九旬老人的一日三餐专家文章

陈启众副主任医师宁夏医科大学总医院营养科

老奶奶眼聪目明，虽已年近90高龄，却保持非常好的身体状况。我有幸看到老人家一周的一日三餐食谱表，感到很值得我们学习。

12月26日：

早餐：麦片粥(麦片、牛奶用蒸锅蒸，待到温热时加一勺蜂蜜)

面包一片红薯一小块马蹄(去皮马蹄即当水果也当菜)、坚果少许

加餐：10点苹果一个

午餐：窝头(全麦面、玉米面、黄豆面、小米面、荞麦面加干酵母发制)

大米粥加少许薏米、大麦米、花生仁、大枣

素什锦(冬笋、黑木耳、冻豆腐、松茸蘑)

沙拉(土豆、黄瓜、煮鸡蛋、用橄榄油拌制，不放沙拉酱)

两片煮的肉片

晚餐：豆包、粥、煮菜

下午加酸奶一瓶

老人食物种类很多，但每样只吃很少的数量，所有食物中没有山珍海味，只有家常便饭，却做到了“食物搭配越多越好,食物种属越远越好，几种食物混合食用”的配餐要求，做到了“荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作”的膳食平衡原则。是不是很值得我们学习啊。

“P.E.R.S.O.N"健身法

营养学家安斯利为老人提出了六条保健准则，使美国老人受益匪浅。他们按每条英文第一个字母代号，归纳为“P.E.R.S.O.N"保健指南，我们不妨加以借鉴。

目的(purpose)

生活要有目的性，退休后依然。经常要想想该做些什么，为什么要做，什么时候做，如何去做。甚至可以写个计划，留作自己的备忘录，使暮年生活依然有一种内在的动力。这样您的精神状态，肯定会比稀里糊涂度春秋好得多。

锻炼(Exercise)

包括躯体，头脑和精神三层含义。躯体，每天要活动每一块肌肉和每一个关节(不必太剧烈)，要成为不可缺少的常规和习惯;头脑，读一本书，学一门新课，引入一个新的方法，探讨一个新的观念;精神，回忆过去和幻想将来，想象那些不可能的梦想，把自己带入多彩的科幻世界。这些都有极大的防衰老效应。

娱乐(Recreation)

玩游戏，向孩子一样痛痛快快地玩，自我享乐，开怀畅笑。笑是最好的医药，可以改变体内的生化状态。

睡眠(Sleep)

休息，放松、睡眠。睡多睡少，以个人的感觉良好为准，不必去和别人比较。无困意，不必懒在床上难耐，更无需用催眠药，常用安眠剂有成瘾之弊，停用时反倒不适。看点书或幻想一段故事，可能是最好的催眠术。情绪放松，精神愉快，有助于修身养性。

氧气(Oxygen)

要使你日常生活的环境充满氧气，注意通风换气，密闭的空调室内更要防污染。不主动吸烟，也避免被动吸烟。要常到大自然中去呼吸新鲜空气。缓慢地规律地深呼吸可促使肌体放松，缓解精神紧张，保持头脑清醒，思维敏捷。