把盖浇饭吃成健康餐，正在当下职场打工人的午餐外卖选择中流行起来了。
海鲜菇滑蛋饭、葱烧鸡腿饭、番茄炒蛋饭，不需要重油重盐，也无需只吃草和西兰花，低卡盖浇饭配上运动，成为了年轻人的中式健康餐。
如沙县鸡腿饭，一拳米饭，加上卤鸡腿、炒青菜等吃到撑的配菜，是不足500大卡的健康餐；麻辣烫选择清汤汤底，水煮汤捞的食物烹饪方式辅以低碳水、高蛋白质的选品完全匹配健康餐减脂公式。
甚至在上海的不少外卖菜单中，盖浇饭换了一身新马甲，改名为「中式能量碗」。
Wagas里有健康中式饭，gaga轻食看起来也更懂中国味，而超级碗的悄悄流行，证明了中国人爱吃的健康餐，还得满足中国胃。因为比起严格控制配比和重量等复杂需求，更多人期待的正餐是饱腹、好吃、无负担。
健康的中式能量碗并不是新词，它以前的名字叫盖浇饭。
贯穿健康餐的本质是肉、菜和主食结合的基本营养公式，盖浇饭作为后健康餐时代的代表，治好了健康餐在国人中的水土不服。
本周健康菜单：盖浇饭
属于口感柴涩的水煮鸡胸肉和生菜沙拉的冷减脂餐时代已经过去了。举手欢迎飘着家常菜饭香的「热轻食时代」。
Shary的体重常年维持在135斤，对于160出头的个子来说，在外在形象追求精致感的服装行业似乎有所局限。而为了减脂，戒零食、吃菜叶是她的日常，休息日更是CrossFit、普拉提、拳击课程三节连上，却始终不掉秤。
为了寻求突破，她开始学着同事的样子自己带饭，而盖浇饭无疑成为了最便捷的选择。
盖浇饭只需将炒好的热菜与汤汁浇于米饭之上。海鲜菇滑蛋饭、葱烧鸡腿饭、番茄炒蛋饭等多样的选择，配上每日30分钟的运动，Shary在3个月内减了10斤。
白领们已经在更加落胃的中餐中找到了突破平台期的秘诀。「生活化、中国式」成为了减脂的新六字箴言。
当然，许多餐厅和外卖也存在健康选择。主流轻食品牌也开始推出与盖浇饭的内核一致的产品：WAGAS在「摩登亚洲」这一分类下的寿喜烧牛肉饭、泰式红咖喱牛肉饭，gaga门店销量第二的烟熏三文鱼泡菜波蛋饭，而FOODBOWL超级碗更是已经将盖浇饭改叫中式能量碗了。
被打上白人标签的标准健康餐正在被取代，摘下阶层仪式感的滤镜，人们开始更注重健康餐的本质。
中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费计划白皮书》描述：轻食更像是一种新型的“适量、均衡、简单”餐饮形式，为食用者提供一种低脂肪、低热量、低糖且高纤维、高饱腹感的食物。
更符合国人口与胃的中华美食也开始在这没有明显指向的建议上加上了自己的解释权，开始击碎健康餐这门昂贵的生意。动辄70元的轻负担沙拉并不比小店里20一份的盖浇饭更健康营养。
西式健康餐不再被信奉，我们开始从日常生活中找到健康、美味的替代。
饭张力拉满的盖浇饭，口口到胃
西式轻食遇冷，世界都更爱家常菜。
面向世界各国运动员的奥运村食堂引起了热议，运动员们在采访中的负向反馈，让网络上出现了「白人饭也是饭」的反向tag。
运动员们似乎对这些以生食、蒸煮、煎烤为主的健康餐并不买单。更有泰国运动员在自己社交平台的Vlog中直言：披萨并没有山东大煎饼好吃。
通过144小时过境免签入境中国的外国人也在路边小餐馆里领略到了属于中国家常菜的烟火气。
「生、冷、少」遇上「香、热、丰富」，竞争力不言而喻。
在刻板印象中，健康餐被认为需要放弃很多种类的食物，采用极简的烹饪方式，撒上一点点调料让食物有点点味道为宜。
并不是吞下一碗没有滋味的意面，就代表着生活自律，拥有精神百倍的下午。中国人正餐饮食习惯需要被重视。
一份简单的盖浇饭，可以选择鸡蛋羹，或糯糯的小土豆，又或是辣椒炒肉、擂椒皮蛋。「好吃」、「热乎乎」与「无负担」并不冲突。
健康餐的概念正在演变，让健康菜热起来、香起来，是在遍地生冷沙拉中对打工人的一种救赎。
一人食盖浇饭，吃撑不过500大卡
回归健康餐本来的定义：适量、均衡、简单。一人食盖浇饭，吃撑也可以不过500大卡。
简易方法可以基于哈佛健康餐盘方法：211饮食法。将食材分为：主食、蛋白质和蔬菜。每餐中的食材按照蔬菜：主食：蛋白质=2：1：1的比例搭配。
211饮食法
以更易操作的方法来说：以拳头为衡量标准，一餐由2拳大小的蔬菜+1拳大小的主食+1拳大小的肉蛋奶和豆制品组成。
盖浇饭菜汤中的油与米饭充分混合的方式，增添了口感风味。但在开胃下饭的同时，中式烹饪方法下需要控油控盐。
控油：
炒菜后将锅斜放二三分钟，分离菜和油；
用烤代替煎炸；
把肉煮成七成熟再入锅翻炒；
把需要过油的食材改成焯水；
少做各种主食，如：花卷、煎饼、面包、蛋糕等。
控盐：
使用更小颗粒直径的盐，可以在量更少的情况下达到一样咸的感受；
使用风味增强物质，如：酵母提取物代替盐，可以帮助在减钠的同时口味不变。
在点单页面上还标注了每个选择的具体重量和卡路里，为了更为方便计算，更是直接推出了各式热量不足500大卡的套餐。
这种进阶为「兼顾口感和均衡营养搭配」的中式健康餐，提供了年轻人在外食时，高热量外卖和低卡沙拉之间的一个折中选择。
但更多外卖的中式健康餐，直接缓解了年轻人的健康饮食焦虑。盖浇饭，才是打工人的中式健康餐。