如果想跳过营养知识直接了解一周菜单
01
哪些是“伪健康食物”？
1
鲜榨果汁
新鲜水果榨汁的过程中，细胞壁会被破坏，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，从“禁锢”状态变成“游离”状态，导致这些糖在人体内的吸收率显著提高，更容易进入人体，参与代谢。
被搅碎后，水果中的维生素C等营养素会遭到破坏。果肉过滤后会降低其膳食纤维的含量，留下的果汁实际上变成了一杯糖水。
而且，果汁在肠胃中的吸收速度更快，引起的血糖反应更大，肥胖、糖尿病等疾病的发生风险都会随之增加。
果汁会增加2型糖尿病风险。每天喝1~2罐250ml含糖饮料的人，比不喝含糖饮料的人患糖尿病的概率增加26%。
2
乳酸菌饮料
乳酸菌饮料即使含有乳酸菌，通常也会添加过量的糖，糖分摄取过多项健康有害，会增加罹患代谢症候群、二型糖尿病、心血管疾病的风险。
它们大部分都是糖、水、奶粉的组合，配料表里排在水后面的就是白砂糖（越靠前含量越高）。
有时候一瓶乳酸菌饮料的含糖量可能比一罐可乐都高！
若是想借由喝乳酸饮料摄取乳酸菌或增加钙的摄取量，建议选择无糖低脂或无脂的酸奶等发酵食品。
3
粗粮面包
市场上卖的很多面包，改良后的全麦面包，主料基本是小麦粉，全麦粉的含量很少，再添加大量的糖、油、盐来提升口感，其实真正的全麦面包口感极差，而且非常粗糙。
购买前可以看一下配料表，全麦粉排第一位，燕麦等粗粮排名靠前，且植物油、白砂糖、起酥油及食品添加剂等含量较少的产品。
4
膨化麦片
膨化燕麦虽然名字含有燕麦，但其实经过膨化的部分是混合的谷物碎，因此严格意义上说，并不能算是纯燕麦片。
但是，市面上也会有些膨化燕麦产品选择在后期添加一些燕麦片，来增加一些膳食纤维含量，但是总体成分通常不如烘焙燕麦更有益。
膨化燕麦必须添加淀粉(和糖)才能进行膨化工艺。
所以，膨化燕麦往往含有更多的添加糖、和油脂。燕麦的膳食纤维在膨化处理后也大多流失了，导致膨化燕麦饱腹感更低，也更容易升高血糖(高GI值)，非常不利于控糖!
注重健康是好事
但对于市面上的所谓“健康食品”
家长师生们一定要擦亮眼睛
千万别被噱头吸引
买到“伪健康食品”
花了钱还长胖
02
营养早餐的黄金公式
该如何给孩子准备
真正健康且营养丰富的早餐？
一起来学习
营养早餐的黄金公式：
碳水类+禽鱼肉蛋类+新鲜蔬果+奶类/豆类
图源网络，侵删
谷薯杂豆
这类食材多以主食形式出现，比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等。
很多肥胖孩子的家长为了控制孩子的体重，往往直接省掉了早餐中的主食，其实这样做是不对的。
所以家长们不要去掉早餐的主食，而是要科学地选择，合理地食用。
禽畜肉蛋
这一类多是为孩子们的身体提供蛋白质的食材，一般来说都是孩子们喜欢的食物。
蔬菜水果
这类食材的种类丰富，富含维生素、矿物质、膳食纤维等，还可以起到调节晨起胃口的作用。
这么好的食材却恰恰是孩子早餐中最容易忽视的部分。
所以，各位家长要多多留意在早餐中补充这类食材，特别是深色的蔬菜和多彩的水果。
奶类豆类
大豆、奶及坚果，也包括奶制品、大豆制品，如酸奶、奶酪、豆浆、豆制品等。
涵盖这4类食材，早餐菜单可繁可简。想挑战高难度，有很多发挥空间；想省事，可以采购成品或半成品稍加处理就能上桌。
但需要提醒家长们，早餐毕竟只是三餐中的一餐，因此早餐的能量不宜过高，占到全天的30%最为合适。
孩子吃得太多、太少、或者不吃早餐都不利于上午的学习，而且还会影响午餐的食用情况。
03
一周早餐实操
按照营养早餐黄金公式
这份营养均衡、简单实操
只花费10分钟的
一周早餐食谱
快快收藏起来吧！
周一
番茄鸡蛋青菜虾仁面
+坚果+桔子
主食：面条
肉蛋奶：虾仁、荷包蛋
蔬菜水果：番茄、青菜、桔子
坚果：两种以上
省时tips:
虾仁提前挑线煮好，蔬菜提前洗净。
花样替代方案：
1.不喜欢汤面的，可以做拌面。
3.坚果不限种类，各种搭配最好。
周二
肉包+炒西兰花+水煮蛋
+豆浆+苹果
主食：肉包
肉蛋奶：水煮蛋、豆浆
蔬菜水果：西兰花、苹果
1.包子可以是优质品牌的速冻产品，也可以提前一天在品牌包子门店购买后放冰箱冷藏（建议冷藏不超过24小时），第二天早上蒸热即可。
1.黄豆可以和其他豆类搭配，制作成各种口味的豆浆，比如黑豆+黄豆、红豆+黄豆、绿豆+黄豆、紫薯+黄豆、花生+黄豆等。
2.蔬菜首选当季时令菜。西兰花可以替换成其他蔬菜，比如大白菜、油麦菜、生菜等。
周三
红薯粥+青菜午餐肉鸡蛋饼
+坚果+猕猴桃
主食：粥
肉蛋奶：午餐肉、鸡蛋
蔬菜水果：青菜、猕猴桃
2.做鸡蛋饼需要的面粉、蔬菜和调料，可以提前一天准备好。第二天，搅拌面粉3分钟，烙饼5分钟。
1.红薯粥可以替换成山药粥、小米粥、腊八粥等。
2.青菜可以是生菜丝、芹菜碎、胡萝卜粒等。
3.午餐肉可以替换成香肠片、培根等。
周四
全麦三明治+煎香肠+牛奶
+坚果+桃子
主食：面包
肉蛋奶：香肠、鸡蛋、牛奶
蔬菜水果：生菜叶+桃子
1.面包片提前一天购买，第二天可以直接食用。也可以用吐司机或者烤箱烤5-10分钟，或者电饼铛直接加热3分钟，口感更好。
2.烤面包的同时，用平底锅煎鸡蛋、香肠，5分钟即可。
3.生菜叶提前洗净，待煎蛋出锅后，便可制作三明治。
选择香肠的时候，可以是猪肉、鸡肉、牛肉肠，选择品质好、添加剂少、生产日期新鲜的产品。
周五
煎饺+鸡蛋羹+南瓜牛奶糊
+圣女果+葡萄
主食：煎饺
肉蛋奶：鸡蛋羹、牛奶糊
蔬菜水果：圣女果、葡萄
1.两锅同开，一个煎饺子，一个蒸鸡蛋。
1.水饺可以用馄饨替换，可以煮也可以煎。水饺可以是不同馅儿，比如白菜肉馅、芹菜肉馅、荠菜肉馅、韭菜鸡蛋馅等。
2.牛奶可以和多种食物搭配，用破壁机制作成营养糊，比如牛奶+南瓜、牛奶+燕麦、牛奶+花生等。