家有考生怎么吃？这份来自营养专家的“高考食谱”快收好

新安晚报安徽网大皖新闻讯快要中高考了，如何做到合理饮食，让孩子以良好的状态迎考中国科大附一院（安徽省立医院）临床营养科主任侯韦莲提醒，考试期间家长不要轻易改变孩子的饮食习惯，考生吃饭以八分饱为宜，过饱不仅造成胃肠负担不易消化，还会抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递。此外，她还给考生准备了“高考食谱”，家长可以作为参考。

不要突然改变孩子的口味

为了给孩子补充营养，增强孩子的记忆力，很多考生家长会在网上搜索考生食谱，“改善”孩子伙食，希望孩子能在大考中突出重围。“事实上，突然改变饮食习惯是冒着极大风险的。”侯韦莲说，这种临时抱佛脚的方法在短时期内并不起效不说，还可能导致孩子不耐受，出现腹胀、腹泻等症状，严重的还可能出现过敏。因此，家长应该尊重孩子平时的饮食习惯，对主食、蔬果和肉蛋奶进行合理搭配，做到均衡膳食，营养全面。

需要特别注意的是，考生在饮食方面不宜贪凉。不宜吃雪糕、冰镇西瓜、凉菜等食品。天气炎热，很多考生喜欢吃雪糕和冰镇西瓜降温，这容易引起肠胃不适出现胃痉挛。

切记盲目服用保健产品

很多家长把保健品看作“救命稻草”，指望它能立竿见影。但是，某些食品保健品所含成分跟包装上所述的营养成分并不一致，安全性本身就被打上大大的问号。

侯韦莲坦言，很多保健品声称的功能是过度包装过度宣传，它的功效因人而异。质量不过关的保健品副作用体现在不同人身上也有不同的表现，滥用保健品可能会导致不吸收、腹胀腹泻等不良反应，严重的甚至伤害肝肾功能。在保健品的使用上，千万要注意剂量，考生及父母不宜盲目跟从。

考生吃饭以八分饱为宜

考试期间，考生的饮食安排应该注重全面、均衡和适口的原则，注意主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科学搭配。主食一定要吃，粗细搭配当然很好，但是切记不要突然改变孩子的饮食习惯。菜肴以清淡适口为主，避免过油过腻，过咸过辣。很多考生因温度、压力导致食欲不佳，可以多选择新鲜开胃的食物。酸甜的橙子、清热的绿豆汤都是不错的选择。

早餐主食可以根据自身需求和喜好选择（大米／杂粮粥、面条、馄饨、饺子），喜欢吃面包、包子的同学可以配上一杯豆浆／酸奶。副食可选择一个煮鸡蛋，加上一段黄瓜／西红柿／苹果等蔬果。

午餐很重要，要吃好但是不要吃撑。主食可以根据喜好选择米饭、面条或者馒头，配上肉类（鱼虾／鸡鸭／牛肉／猪肉）。鱼肉富含优质蛋白、omega-3脂肪酸、维生素A、B、E以及矿物质，保护眼睛、强健大脑，对于冲刺阶段的考生极为适合。同时，豆制品和蔬菜也应该出现在餐桌上。考生吃饭以八分饱为宜，过饱不仅造成胃肠负担不易消化，还会抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递。

晚餐选择清淡、低脂的菜品，可以适量选择抗疲劳增强免疫力的食物，如木耳炒山药、青菜炒蘑菇等。考生若在晚上复习冲刺，应避免浓茶和咖啡，可在睡前加餐，喝一杯牛奶／吃几片苏打饼干或者来一根香蕉都是不错的选择，不仅能够补充能量，还可以促进睡眠。但是千万不要过度饮食，睡前不宜吃饱，否则适得其反。有的考生容易饥饿，可以选择高纤维的谷物，藜麦、燕麦都是不错的选择。

侯韦莲推荐的高考食谱——

一、

早餐：酸奶麦片一碗、煮鸡蛋一个、西红柿一个

午餐：米饭、清蒸鲈鱼、青菜豆腐、木耳炒山药

加餐：一个苹果

晚餐：杂粮米饭、清炒苋菜、青椒胡萝卜丝、冬瓜排骨汤

加餐：一杯牛奶

二、

早餐：全麦面包两片、豆浆一杯、煮鸡蛋一个、半根黄瓜

午餐：米饭、冬瓜肉丸子汤、香菇炒青菜、红烧带鱼

加餐：樱桃7-8个

晚餐：米饭、韭菜炒千张、洋葱炒鸡蛋、瘦肉炒芹菜

加餐：一根香蕉

三、

早餐：猪肉白菜馄饨、鲜玉米一段、桃子一个

午餐：米饭、土豆烧牛肉、菠菜猪肝汤、清炒油麦菜

晚餐：米饭、青椒豆腐干、溜大虾、蒜泥西兰花

备注：午餐的鱼、禽、肉类可以换成盐水虾、红烧鸡翅、魔芋烧鸭、烧黄鱼、糖醋排骨等等。