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2020.01.15
小编今天为大家整理了20道营养菜谱，
做法简单又实用，
记得收藏哦~
虾仁蒸蛋
【食材】鸡蛋、鲜虾、料酒、酱油、盐、油。
【做法】
1.将鸡蛋打散在碗里，加适量盐和少许料酒搅拌均匀。
2.然后把蛋液过滤两次。
3.如果有小气泡，先放置一会儿等气泡没了或焯掉。
4.盖上保鲜膜（有盖子的用盖子），锅中水开后先蒸15分钟至蛋液稍为凝固。
5.虾取虾仁，去掉虾肠虾线，加少许盐腌制5分钟。
6.蛋液稍凝固后找开保鲜膜，摆放虾仁再蒸5分钟就可以了。
7.蒸好后调点酱油、香油淋上即可食用。
鸡蛋炒豆腐
【食材】嫩豆腐、鸡蛋、味精、盐、葱花、姜
1、将锅热加油少许，放入嫩豆腐和葱花、姜末，煸炒，加盐、味精
2、豆腐炒至微黄、干燥着色时，加入鸡蛋同炒
3、其他配料如榨菜、大头菜、冬菇、虾米、肉末、什锦酱菜、虾皮等均可任选一至两种，注意多加葱花、姜末，以助香味
蚝油豆腐
【食材】豆腐，青椒，红辣椒，耗油，老抽，盐
1.豆腐切成均匀小块
2.坐锅热油，倒入青红椒粒煸炒出香味，盛出待用
3.留少许底油，倒入豆腐块，加适量冷水，慢火煎制豆腐八分熟
4.倒入适量蚝油，老抽翻拌，使豆腐均匀上色
5.倒入青红椒粒翻拌一下就可以出锅了
老豆腐鲜鱼汤
【食材】老豆腐、鱼片、白菜、豆芽、香菇、姜片、蒜瓣、葱花、香菜、干辣椒、胡椒粉、盐、醋适量
1、洗净食材，鲜菇切片，姜蒜切片，葱花香菜切段。
2、姜蒜爆锅，下香菇翻炒，然后加入干辣椒、豆芽一起翻炒。
3、锅里加水，烧开后放入豆腐、白菜同煮，调入胡椒粉、盐、醋适量。
4、再次开锅之后，用筷子把鱼片一片一片地铺在汤上，几分钟就熟了~
【小窍门】鱼片下锅之前，可以先用蛋清、盐、淀粉、料酒腌制一下，味道更鲜美
香菇蒸鳕鱼
【食材】鳕鱼、干香菇、小葱、姜、料酒、蒸鱼豉油
1、香菇泡发洗净切成片；小葱切段，姜切丝；
2、葱姜摆放蒸盘上，再将洗净的鳕鱼块摆放上葱姜上；
3、将香菇放在鳕鱼上，调入料酒和蒸鱼豉油；
4、轻轻晃动盘子，让调汁均匀铺撒在食材上；
5、蒸锅烧热水，放入鳕鱼隔水蒸10分钟，出锅撒上葱花即可。
金针菇炒西兰花
【食材】西兰花1棵，金针菇1把，金兰素蠔油适量，酱油适量，淀粉适量，芝麻油适量，香油适量
1、西兰花洗净撕小朵后焯一下捞出，过冷水后沥干；
2、金针菇切掉根部老的部分洗净备用；
3、在一个小碗里，加素蠔油、酱油、淀粉，再加一勺汤拌成酱汁备用；
4、热油锅，倒入金针菇炒2分钟；
5、倒入酱汁烧开；
6、加入西兰花炒匀；
7、最后加入芝麻油即可出锅。
上汤娃娃菜
【食材】娃娃菜、虾仁、小胡萝卜丁适量、小辣椒丁适量、高汤适量、鸡精、盐、淀粉适量
1、把娃娃菜一切四瓣洗净备用。
2、高汤里（我用的鸡汤）放入娃娃菜煮开。（没有高汤的也可以用鸡精兑水熬制）熟后沥干装盘。
3、用少量高汤熬煮虾仁，小胡萝卜丁及辣椒丁，依次放入的顺序是→胡萝卜→虾仁→辣椒（煮到胡萝卜熟了，其他两样肯定也熟了）
4、撒点盐，少许鸡精（喜欢甜口的可以加点糖）放入少许水淀粉勾芡
5、把它们盛出并码放在娃娃菜中间，其余汤汁浇在整盘菜上。切记汤汁粘稠度适中，量适中。
鸡蛋炒双菇
【食材】鸡蛋3个、香菇及鲜蘑菇适量、胡萝卜半根、小葱1棵、食盐1小勺、植物油适量
1、准备好原材料；鸡蛋放入碗中加适量盐打散；烧热锅，加入适量的油，将蛋液放入。
2、待蛋液煎至定型后，再将其铲成小块后盛出；锅中再放入少许油，加入胡萝卜块翻炒；微微煸出红油后下入准备好的双菇翻炒。
3、双菇炒出水分后煮上一两分钟，加入盐调味；加入鸡蛋，翻炒几下；出锅前加入小葱，翻炒均匀后关火。
排骨蒸豆腐
【食材】豆腐、排骨、黄豆酱、蚝油、盐、鸡粉、生粉。
1.豆腐切块，排骨洗净斩小段。
2.排骨用黄豆酱、蚝油、盐、鸡粉、生粉调味腌制。
3.把豆腐和排骨摆盘，蒸30分钟左右，取出撒上葱花即可。
脆皮茄子
【食材】500g茄子、100g面粉、适量油、适量盐、1个鸡蛋、适量蒜薹、适量胡萝卜、适量蚝油、适量糖、适量醋、适量番茄酱
1.准备原料。
2.茄子洗净刮去表皮，切成条状。
3.撒1小勺盐拌匀，腌制10分钟。
4.低筋面粉里打入一个鸡蛋加入少许水。
5.调成稀稠适中的面糊。
6.腌好的茄子将杀出的黑水倒去，放入面糊中调拌均匀，使每根茄子都沾满面糊。
7.锅中油烧至六七成热，将沾满面糊的茄子放入锅中炸。
8.炸至茄子金黄酥脆即可捞出控油。
9.一勺番茄酱、一勺醋、一勺蚝油、3勺糖，2勺水调成料汁（这里的勺是指5毫升)。
10.锅里少许油烧热，将切碎的胡萝卜、蒜薹丁下锅翻炒。
11.放入葱花爆香，倒入料汁，小火加热。
12.料汁冒泡后，加入炸好的切条下锅翻炒，使每根切条均匀裹满料汁即可。
凉拌黄豆芽
【食材】黄豆芽、红甜椒、辣椒、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖
1.黄豆芽摘去老根，红甜椒切丝，辣椒切丝
2.香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁
3.锅里烧开水，先放入黄豆芽、红椒丝汆烫2-3分钟，起锅前关火加入辣椒丝捞起，浸泡在冰水里
4.沥干水分倒入事先调好的味汁即可
家常豆腐
【食材】豆腐、食盐、鸡精、葱、姜、蒜、生抽、豆瓣、辣酱、白糖
1、将北豆腐放入蒸锅中蒸10分钟左右，取出凉一下备用。
2、将豆腐切成菱形块，薄厚适中。
3、锅内放油烧至6成热左右，放入豆腐块，煎至两面金黄出锅备用。
4、青红椒切段，锅内用炸豆腐的油烧至7成热时放入葱、姜、蒜爆香，放入一勺辣酱，炒出红油。
5、放入煎好的豆腐块，翻炒，放入一小勺糖，放入适量生抽翻炒，放入少许清水。
6、翻炒汤汁快收干的时候，放入少许盐和鸡精出锅即可。
凉拌豆腐皮
【食材】豆腐皮、胡萝卜、姜、葱、香菜、生抽、盐
1.准备好一份豆腐皮。
2.然后将豆腐皮切成丝，胡萝卜切成丝。
3.锅中烧开水，将豆腐丝、胡萝卜放进开水中，烫两分钟左右。
4.烫好的豆腐丝直接捞出沥干水分就可以
5.准备好姜丝葱丝和香菜段。
6.将豆腐皮、胡萝卜和葱姜，香菜一起放入大碗中，然后加入生抽，盐味精，拌匀。
7.最后在装盘前淋上香油。
凉拌腐竹
【食材】腐竹半斤、香油1毫升、老抽3毫升、生抽4毫升、耗油3毫升、香醋2毫升、蒜蓉10克、辣椒油5克。
1.将腐竹掰短，用冷水提前泡软。
2.泡好的腐竹，捞出控干水，切短备用。
3.做一锅水，放半小勺盐，烧开，放入腐竹绰水，绰软即可。
4.捞出，过凉水。一定过凉开水，一会儿不再加热直接吃了。
5.将过凉的凉水，放入大碗，加入所有配料，拌匀，放置一小时使其充分入味即可。
蘑菇豆腐
【食材】南豆腐、蘑菇、玉兰片、麻油、高汤、盐、味精、葱、白糖、湿淀粉
1、豆腐切成小方块，在开水锅中略煮，取出晾干水分
2、蘑菇、玉兰片水，蘑菇去根，一切为三，玉兰片切成细丝
3、锅热放油，先下葱末炒，再下蘑菇、玉兰片丝、盐和高汤
4、开锅后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成
猪骨菠菜汤
【食材】用料猪脊骨或肋骨500g、火腿50g、胡椒粉、精盐、菠菜100g
1、猪骨斩段，入沸水锅内汆一下，捞出沥水。火腿切成条。菠菜择洗干净，切成段
2、将猪骨放入锅内，加适量清水，熬成浓汤
3、锅中下入菠菜段、火腿条，以胡椒粉、精盐调味，烧开即成
【功效】
此汤含有蛋白质、钙、铁、维生素和胡萝卜素，营养丰富，有补铁、补血、填髓、壮骨的作用，是滋补调养之佳品。
豆腐炖鱼
【食材】鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒
1、鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块;葱蒜切碎
2、锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末
3、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水
4、把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁
1、豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。
2、鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。
3、需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
烂糊白菜
【食材】白菜、肉丝、淀粉、油、盐
1、首先，将白菜洗净，把菜叶和菜帮分开，均切成细丝
3、再加少许精盐，烧15分钟后，将切好的白菜叶倒入，继续烧3分钟左右，直到菜叶、菜帮软烂时，加味精，用水淀粉勾芡，轻轻搅和，起锅装碗即成
烂糊白菜，其实就是白菜烧肉丝。由于这道菜软烂鲜美，入口即化，营养素也很容易被身体消化和吸收。因此，非常适合牙口不好的老年人食用。
金针菇炒鸡蛋
【食材】金针菇300g、鸡蛋100g、大葱20g、酱油3g、橄榄油30g、鸡精2g、精盐3g、大蒜10g