都说“饭要趁热吃”，但也有人持不同意见：
“研究证实，米饭放凉一点再吃，能改善血脂、血糖和脂肪肝！”
有约君搜索发现，“吃冷饭好处多”的说法，并不是最近才流行起来的，前些年甚至还有饭放凉吃能“减肥”“防癌”等观点。
这种颠覆常识的做法，
有科学依据吗？
普通人有没有借鉴意义？
今天为你厘清误区！
米饭放凉吃
能改善血脂/血糖/脂肪肝？
理论很“丰满”，但要落实到现实生活中，这个做法并不太靠谱。
这要从抗性淀粉的特性讲起。
科信食品与健康信息交流中心副主任、知名科普专家阮光锋介绍，白米饭含有丰富的淀粉，淀粉被人体消化后会分解成葡萄糖，进而被人体吸收利用，同时血糖快速升高。
然而，淀粉家族中成员众多，抗性淀粉就是比较特殊的一员。抗性淀粉比较难降解，不能被人体分解成葡萄糖利用。
因此，人在吃下抗性淀粉后，在体内消化速度慢，升高血糖的速度也就慢了。
天然的抗性淀粉在很多食物中都存在，比如生玉米、生土豆、全谷物、玉米渣、生香蕉、糙米饭等（通常生食比熟食抗性淀粉更多）。
那么，热米饭和冷米饭在抗性淀粉方面，又有什么不同？
相信大家都有这样的体会——冷米饭吃起来很硬，有种“夹生”的口感。
这是因为米饭冷却后，淀粉分子的结构重新恢复，使米饭重新变得硬起来，这种变化称为“老化回升”，这个过程会导致抗性淀粉的含量增加。
综上来看，米饭放凉后，血糖生成指数（GI）确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖上升速度，但是，升糖指数的变化，和降血糖、血脂是两个不同的概念。要靠这来稳血糖、通便、减肥，多少有些“强饭所难”了。
另外，还有学者研究了抗性淀粉与脂肪肝之间的关系。
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以此来看，“吃冷米饭有助于改善脂肪肝”在理论上是可以成立的。但在日常生活中，想要改善脂肪肝，减少热量的摄入才是最直接、正确的做法。
至于吃冷米饭抗癌的说法……就确实是缺乏科学依据了。癌症的发病因素相当复杂，只靠吃来抗癌显然是不够的。与其指望吃冷饭，不如注重食物多样性，均衡饮食，尽量避免吃明确有致癌风险的食物。
普通人推荐米饭放凉吃吗？
重要的事情再说三遍：
没必要吃冷饭！
不建议你这样做的原因有这些：
①吃凉米饭产生的抗性淀粉有限
如果主食的直链淀粉本身就不多，放凉后产生的抗性淀粉就比较少。比如高直链淀粉的老玉米，就容易“回生”，煮后一两个小时就变硬了，嚼起来都很累。但这种老玉米现在已经很少了，都换成糯玉米和甜玉米。
②二次加热抗性淀粉含量下降严重
凉米饭生硬的口感，一般人难以下咽，如果选择二次加热，抗性淀粉含量还会下降，甚至降得很严重。
有实验发现，浸泡一夜后用普通锅煮40分钟的红小豆，趁热吃的时候抗性淀粉含量是13.7%；而冷藏过夜再取出来、微波炉800瓦回热2分钟之后（样品中心温度为77℃）的红小豆，抗性淀粉含量反而降低至9.36%，还不如趁热吃。
③刺激肠胃
温热的食物有利于促进胃部的血液循环，而冰冷的米饭，会暂时性地使胃部血管收缩，影响消化液的分泌和胃肠蠕动。
对于消化或吸收能力差、有胃肠疾病的人来说，本身消化液分泌就不足，如果长期吃放凉的米饭，还可能会加重胃肠疾病。
米饭怎样吃最有益？
教你做个健康“干饭人”
想要成为一个合格的“干饭人”，放弃吃冷饭的想法吧！健康吃米饭得掌握以下几点——
精白米饭并非健康首选
如今我们每天吃的米饭都是软糯弹牙、口感俱佳的精白米饭。然而，精白加工把稻米外层的膳食纤维、矿物质、维生素等营养成分都去除掉了，余下的是仅含小部分非优质蛋白和大量碳水化合物的胚乳，相较于荞麦、燕麦、糙米等粗粮，其维生素和矿物质含量都比较低。
因此，《中国居民膳食指南2022》推荐，每天摄入谷类食物200-300克（其中包含全谷物和杂豆类50-150克）；另薯类50～100克。
试试这几种主食搭配
最简单的方法就是将杂粮杂豆与米饭一起煮成混合米饭。
推荐一：
添加荞麦、燕麦、红米、黑米等杂粮与精白米一起煮，粗粮占1/3。这些粗粮的添加可以弥补精白米中流失的B族维生素、维生素、矿物质和膳食纤维。
推荐二：
添加绿豆、红豆、眉豆等杂豆与精白米一起煮。杂豆类相对来说比较难熟，建议提前几小时浸泡，就可以跟米饭一起熟了。杂豆与大米有蛋白质互补作用，会让蛋白质更好吸收，对健康有益。
这几种饭尽量少吃
①烂饭、软饭。这样的米饭消化速度快，会使餐后血糖明显上升。
②汤/茶泡饭。年初热播剧《繁花》里，角色“宝总”爱吃的泡饭，即使再美味也不宜多吃。
这是因为汤、饭、菜混着吃，会减弱食物在口腔中初步消化分解、影响消化液的分泌、冲淡胃液，从而加重胃肠道负担。
③炒饭。炒饭中的油增加了能量的摄入，会降低饱腹感，导致容易吃多；而炒饭中加盐会导致淀粉含量增加，消化速度加快，导致血糖反应更高，也不利于健康。
④剩饭。米饭最好当天吃完，反复加热的米饭容易变软变烂更容易消化吸收，也会使餐后血糖明显上升，还容易存在一些食品安全问题。
整合自CCTV生活圈、“阮光锋营养师”公众号、科普中国、广州日报、老人报、北京晚报