如何在饮食方面扬长避短,让饮食更好地为我们的健康服务,这就需要我们了解食物的“脾气”“性格”,掌握饮食宜忌与实用搭配的基本知识。所以,今年我们特开设“饮食与健康”课程,向广大学员介绍“饮食宜忌与实用搭配”。
第一讲蔬菜类饮食宜忌与实用搭配――白菜
白菜含水量高,热量却很低,人体可以通过白菜获得很多的钙和维生素C;白菜还拥有高于苹果和梨3～4倍的核黄素。
相宜食物
1.虾仁。白菜与虾仁相配食用,可有效地防止牙龈出血及坏血症,还有解热除燥的功效。
2.猪肉。白菜和猪肉搭配食用非常适宜于营养不良、贫血、头晕、大便干燥等人食用。
3.豆腐。两者搭配食用适宜于大小便不利、咽喉肿痛、支气管炎等患者。
4.鲤鱼。白菜与鲤鱼搭配食用,不仅营养丰富,能提供丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素C等多种营养素,而且还可作为妊娠水肿的辅助治疗手段。
5.牛肉。白菜和牛肉搭配食用具有健脾开胃的功效,特别适宜虚弱病人经常食用,对于体弱乏力、肺热咳嗽也有辅助疗效。
6.黄豆。白菜和黄豆组合能有效地防治乳腺癌。
相克食物
1.黄瓜。白菜中的维生素会被黄瓜中的维生素分解酶破坏,从而降低营养价值,所以两者不能同食。
2.猪肝、羊肝。白菜和猪肝、羊肝一起食用的话,维生素C也会被破坏。
饮食小提示
白菜一旦做熟了就千万不能隔天再吃,因为那个时候白菜中的亚硝酸盐将大大增加,而亚硝酸盐被人体吸收后会导致食物中毒。
实用搭配范例
水煮白菜
功效:此菜有排毒功效,能减少肠道垃圾,令身心舒畅放松。
原料:白菜500克,土豆200克,猪瘦肉100克,肥肉10克。
调料:食用油、盐、味精各少许。
做法:
1.将白菜、土豆洗净备用,猪瘦肉切滚刀块,肥肉切成薄片,土豆切成滚刀块。
2.锅中加适量食用油烧热,放入肥肉片,小火炒至金黄色,将火调大,油烧滚,放猪瘦肉,翻炒,待肉色变白、收完水即可。
3.放入土豆,加水淹过土豆,盖上锅盖烧开5分钟。
4.白菜用手撕成小块,加进锅里,加水淹过菜面,盖上锅盖大火烧开,再加入适量的盐和味精,改用中火约25分钟即可。
白菜豆腐汤
功效:此汤具清养作用,适于高血压患者食用。
原料:白菜500克,豆腐250克。
调料:葱、姜、酱油、白糖、精盐、味精、色拉油各适量。
1．有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧张和疲劳；
2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；
3．善于休息，睡眠良好；
4．应变能力强，能适应外界环境的各种变化；
5．能抵抗一般性感冒和传染病；
6．体重适当，身材匀称，站立时，头、肩、臂的位置协调；
7．眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎；
8．牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；
9．头发有光泽，无头屑；
10．肌肉丰满，皮肤有弹性，走路感觉轻松。
这10条标准，具体地阐述了健康的定义，体现了健康所包含的体格方面、心理方面和社会方面的三个内容。首先阐明健康的目的在于运用充沛的精力承担起社会任务，而对繁重的工作不感到过份的紧张和疲劳；第二则强调心理健康，处处事事表现出乐观主义精神和对社会的责任感及积极的态度；第三，应该具有很强的应变能力，对外界环境(包括自然环境与社会环境)各种变化的适应能力，以保持同各种变化不断趋于平衡完美的状态；第四，从能够明显表现体格康健的几个主要方面提出标准，诸如体重(适当的体重可表现出良好的合理的营养状态)、身材、眼睛、牙齿、肌肉等状态。
除了保持健康的心态与适当的运动外，饮食结构与身体健康也密不可分，甚至有人说，健康与不健康在很大程度上都是“吃”出来的。健康的饮食应符合以下要求：
1．每日胆固醇的摄入量不超过300毫克；
2．脂肪的摄入不超过总热量的30％；
3．少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖类食品；
4．多食富含维生素C的食物，如水果、新鲜蔬菜、植物油；
5．少吃含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物，如肥肉、蛋黄、动物油、动物内脏等；
6．饮食要高钾低钠，鼓励食用豆制品，饮茶；
7．饮食有规律，不可过饥或过饱；
8．适当摄入纤维素食物(包括谷类淀粉类)以保持大便通畅。
另外，每天吃多少也有一个标准公式。因为我们的身体每天需要多少营养和食物是比较稳定的一一般人一天总共摄入1700千卡的热量就可以了，相
当于5两左右米饭、半斤左右的肉、一斤左右的蔬菜和水果。但从事不同职业的人，总热量有一些差别，具体而言，从事低体力活动：
A：优质蛋白质摄入不足
我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白质的摄入量略嫌不足。
蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体的有20多种氨基酸，其中有10多种人体自己能制造，有8种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中补充。那么什么样的蛋白质比较好呢
B：中国人是低钙饮食
中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克，这样日积月累，年纪大了以后，难免出现骨松。其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不要“断奶”。少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶。
鸡蛋也是很好的营养品，鸡蛋里是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固醇构成的。有人还研究说，高龄的老人血里胆固醇过低还容易得癌症。胆固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2个鸡蛋是没有问题的；假如血脂高了，一周吃4个鸡蛋也就可以了。蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化的作用。
C：每天B旨肪摄入多少为好
现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。
倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢
每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数×0.45(克)。
也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克，而上海市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。
D：鱼和家禽比猪肉好
还有鱼也是很好的，鱼和家禽含有多不饱和脂肪酸。猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管中的脂肪太多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那里，使得血管不通畅，结果便使心肌缺血，脑缺血。所以动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通与不通，如果血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重了。
E：如何掌握盐的摄入
盐不能摄入过量，很多人都不清楚。盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。
吃得咸的人血液总量会增加10％到20％，对心脏将产生很大的压力。血管受着血压的；中压，吃得太咸，血液量大，血管压力就大了。最新的统计表明，目前我国有18％的城市人口患有高血压，其中40岁以上的人40％有高血压，60岁以上的人60％有高血压。吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一。
许多人更不知道，胃病与吃得咸也有关系。胃的黏膜会分泌一层黏液来保护胃黏膜，但黏液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃黏膜的保护层就没有了，酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃黏膜，就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。
陈小艺三招保青春
卓尔
清纯、可爱的“外来妹”让陈小艺走进观众心里，成为当年最耀眼的明星。转眼十几年过去了，曾经沉寂的陈小艺再一次“轰炸性”地走进荧屏。最近很多观众发现，只要晚上拨动手中的遥控器，总会看到陈小艺的身影，《苦菜花》、《母亲》等剧在全国掀起热播潮。虽然昔日的“外来妹”，已经开始向“母亲专业户”发展了。但是荧屏里的陈小艺面庞依然清秀、神情依旧多姿。
早就听说陈小艺是出了名的豪爽人，和她演的那些贤惠温良的角色截然相反。笔者与陈小艺聊起她的健康经时，也真实地体验了一回她的爽快。
快乐青春法：多微笑妙减压
虽然大多时候陈小艺演起了“妈妈”，但是近看她的脸却找不到皱纹。“唉，我愿意演妈妈是因为我不愿意装嫩，演适合自己年龄的戏，多放得开啊。”
陈小艺说，小艺说心情也影响皮肤，所谓相由心造。她特别爱笑，有人说笑容易长皱纹，可是她自有看法，“没有听说一个郁闷的人会显得特别年轻。”
快乐也是陈小艺保持青春的最好方法。“我是一个开朗的人，是一个不会使自己不开心的人，我很会化解自己。我说的是真正的快乐，我觉得一个人要做到真正的快乐比较难，所以我总能找到我身边真正的快乐，我想我的年轻就是从这里来的。”
2.自然青春法：少化妆妙洗脸
在现实生活中陈小艺平常得就像个普通主妇。
生活中的陈小艺是不怎么化妆的，“化妆多麻烦咽，如果化不好比不化还难看，又费事。”即使出席一些公众晚会，陈小艺也只是画画眉毛、刷点睫毛膏，勾勾口红就算化妆完了。对于时尚的化妆品，陈小艺也不能接受：“尤其是那种银色的唇膏，涂上以后，就像没有睡好觉。”
坐在陈小艺的对面，你会不自觉地惊叹她皮肤的细腻，问其保养方法，她又来了豪爽劲儿。“我是油性皮肤，护理很重要，但是要让我像别人那样眼霜就要涂半个钟头，我肯定做不到。”不过陈小艺说，有人曾经向她传授了一个洗脸方法，她倒是一直使用。方法很简单，就是洗脸不用毛巾只用手，以避免毛巾对皮肤的损伤，然后让皮肤自然干，临睡前最好不擦任何东西，即使冬天也只擦一点最便宜的油，比如友谊香脂。陈小艺说她妈妈的皮肤一直年轻且白，但多年来她只是用儿童霜之类的东西，这就使她产生了疑惑，不知化妆品是贵的好还是便宜的好。陈小艺说，很多国际的大牌化妆品她都用过，但是慢慢地发现只有刚用时感觉不错，慢慢也就没有感觉了，“所以化妆品这个东西找到适合自己的就行，不用非得求牌子。”
美容院，陈小艺要去，但是又不常去，“最多一个月去一次，而且得去好的美容院，否则不如自己在家里揉揉就算了。”
3.幸福青春法：一家三口乐融融
再问陈小艺永葆青春的妙法，那就是她有一个幸福的家庭了。
学生在教师的引导下各个小组认真选择活动主题，制定活动方案。然后，小伙伴们认真收集资料，积极交流讨论，精心设计了营养菜、一日菜谱、一周菜谱并且撰写关于饮食健康的倡议书。尤其是同学们十分认真的完成“饮食卫生情况调查表”，在调查中锻炼了同学们的交际能力，学生对调查法也有了一个初步的认识。
通过这一系列的主题活动，培养了学生团结合作的思想意识，并在具体实践活动中，使每一位学生亲自实践研究身边的科学(教学案例，试卷，课件，教案)，探索身边科学(教学案例，试卷，课件，教案)的奥秘，掌握有关科学(教学案例，试卷，课件，教案)饮食的知识、技能，及辨别优劣食品的慧眼。同时启发和培养少年儿童在实践活动中爱科学(教学案例，试卷，课件，教案)、懂科学(教学案例，试卷，课件，教案)、用科学(教学案例，试卷，课件，教案)，培养学生科学(教学案例，试卷，课件，教案)的思维方式和行为方式，成为新一代具有创新意识和较强实践能力的未来接班人。另外通过调查资料了解科学(教学案例，试卷，课件，教案)饮食的重要性，使学生们养成良好的饮食习惯，不挑食，不吃垃圾食品，注意饮食的营养与卫生。健健康康的成长，作祖国明天有用之才。
【关键词】健康均衡饮食合理营养大学生
西医之父希波克拉底曾说：智者以健康为人生至福。如今的社会经济空前繁荣，人民的生活水准也在不断提高，而我们的健康状况呢？大量的事实和科学研究成果证实经济的发展并没有相应地提高人民的健康水平，两者不成正比。因此，很多人开始求助于医生（院），希望通过此法找寻健康之道，然而医院只是通过排除法，删除一个又一个原因，最后不免落入头痛医头脚痛医脚的境地。正应了一句话：医生只能治疗你的疾病，却无法让你健康。而失去健康的第一步，常常是从饮食开始的，越来越多的人也意识到了这一点。合理、均衡的饮食不只可以维持生命，还为人们提供营养，而营养是保证身体健康的重要基石。而大学生正处于学知识、长身体的重要阶段，这个时期掌握一定的营养知识、形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育、保证身体健康有重要的意义。
一均衡饮食的重要性
“民以食为天”，自古以来，老百姓就知晓饮食的重要性，而到了今天，用饮食预防疾病也成为21世纪预防医学的主流，人们已意识到向食物要健康。然而问题是，你的饮食方式健康吗？你从饮食获取的是真健康还是亚健康呢？
正如“一个好汉三个帮”，食物也是如此，需要彼此“帮助”才能发挥更好的作用，因为没有任何一种食物可提供人体所需要的一切营养。美国博士李威廉在其演讲中也提到食物的“协同效果”，许多世界顶尖的营养学家也有同样的结论，他们发现：单一的食物无法带来理想的食疗效果，不同的食物必须相互配合，发挥协同作用，才能产生最佳功效。因此，营养学家建议：均衡多元地摄取有益健康的食物，才是保障健康的最好方法。
“少年强，则国强”，大学生作为年轻一代中的重要群体，他们良好的营养状况是其健康成长的基础，关系到中华民族未来的整体素质。而且他们尚处于青春发育期，代谢旺盛、运动量大，同时学习任务繁重，就业压力大，他们的生长发育状况，学习效率的高低，生活能力及抗病能力的强弱，运动能力等，都与饮食有着密切的关系，因此合理的营养、均衡的膳食能更好地促进大学生的身心健康。
二大学生饮食中存在的主要问题
1.营养知识不足
2.饮食误区
进入大学后，脱离了家庭的监管，大学生的日常生活由自己掌控，多数同学的饮食习惯变得“随心所欲”，主要表现在：（1）三餐不合理：进入象牙塔，没有了高中早自习和高考的压力，一些同学变成赖床族，早餐直接略去；午饭喜欢光顾路边摊，因为他们觉得米线、朝鲜面之类的更有滋味，或者懒得挤食堂，直接选择汉堡、炸鸡等洋快餐；晚上睡觉前，喜欢开“卧谈会”搭配各种夜宵。以上情况与营养学家提出的“早吃好，午吃饱，晚吃少”的养生理论相去甚远。（2）盲目减肥：各种零食、饮料受到大学生的追捧，有的学生还将其作为夜宵，其中女生居多，导致校园肥胖一族增多。很多学生便将节食作为减肥之道，平日里只吃零食、水果等，殊不知，正确的减肥之道是合理饮食，坚持运动。盲目的减肥不仅达不到目的，长此以往只会缺乏营养，导致身体素质下降。
3.以年轻为资本的误区
相当一部分学生有沉迷网络的习惯，在网吧包夜，常以泡面等垃圾食品为主食，只求果腹，毫无营养可言。他们并未重视日常这种不良的饮食习惯给自己带来的不适感，误以为年轻有的是资本，可以尽情地消耗甚至挥霍，更有甚者认为营养和自己无关，只是妇孺、老年人才需要注重的东西。然而冰冻三尺非一日之寒，从量变到质变才会爆发出来，届时后悔已晚。
三大学生如何做到均衡饮食
1.普及营养知识
第一，建议高校多开设有关饮食营养方面的公共选修课，使同学们系统地了解营养卫生知识，指导并帮助其建立自我保健意识，养成良好的饮食习惯。
第三，在学生中开展营养知识方面的问卷调查，促使其重视合理、均衡饮食。
早在20世纪末，欧美各国的有志之士陆续发起饮食革命，从学校营养午餐开始，拯救学生的健康，可以毫不夸张地讲：饮食的品质决定了青少年的未来。
2.三餐合理搭配
国内外营养专家普遍认为，早餐是一天中最重要的一餐，提供的能量占全天饮食的30%，质量也应达到全天营养素标准的1/3，如若略去，会导致低血糖，精力无法集中，难以保证有效的学习动力。古谚云：早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。这和现代营养学观念是相吻合的，一日三餐合理搭配，拒绝夜宵，方可保证健康的体魄。
3.饮食结构合理
人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到营养合理，促进健康的目的，因而要提倡饮食多样化。美国哈佛大学健康管理学院2008年公布了新的饮食金字塔图，完全修正了过去以精制谷物为主食的概念，鼓励人们多吃有益健康的全谷类，搭配大量的蔬菜水果，作为日常饮食最重要的基础。影视大亨邵逸夫能活到107岁高龄，他遵循的即是“营养平衡”，邵老认为：合理的营养是代谢的基础，膳食中既要保证充足的蛋白质，又要补充必要的维生素和微量元素。
膳食纤维是人体大扫除最重要的工具，可以将堆积在体内的废物、垃圾清除干净。称其为体内的环保大师，一点儿也不为过。几乎不被人体消化吸收的它，却可以有效地预防便秘、肥胖、痔疮等疾患。想要减肥，保持好身材的同学最应该保证膳食纤维的摄入，而不应走上节食、偏食的错误之路。
4.注重饮食环境
尽量在食堂用餐，减少路边摊的光顾，即可减少地沟油、添加剂等有害物质的摄入。
今天，中国面临老龄化社会的到来，青年一代特别是作为社会主人翁的大学生，保持健康的身体，是对自己、家人及社会负责任的表现，让我们返璞归真，从饮食出发，养成均衡饮食的良好习惯，创造一个健康的美好人生。