作者：刘丹副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。
王兴国主任医师，大连市中心医院营养科主任，中国营养科学十大传播之星（2017），中国营养学会科普工作委员会委员，《中国临床营养网》专家顾问等。
本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》
①南瓜百合小米粥
②杂粮饭
③西红柿牛腩煲黄豆
原料调料：
西红柿3个、牛腩500克、黄豆30克、姜4片、葱适量、山楂3个、番茄酱1大勺、料酒1勺、老抽1勺、盐适量、玉米油15克。
烹调方法：
④菠菜猪肝汤
菠菜50克、猪肝50克、生姜2片、盐适量、鸡精少许、料酒1小勺、生粉1勺、生抽3克、枸杞适量。
⑤肉沫蒸蛋
鸡蛋2克、肉末20克、葱花少许、盐适量、温水适量、油5克。
1.肉末加一点盐和葱花搅拌腌制一会儿，不粘锅中放入油，将肉末炒熟备用。
2.鸡蛋打入碗中，加入少许盐打散成蛋液，再加入相当于蛋液体积2倍的温水，打蛋器竖直搅拌后蛋液过细筛（去除泡沫），静置片刻（盖上保鲜膜，用牙签戳几个小洞）。
3.冷水入锅，大火将水烧开后，将蛋液小火蒸8~12分钟，关火后稍焖一会儿取出。
4.蛋羹蒸好后将肉末摆放在蛋羹上即可。
蒸蛋、肉末都是容易消化吸收的食物，尤其是肉末，比肉片或肉块铁的吸收率更高，所以从补铁补血的角度来说，一般建议吃肉末、肉馅或肉丸等。把肉末与鸡蛋一起蒸熟，保留肉末中所有的营养物质，是非常值得推荐的吃肉方法。蛋液入锅蒸之前盖上保鲜膜，可以让蒸蛋表面光滑细嫩，没有气泡堆积。
⑥红烧带鱼
带鱼200克、葱1段、姜3片、盐适量、料酒1勺、酱油1勺、白糖适量、醋适量、干淀粉1勺、大豆油10克。
1.带鱼洗干净后斩成约5厘米长的鱼段，用盐、料酒腌渍10分钟左右。
2.取干净的小碗，倒入适量的料酒、酱油、白糖和醋搅匀，做成糖醋汁备用。
3.把带鱼段蘸匀干淀粉。热锅下油，油热后码入带鱼段，小火煎至。
4.煎好一面，轻轻地翻面，煎至另一面至微黄即可。
5.把带鱼段拨到一边（不必出锅），另一边放入葱段、姜片炒香。
6.倒入调好的糖醋汁（淹没带鱼段），小火炖制10分钟即可。
营养说明：
带鱼又叫刀鱼，体形正如其名，侧扁如带，呈银灰色。选带鱼时看外观，银光闪亮、肚子未破、腮鲜红者比较新鲜。带鱼肉嫩体肥，味道鲜美，食用方便，营养丰富。带鱼含17.7%的蛋白质和4.9%的脂肪，属于高蛋白低脂肪鱼类。鱼类是孕期、备孕期的首选肉类。
蔬菜类
⑦荷兰豆炒莲藕
荷兰豆80克、莲藕150克、红彩椒1/4个、木耳3朵、蒜片适量、橄榄油5克、盐适量、鸡粉少许、水淀粉适量。
1.荷兰豆洗净去筋，莲藕去皮切片，木耳发好后掰小朵，红彩椒切片。
2.炒锅烧热水，依次将处理好的食材焯水（顺序为莲藕、荷兰豆、木耳、红彩椒）。
3.热锅下油，放入蒜片爆香，放入除红彩椒外的所有原料，迅速翻炒两分钟。
4.放入红彩椒继续翻炒，加盐、鸡粉翻炒几下，加水淀粉勾芡，出锅。
⑧鸡汤奶白菜
奶白菜150克、鸡汤100克、蜜枣2个、鸡胸肉20克、蚬子5个、矿泉水500毫升、盐适量。
1.奶白菜洗净切段。
2.锅内加入矿泉水和鸡汤，再加入奶白菜、鸡胸肉、蚬子、蜜枣一起炖。
3.大火煮沸，转小火炖30分钟，出锅前加入盐调味即可。
备孕期应增加各种绿叶菜的摄入量，这对于胎儿来说是非常有必要的。但是要注意在喝汤的同时，也要吃肉，这样才更有利于营养的均衡。
其它类
⑨蓝莓坚果酸奶
酸奶1盒、蓝莓15克、核桃5克、葡萄干5克、蔓越莓干5克。
酸奶倒入杯子里，加入蓝莓、核桃、松子、葡萄干、蔓越莓干搅拌均匀即可。
因为蓝莓、葡萄干、蔓越莓干都含有糖，能提供甜味，所以酸奶要买不添加糖的纯酸奶，不要买已经添加了糖的风味酸奶，以免摄入太多糖。孕期摄入过多的糖对于胎儿和孕妇都没有什么益处，即便是酸奶也要注意控制糖的含量。
⑩酸奶紫薯塔
原味酸奶1瓶、紫薯1个。
1.紫薯洗净，上蒸锅蒸熟。
2.剥皮，用勺子碾成泥，过筛后更细腻。
3.把薯泥用心型模具扣住，再倒上原味酸奶就可以了。
像普通红薯一样，紫薯的主要成分也是淀粉，同时富含维生素C、胡萝卜素、钾、硒、膳食纤维等重要营养素。与其他薯类不同的是，紫薯含有花青素，花青素是一类广泛存在于蓝莓、红（紫）葡萄、紫甘蓝、紫茄子和紫薯等紫色果蔬中的黄酮类物质，有很强的抗氧化作用，能清除体内自由基，因而具有一定的保健价值。看惯了红薯黄白颜色之后，来一个新奇的紫“红素”，不免令人食欲大增。