第1天早餐葱花摊软饼主要原料1：面粉50克，油茶籽油3毫升做法要点2：面粉加水和葱花、盐搅拌均匀倒入锅中，摊成软饼。卤牛肉+姜撞奶主要原料：生牛腱肉25克，牛奶150毫升，姜汁10毫升做法要点：牛奶煮热后冷却至70℃时冲入姜汁，再倒回另一个碗里，放置10分钟至凝固。生牛腱肉卤熟切片。清炒红苋菜主要原料：红苋菜120克，油茶籽油5毫升做法要点：红苋菜洗净，快速焯烫后沥干。锅中加油，将红苋菜炒熟。鹌鹑蛋小米粥主要原料：熟鹌鹑蛋10克，小米25克做法要点：小米加水煮成粥，再加入去皮的熟鹌鹑蛋。上午加餐常温水果主要原料：杨桃100克，西瓜100克做法要点：水果洗净，切片食用。
午餐燕麦软米饭主要原料：燕麦20克，大米50克做法要点：燕麦和大米淘洗干净，与水以1∶1.2的比例蒸米饭。鲜菌汆鱼丸主要原料：蟹味菇20克，鲈鱼肉40克，油菜心50克，小麦淀粉5克做法要点：鲈鱼肉用搅拌机打成泥，加入小麦淀粉，调味后制成鱼泥，团成鱼丸。沸水煮熟蟹味菇，汆入鱼丸，熟后加入油菜菜心。番茄炒鸡蛋主要原料：鸡蛋40克，番茄120克，香菜5克，油茶籽油5毫升做法要点：鸡蛋入油锅炒熟，加入切好的番茄块炒软调味，出锅前撒香菜。温拌菠菜主要原料：菠菜120克，亚麻籽油5毫升做法要点：菠菜焯熟后不过凉，拌入亚麻籽油及其他调味料即可。下午加餐芒果香芋热奶主要原料：麦胚25克，芒果肉50克，芋头泥50克，热牛奶200毫升，花生碎6克，蜂蜜10克做法要点：热牛奶中加入蒸熟的芒果肉、、芋头泥、麦胚。用料理机打成糊后撒入花生碎，淋入蜂蜜即可。
晚餐小米红枣发糕主要原料：小米面50克，红枣3克做法要点：小米面中加入酵母及水和成糊，发酵后放上红枣蒸熟。蟹粉烩豆腐主要原料：南豆腐丁80克，海蟹肉20克，油茶籽油5毫升做法要点：锅中放油，煸香海蟹肉和姜姜丝后放入水。焯好的南豆腐丁滑入锅中调味煨熟，装入深盘。怀山枸杞炖乌鸡主要原料：乌鸡腿肉20克，怀山药干5克，枸杞2克做法要点：乌鸡腿肉切块焯烫，加入炖锅中，加姜、怀山药干和枸杞调味，蒸40分钟。清炒豌豆尖主要原料：豌豆尖100克，油茶籽油5毫升做法要点：豌豆尖洗净焯烫，沥干后入油锅加蒜蓉炒熟，调味出锅。晚间加餐黑芝麻糊主要原料：黑芝麻粉25克做法要点：黑芝麻粉加温水调成糊，加加热至黏稠。备注每日用盐5克。
第2天早餐牛奶小馒头主要原料：面粉50克，牛奶25毫升做法要点：面粉中加入牛奶和酵母发酵，做成馒头坯蒸20分钟。鲜虾牛奶蒸蛋羹主要原料：凤尾虾10克，牛奶100毫升，鸡蛋50克，油茶籽油3毫升做法要点：鸡蛋和牛奶混合后打匀，入炖盅蒸10分钟。放入焯好的凤尾虾，滴上油继续蒸1分钟至熟。鸭肝菠菜塔主要原料：菠菜100克，鸭肝20克，红彩椒丝20克，亚麻籽油5毫升做法要点：菠菜焯熟，鸭肝用盐水煮熟后切碎，拌入菠菜，加亚麻籽油拌匀，做成塔状，上面放上红彩椒丝。枸杞鹰嘴豆小米粥主要原料：富硒小米25克，鹰嘴豆10克，枸杞2克做法要点：鹰嘴豆浸泡4小时，加水和小米熬成粥，出锅后放枸杞。上午加餐红心火龙果奶昔主要原料：酸奶150克，红心火龙果50克，烤花生5克做法要点：红心火龙果切半，挖出果肉，果肉与酸奶放入料理机中打匀，倒入已挖空的火龙果皮中，撒入拍碎的烤花生。
午餐豌豆蒸米饭主要原料：粳米50克，豌豆10克做法要点：粳米和豌豆洗净，与水以1∶∶1.2的比例蒸熟。金针银芽鲫鱼汤主要原料：绿豆芽50克，金针菇15克，鲫鱼50克，南豆腐丁50克，油茶籽油6毫升做法要点：鲫鱼两面用油煎，加入热水后煮开，再加入南豆腐丁。鱼汤变成乳白色后加入金针菇和绿豆芽煮熟，调味即可。百合蒸南瓜主要原料：鲜百合10克，南瓜100克做法要点：南瓜切成2厘米大的丁，撒上鲜百合，上锅蒸5分钟。上汤红苋菜主要原料：红苋菜120克，油茶籽油5毫升做法要点：锅中放油，放入红苋菜速炒，调味烹熟。下午加餐红枣银耳莲子羹+草莓主要原料：红枣5克，银耳5克，莲子5克，蜂蜜5克，草莓100克做法要点：银耳泡发，加水、蜂蜜、红枣和莲子用压力锅炖煮30分钟，关火闷一夜口感更好。
第3天早餐麻酱小花卷主要原料：面粉50克，麻酱5克，油茶籽油2毫升做法要点：面粉加水揉成面团，抹上油和麻酱做成花卷坯，蒸20分钟。煎鸡蛋主要原料：鸡蛋50克，油茶籽油3毫升做法要点：不粘锅中放入油，小火将鸡蛋两面煎熟。虾皮炝拌西葫芦主要原料：西葫芦100克，虾皮2克，油茶籽油5毫升做法要点：西葫芦焯熟。虾皮放在油中煸一下，加调味料拌匀后浇在西葫芦上。蜂蜜燕麦牛奶+水果主要原料：燕麦25克，小麦胚芽5克，蜂蜜10克，牛奶200毫升，橙子100克做法要点：牛奶用微波炉加热后，冲入混合好的燕麦和小麦胚芽中，淋入蜂蜜。橙子洗净切片，直接食用。上午加餐红枣百合银耳羹主要原料：红枣5克，银耳5克，百合10克，冰糖5克做法要点：银耳清洗后泡发，加入冰糖、红枣和水，放入压力锅炖煮30分钟。开锅后放入百合焖熟。
午餐鹰嘴豆蒸米饭主要原料：鹰嘴豆5克，粳米60克做法要点：鹰嘴豆泡4小时，和粳米一起与水以1∶1.2的比例蒸熟。苦尽甘来富贵虾主要原料：海虾50克，苦瓜50克，番茄沙司10克，油茶籽油5毫升做法要点：苦瓜切片焯熟，海虾开背焯熟。用番茄沙司和柠檬汁入油锅炒匀调成酱汁，淋在虾背上。将虾放在苦瓜上摆盘。桃仁拌苜蓿主要原料：核桃仁8克，苜蓿100克，红彩椒丝10克，亚麻籽油5毫升做法要点：苜蓿加核桃仁和调料拌匀，上面撒上红彩椒丝。翡翠鸭血银鱼羹主要原料：菠菜65克，鸭血15克，银鱼10克做法要点：菠菜焯烫后切丝，鸭血切丝。水烧开后加淀粉、调料做成羹，放入菠菜、鸭血和银鱼煨开。下午加餐水果酸奶主要原料：芒果20克，猕猴桃20克，酸奶150克，腰果碎2克做法要点：芒果切块，猕猴桃切片，淋入常温酸奶，撒上腰果碎。
晚餐山药花生煲猪蹄主要原料：猪蹄30克，花生5克，铁棍山药50克，南豆腐50克，枸杞2克做法要点：猪蹄焯去血沫，所有食材放在一起，加水煲2小时。杏鲍菇炒油菜主要原料：杏鲍菇30克，油菜150克，油茶籽油5毫升做法要点：杏鲍菇切片后与油菜一起入油锅清炒，调味即可。韭黄肉丝汤面主要原料：面粉60克，肉丝20克，韭黄20克，香菇10克，油茶籽油5毫升做法要点：面粉做成面条。锅中放油炒葱丝、肉丝、香菇，加鸡汤煮开，放入面条煮熟调味，出锅前撒韭黄。晚间加餐藕粉羹主要原料：藕粉35克做法要点：藕粉用凉白开溶开，冲入热水调成羹，温热时饮用。
第4天早餐紫薯小花卷主要原料：蒸紫薯25克，面粉50克，油茶籽油2毫升做法要点：蒸紫薯碾成泥，与面粉加酵母和匀发酵，做成花卷坯蒸20分钟。牛奶蒸蛋羹主要原料：鸡蛋50克，牛奶100毫升做法要点：蛋液打匀，加入牛奶再次打匀，蒸10分钟。温拌木耳菠菜主要原料：水发木耳10克，菠菜80克，枸杞2克，亚麻籽油5毫升做法要点：菠菜、木耳焯熟，加调料拌匀，撒上枸杞。生滚猪肝粥主要原料：生菜丝20克，猪肝30克，大米30克，油茶籽油1毫升做法要点：大米煮成粥，猪肝切片后加入粥中烫熟，出锅前加入生菜丝，用油、盐调味。上午加餐红心火龙果奶昔主要原料：红心火龙果100克，酸奶130克，杨桃30克，柠檬5克，大杏仁5克做法要点：红心火龙果切块，拌入酸奶中，挤入柠檬汁，用料理机打成奶昔，配杨桃和大杏仁食用。
午餐红枣血糯米饭主要原料：血糯米30克，红枣10克，大米30克做法要点：大米、血糯米洗净，混合后加红枣和水蒸熟。冬瓜汆牛肉丸主要原料：冬瓜50克，油菜20克，牛肉丸30克做法要点：冬瓜挖成球，沸水煮熟冬瓜球，汆入牛肉丸，放油菜。金汤竹荪浸芦笋主要原料：南瓜30克，竹荪5克，芦笋100克，油茶籽油5毫升做法要点：南瓜蒸熟打成蓉，加调味料制成金汤。竹荪套在芦笋上焯烫后，淋入金汤。豆腐丝炒盖菜主要原料：豆腐丝20克，盖菜100克，彩椒丝10克，油茶籽油5毫升做法要点：盖菜焯熟后和豆腐丝、彩椒丝一起入油锅炒熟即可。下午加餐蜜汁蒸木瓜+藕粉羹主要原料：木瓜200克，蜂蜜10克，藕粉30克做法要点：木瓜入蒸锅蒸熟，淋入蜂蜜食用。藕粉用温水溶开，用开水冲泡搅拌成羹。
第5天早餐小笼三鲜蒸饺主要原料：面粉30克，鲜虾仁10克，马蹄20克，猪腿肉15克，亚麻籽油3毫升做法要点：猪腿肉斩成泥，与马蹄、虾仁油混匀做成馅。面粉加温水和面，做成饺子皮，包成虾饺，用蒸笼蒸8分钟。煎溏心荷包蛋主要原料：鸡蛋50克，油茶籽油3毫升做法要点：不粘锅中放入油，小火将鸡蛋两面煎熟。鲜蘑炒芥蓝主要原料：鲜蘑50克，芥蓝80克，油茶籽油5毫升做法要点：芥蓝焯熟，用油煸炒鲜蘑和和芥蓝，调味。燕麦枸杞热牛奶主要原料：燕麦片20克，热牛奶200毫升，枸杞3克做法要点：热牛奶中加入燕麦片、枸杞冲泡。上午加餐水果酸奶主要原料：酸奶120克，橙子100克，苹果100克，南瓜子仁5克做法要点：水果去皮切丁，和南瓜子仁一起放入酸奶中食用。
午餐麦胚糙米饭主要原料：小麦胚芽15克，小米25克，糙米50克做法要点：小米、糙米洗净，加水及小麦胚芽，蒸40分钟至熟。花生红枣炖乌鸡主要原料：花生8克，红枣3克，乌鸡35克做法要点：乌鸡切块，洗净调味，加红枣和花生，放入蒸笼的荷叶上蒸15分钟至熟，撒葱丝、红彩椒丝。上汤豌豆尖主要原料：大蒜3克，豌豆尖120克，油茶籽油5毫升做法要点：大蒜入油锅炒黄，加汤后调味烧开，放入豌豆尖煮半分钟。文思豆腐羹主要原料：香菇丝5克，胡萝卜丝5克，内酯豆腐80克，亚麻籽油2毫升做法要点：锅中烧开水，放入胡萝卜丝和香菇丝，调味勾芡，煮开后再放入切好的内酯豆腐丝或小豆腐片。下午加餐黄金奇异果+草莓主要原料：黄金奇异果100克，草莓50克做法要点：水果用微波炉快速加热20秒钟后再食用，可以大量保留维生素C。
第6天早餐奶香麦胚山药糊蛋糕主要原料：小麦胚芽10克，烤花生5克，牛奶80毫升，熟山药75克，蛋糕50克做法要点：牛奶中加入小麦胚芽、熟山药、烤花生后用搅拌机打碎，加热后搭配蛋糕食用。百合拌菠菜主要原料：鲜百合10克，菠菜100克，亚麻籽油2毫升做法要点：百合和菠菜分别焯熟，沥干水分后加入亚麻籽油和其他调料。苜蓿拌豆腐丝主要原料：苜蓿50克，豆腐丝30克，亚麻籽油3毫升做法要点：苜蓿洗净，加入豆腐丝，用亚麻籽油拌匀。生菜鲜虾粥主要原料：海白虾35克，大米25克，生菜丝20克，油茶籽油3毫升做法要点：大米煮成粥，放入姜丝和海白虾煮熟，放入生菜丝，调味出锅。上午加餐常温水果主要原料：火龙果100克，草莓100克做法要点：水果可以用微波炉加热20秒钟后直接食用，维生素C损失少。
午餐燕麦糙米饭主要原料：糙米50克，燕麦15克做法要点：糙米洗净，与燕麦一同入锅，与水以1∶1.3的比例蒸熟。小白菜魔芋丝炖鸡蛋饺主要原料：小白菜100克，魔芋丝20克，鸡蛋50克，肉馅40克，香菇10克，海米5克，香葱10克，油茶籽油7毫升做法要点：鸡蛋液打匀，不粘锅中放少许油，倒入1/3的蛋液，做成薄鸡蛋皮，包入肉馅，做成蛋饺（同样做法再做2个）。水烧开后放入蛋饺和其他食材（除了香葱），调味后小火煮，出锅前放入香葱。杏鲍菇炒荷兰豆主要原料：杏鲍菇50克，荷兰豆50克，红彩椒5克，油茶籽油5毫升做法要点：杏鲍菇切片焯水，与荷兰豆和红彩椒一起入油锅炒熟即可。下午加餐蜂蜜水果奶昔主要原料：酸奶100克，芒果100克，香蕉50克，核桃仁5克，蜂蜜10克做法要点：水果去皮切碎，与核桃仁、蜂蜜一起加入常温酸奶中食用。酸奶可以连同包装用50℃的温水浸泡，不会损伤有益菌。
第7天早餐鲜肉小笼包主要原料：鲜肉末35克，面粉50克，小白菜50克，亚麻籽油3毫升做法要点：面粉加水揉成面团发酵。小白菜焯好后剁碎，与鲜肉末混合，加调料和成馅，包成包子，蒸20分钟至熟。卤猪肝主要原料：猪肝35克，生菜80克，红彩椒5克做法要点：猪肝卤熟，切片铺在生菜上，放上红彩椒，浇少量卤汁。鹌鹑蛋山药小米粥主要原料：鹌鹑蛋10克，山药段75克，富硒小米25克做法要点：小米洗净，加入去皮山药段煮成粥。鹌鹑蛋煮熟剥皮，放入粥中。上午加餐水果主要原料：橙子100克，梨100克做法要点：常温水果如果怕凉，可用微波加热20秒钟后食用，维生素C损失少。
午餐燕麦米饭主要原料：大米50克，燕麦15克做法要点：大米洗净，与燕麦一同入锅，加入1.2倍的水蒸熟。红烧带鱼主要原料：冰鲜带鱼55克，糖5克，油茶籽油5克做法要点：洗净的带鱼切段煎熟，加糖、盐、料酒、葱、姜红烧。桂圆肉炖鸽子汤主要原料：鸽子肉20克，桂圆肉3克做法要点：鸽子肉加姜片与桂圆肉炖汤1小时，调味出锅。杏鲍菇扒芦笋主要原料：杏鲍菇30克，芦笋80克，油茶籽油5克做法要点：杏鲍菇切片焯水，与芦笋一起入油锅炒熟，调味即可。下午加餐蜂蜜水果酸奶主要原料：酸奶150克，芒果100克，开心果10克，蜂蜜10克做法要点：芒果拍碎，与开心果、蜂蜜一起加入酸奶中食用，可促进钙镁平衡。