，还不一定看得到成果。
但现在想对自己说，合理膳食，认真进补，有效运动，就是超棒的。所以不光日常解乏，臀腿日有时上课也会喝点AG。前面分析成分就说了AG是多种微量矿物质的集结号，可以缓解运动时锌，钙等元素随尿液汗液流失现象，骨头不松，肌肉很稳！
我发现自己做器械力竭时不会那么头晕难受了，训练重量有进步，跑步时心肺功能也有所提升。而在日常最大的改善就是整天写稿久坐，下午不犯困了。
硬派健身“牛蛙男“和玩“铁人三项”的大神们们除了蛋白粉也都会喝这个：里面的镁元素防止耐力赛时腿脚抽筋，而铬元素是降低胆固醇，增强肌肉耐力的强心剂。可以说AG绿粉照顾到不同训练者的方方面面，挺细致的。
洋洋洒洒快6000字的干货就暂时总结到这里。希望从目标设定，健康理念，运动方式和饮食进补方面能给你有所启发。
现在第二季女明星健身营5月12日-7月31日已全面开启，欢迎和我一样抱着快乐心态的友邻一起加入打卡！拥有理性的认知，花费合理预算认真去执行，享受有苦有乐的过程，我觉得是比收获火辣身材更棒的。
港真虽然这篇里含有合作测评的部分，但是我不想写成枯燥的产品说明书，还是希望大家结合自己的需求来，也把我的全套减脂方案理念逐条剖析，没有辜负我自己，就很开心！
一个月轻快强健
两个月超high燃脂
也可以从改善肠胃先小试牛刀
使用我的优惠下单AG产品，留言订单号，6月30日后台随机抽2位友邻各返现100元～