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2024.09.04湖南
有人还纳闷，为啥抑郁的人好像一下变多了？是生活压力大了，还是饮食结构不当？
压力这事，很难彻底解决，但饮食总是我们可以操控的。而很多研究发现，膳食纤维摄入少，可能与抑郁风险脱不了关系。
现在赶快自查一下，你的膳食纤维，是不是没吃够？
▍膳食纤维没吃够，与抑郁挂钩吗？[1-4，6]
炸鸡、烧烤、火锅是年轻人心头好，主打是吃肉。一提到吃蔬菜，就有人说：“我汉堡里那片生菜不算吗？”至于吃水果，更是呵呵了，你见过几个男同胞主动啃苹果？
但研究发现，蔬菜、水果等膳食纤维与抑郁症，可能真的有关系。
一项2022年的澳大利亚研究，对膳食纤维的摄入与抑郁和焦虑的关系，进行了荟萃分析（综合和分析多个独立研究的结果，提供更可靠的结论）。
截至2021年5月的数据进行了系统搜索，对于抑郁症，汇总了15项针对成年人的研究和另外3项针对青少年的研究。
这一荟萃研究发现，成年人如果摄入足够的膳食纤维，抑郁症的发生率能降低10%（相当于100个人里，少了10个人患抑郁症）。
对青少年来说，效果更明显，抑郁症发生率能降低57%（相当于100个人里少了57个）。
那么，膳食纤维到底有大好处呢？
研究显示，每多吃5克膳食纤维，成年人患抑郁症的风险就能降低5%。其中，蔬菜纤维和可溶性纤维效果最好，蔬菜纤维能让抑郁症的发生率降低27%，可溶性纤维能降低20%。
不过，谷类纤维、水果纤维和不溶性纤维对抑郁症的效果稍差一些，但还是有点作用的。
总之，多吃膳食纤维，特别是蔬菜和可溶性纤维，有助于降低成年人患抑郁症的风险，并且这种效果随着摄入量的增加而增加。
但再看看国人摄入膳食纤维的情况，就一句话：都没达标！
2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，每日人均膳食纤维总摄入量约为13g（推荐量是25g/天），95%以上的人膳食纤维摄取量低于推荐量！
《健康中国行动（2019-2030年）》也指出，我国女性平均每天摄入膳食纤维13g，男性平均每天摄入膳食纤维14g，反正都不够，老年人更是主要膳食纤维缺乏的人群。
青岛大学一项研究选择了2007～2014年间，美国国民健康与营养调查（NHANES）中的数据。
（别奇怪为啥拿美国人的数据做研究，该数据收集方法严格，且公开可用，而一些国家的健康和营养数据不公开，获取数据需复杂的申请过程）
这项研究纳入了16807名20岁及以上的成年人，抑郁症的患病率为9.41%。这些数据通过问卷调查、身体测量和实验室检查收集，包括人口社会学信息、生活方式特征、身体状况、血压、血糖和疾病史等。
为了细致探讨各种纤维与抑郁症的关系，还根据不同人群的年龄（<45、45~64和>64岁）、性别（男性和女性）和总能量摄入水平（低、正常和高能量摄入组）进行了分组分析。
具体来说，在单因素分析中，摄入膳食纤维等纤维的人，抑郁风险分别降低到原来的35%、42%、42%和56%。
在多因素分析中，比如种族、婚姻状况、教育水平、收入、体重指数、每日能量摄入、吸烟、饮酒、工作和休闲活动、高血压和糖尿病。
结果显示，总膳食纤维、蔬菜纤维和水果纤维的摄入量增加，与抑郁症风险降低有关，具体比例降到了原来的59%、58%和64%。说明即使考虑了年龄和性别等因素，这种趋势依然明显。
不过，吃谷物纤维与抑郁症风险之间的关系并不明显，所以吃谷物类并不能降低抑郁症风险。（P=0.46，通常认为P值＜0.05才说明结果有统计学意义）。
研究者还发现：
＜45岁组、45～64岁组、男性组（所有年龄段的男性）、女性组（所有年龄段的女性）、低能量摄入组和正常能量摄入组，总膳食纤维的摄入量增加都与抑郁症风险降低有关。
＜45岁组、64岁以上的组、女性组、低能量摄入组和正常能量摄入组，蔬菜纤维的摄入量增加也与抑郁症风险降低有关。
对于64岁以上的组、女性组、低能量摄入组和正常能量摄入组，蔬菜纤维的摄入量增加也与抑郁症风险降低有关。
研究显示，总膳食纤维的摄入量和抑郁症风险之间存在线性关系。这里的“线性关系”指的是每多吃一点儿膳食纤维，抑郁症的风险就会下降。不过，谷物纤维对抑郁症的影响可能就没那么大了。
具体来说：
1.总膳食纤维
当总膳食纤维的摄入量逐渐增加时，抑郁症的患病风险快速下降。当摄入量达到每天23克时，抑郁症患病风险达到相对较低的水平。
与低膳食纤维摄入量相比，每天摄入23克总膳食纤维的人抑郁症患病风险降低了57%。
但风险降低得并总是这么明显。如果超过23克总膳食纤维，抑郁症患病风险的下降幅度也会变小。所以也不是吃得越多越好。
2.蔬菜纤维
与较低蔬菜纤维摄入量相比，摄入6克每天蔬菜纤维的人抑郁症患病风险降低了38%。
3.水果纤维
与较低水果纤维摄入量相比，摄入5克每天水果纤维的人抑郁症患病风险降低了35%。
总结就是：多吃点膳食纤维，特别是蔬菜和水果纤维，可能会帮你降低抑郁症的风险。