这个为期7天的菜单提供了一些可靠的食谱，可以帮助您保持和增加肌肉，并为您提供充足的能量，满足您一天中的所有需求。
早餐开启美好一天
大家都知道红莓、蓝莓、草莓等各种莓果是好东西。一杯含50克乳清蛋白粉的蛋白质奶昔就可以完美替代早餐。浆果具有纤维和抗氧化剂的功效，可提供既方便又营养的早餐。
做法
2勺香草乳清蛋白粉
1杯蓝莓
1杯草莓
1汤匙亚麻籽
一些碎冰（根据个人情况，可以用水代替）
营养信息：热量423卡，蛋白质50克，碳水化合物39克，脂肪7.5克，纤维10克
8盎司菠萝
6盎司鲜榨橙汁
2汤匙特级初榨椰子油或椰丝
营养信息：热量652卡，蛋白质41克，碳水化合物50克，脂肪32克，纤维2克
超级奶昔和酸奶混合物是无需烹饪即可吸收大量营养素的快速有效方法。如果您日常饮食中的卡路里和碳水化合物含量较低，会容易产生甜食暴食欲望，喝这个酸奶能有效降低甜食暴食发生。
1勺巧克力乳清蛋白粉
1杯低脂无糖酸奶
1根香蕉
2汤匙纯天然花生酱
营养信息：热量658卡，蛋白质63克，碳水化合物55克，脂肪21克，纤维7克
普通的炒鸡蛋会变得很无聊和无味。这种简单的鸡蛋拼盘不仅可以调味，还可以增加蔬菜中的一些植物营养素，对于那些希望减少体内脂肪的人来说，碳水化合物含量低。
4个全蛋
1大蒜瓣，切碎
1汤匙切碎的香葱
1个红色甜椒切成丁
小白洋葱，切成丁
1汤匙特级初榨橄榄油
海盐和新鲜黑胡椒粉调味
1汤匙切达干酪
说明：在中等大小的碗里搅拌鸡蛋。加入辣椒和洋葱。用橄榄油在中等煎锅上轻轻涂一点，然后用中火加热。将鸡蛋混合物倒入煎锅中。加入大蒜，香葱，盐和胡椒粉；直到煮熟。撒上切达干酪。
营养信息：热量497卡，蛋白质41克，碳水化合物18克，脂肪29克，纤维3克
杯原味燕麦片
1勺乳清蛋白
1汤匙浆果
1汤匙杏仁碎
1汤匙奇亚籽
杯有牛奶
1勺可可粉或抹茶粉
说明：将所有食材放入带盖小碗中。放置冰箱过夜或进食前10分钟。无需烹饪。快速，轻松，健康，味道鲜美。
营养信息：热量617卡，蛋白质50克，碳水化合物48克，脂肪25克，纤维14克
杯牛奶
杯水
杯燕麦
杯蒸南瓜泥
杯切片杏仁
1勺香草乳清蛋白（相当于25g蛋白）
说明：在小锅中，用中火将牛奶和水烧开，加入燕麦。将热量降低至中等–低，慢火煮至浓稠，偶尔搅拌。最后放入蛋白粉，南瓜泥，杏仁片。
营养信息：热量575卡，蛋白质42克，碳水化合物51克，脂肪23克，纤维12克
这是一种超高蛋白煎蛋卷，非常适合那些想要增加肌肉而不增加脂肪的人。这份煎蛋卷碳水化合物含量低，并富含蛋白质。非常优质的减脂早餐。
鸡肉肠85克（切丁）
橄榄油
杯红辣椒（切丁）
杯洋葱（切丁）
杯番茄（切丁）
1茶匙大蒜（切碎）
6个蛋清
3个全蛋
1/4茶匙盐
1撮胡椒粉
1盎司奶酪（切片，28克）
杯番茄酱
说明：用中火预热的不粘煎锅。橄榄油轻轻喷涂。加入红辣椒和洋葱。炒至洋葱浅褐色。加入切成小块的鸡肉肠，番茄和大蒜，再炒一分钟。从锅中取出并放在一旁。在搅拌碗中将蛋清，鸡蛋，盐和胡椒粉一起搅拌。
重新喷洒所需的锅并将鸡蛋混合物倒入锅中。煎至混合物顶部开始起泡，而底部变为金棕色。翻转煎蛋并煎至另一面是金黄色。将煎蛋卷转移到板上。将奶酪放在煎蛋的一半上，然后将蔬菜和香肠混合物放在奶酪上。折叠煎蛋卷以覆盖内容物。配以番茄酱调味即可食用。做一大或两小份。
营养信息：热量552卡，蛋白质63克，碳水化合物17克，脂肪26克，纤维4克