老年人如何科学饮食？手把手教你做好一日三餐（内含食谱），快收藏！

合理的营养是保障健康的基石，是防治疾病、提高生活质量的关键因素，而且可以延缓衰老，延长寿命。老年人面临衰老带来的多重难题，如牙齿脱落、胃肠功能减弱、肌肉衰减、体脂增加等，而且是糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的高发人群，多病并存者亦不在少数。因此，老年人更需要强调合理营养。广州市第一人民医院临床营养科主治医师林寒潇手把手教大家合理安排老人的一日三餐。

“一到七”数字诀教你轻松读懂新版膳食宝塔

为积极应对我国人口老龄化趋势带来的重大挑战，中国营养学会老年营养分会隆重发布了新版的“中国老年人平衡膳食宝塔（2024）”。

膳食宝塔一目了然，但回到实际操作，似乎还是一知半解。林寒潇给大家编了个简单易懂的“一到七”的数字口诀，让大家轻松“心中有数”：

1个拳头大的水果

优先选择应季、新鲜的水果，不同水果轮换着吃，糖友们要在医生指导下进食水果。

2盘蔬菜

餐餐有蔬菜，其中一盘是深色叶菜，另外一盘可以搭配瓜类、茄子、菌类等，品种多样化。

3勺植物油

每天烹调用油量不超过3勺，而且最好食用植物油，如橄榄油、菜籽油、山茶油等，避免食用动物油、椰子油等。

4拳头杂粮饭

焖米饭的时候加点紫米、黑米、燕麦米、糙米等全谷物，或红豆、绿豆等杂豆类，全谷物和杂豆约占主食总量的1/3。强烈建议家里有糖尿病的老人多吃杂粮饭，不仅营养价值更高，而且对控制血糖非常有帮助。

5份优质蛋白

每天保证1个鸡蛋、一杯300毫升的牛奶或酸奶，一掌心左右的禽畜肉，尽量选择瘦肉，少吃或不吃肥肉。此外，再来份水产品（深海鱼、虾等）和大豆制品。很多老人牙口不好，豆腐滑嫩质软，零胆固醇，而且钙含量也不低，是补充优质蛋白的优选之一。

老年人嗅觉和味觉降低，口味偏重，擅用多种调味品，如葱、姜、蒜、醋等，不仅让食物风味更佳，而且能有效减少盐的摄入量。建议每日食盐摄入量不可超过5克。

7杯白开水

老年人不仅嗅觉、味觉“退化”，对口渴的感觉也会减弱，甚至会出现脱水，要多提醒家里老人喝水。而且，不要等渴了再喝水，少量多次，每次100-200ml，每天7-8次。

三个实用小技巧，助你克服家中老人“吃饭难”

1.选对食材，烹制适合老人咀嚼、吞咽和消化的食物。

家中老人咀嚼不便、吞咽、消化功能下降的，要学会掌握以下几个小技巧，制作质地细软的“适老软食”：

②食材切小切碎，鸡鸭鱼要注意去骨，可将肉类剁碎后加鸡蛋清和胡萝卜、马蹄等碎粒制作成肉丸/肉饼，也可多选择豆腐、鱼茸、虾滑、蛋羹等细软的食材。

③土豆、红薯、淮山等薯类蒸熟后压制成泥，早餐来一份，健康又美味。

④杂粮类可加水浸泡2-3小时后再蒸煮。

⑤坚果类可以碾碎成粉加入奶制品或杂粮粥中。

2.提供适老化辅助餐具

用心给家中老人准备一整套合适的辅助餐具，比如助食勺、助食叉、助食筷、防洒碗、防洒盘、流食杯等，为他们进餐提供便利。建议挑选隔热防摔的材质，如硅胶或实木。

3.营造良好氛围，提高用餐乐趣

耐心陪伴家中老人进餐，避免催促，鼓励其充分咀嚼，去感受食物的美味；平日里多选择老人爱吃的食物，精心搭配不同大小、形状和纹理的食物，增添进餐乐趣。

林寒潇给大家提供了一日三餐的详细食谱，供大家参考：

文、图/广州日报新花城记者：张青梅实习生：李漫通讯员：黄月星、魏星