粗粮包括小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。
02每天1种新鲜水果
高维生素C的水果和蔬菜包括：苹果、猕猴桃、橘子、柠檬、草莓、木瓜、火龙果、西兰花、南瓜、西红素、芹菜、芥菜、红薯等。
03每天1杯牛奶
牛奶中蛋白质含量约为3%，消化率达90%以上，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。每天喝300克左右的牛奶，能够更好地帮助机体免疫功能的调整。
04每天1份彩色蔬菜
黄色食物含有丰富的胡萝卜素、黄酮素、维生素C和膳食纤维，具有强抗氧化作用，能够清除人体内的氧自由基和有毒物质，增强免疫力。同时也能强化肝脏功能，减少病毒的感染，常见的黄色食物主要有胡萝卜、南瓜、土豆、花生、玉米、生姜等。
而绿色食物中富含纤维素、各种维生素、钙铁等营养素，新鲜绿色蔬菜的维生素C、维生素B2、叶酸和维生素K均是食物中含量非常高的。
所以，每天食用1份彩色的蔬菜能够帮助机体吸收更加丰富的营养价值。
05每天1道菌类菜
菌菇的营养价值十分丰富，菌类所含的蛋白质约占干重的30%-45%，是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜的3-6倍，而且与动物性食品不同的是，它无胆固醇、低脂肪、低糖、多纤维素、多氨基酸、多维生素。
常见的菌类食物有蘑菇、香菇、金针菇、木耳、平菇、竹荪等。
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