北京医院

“少出门、少集聚”是抗击新型冠状病毒肺炎期间最重要的防护守则之一，居家的一日三餐变成了每日的重中之重。每天怎么吃才能既丰富又科学，北京医院营养科丁丽丽营养师为大家带来简单易学的营养搭配建议，让我们居家也能吃的美味、吃的健康。

早餐：

午餐和晚餐：

主食一类尽可能加入一部分全谷物，比如选择二米饭，燕麦馒头等，薯类食物可以替代部分主食。尽量选择富含优质蛋白的肉、鱼虾或豆腐类，采用蒸、煮、炖、炒等健康烹饪方式，少用多油的烹饪方式。蔬菜类可以色彩斑斓一些，颜色愈深的蔬菜富含的植物化学物质也越丰富，比如紫甘蓝、西兰花等。

加餐：

可以选择水果，每日不超过350g，有血糖异常的人群可在血糖控制平稳时食用200g以内，不可过多。也可选择坚果类，在烹调油控制合理的情况下，每日不超过10g，也就相当于一个半的核桃或20几粒花生，掌握好食用的量很重要。

以一日摄入食物总热量约1900kcal的健康成年人为例，设计食谱（配料中的数据为食物生重），供参考。。

一日食谱参考举例：

餐次

食物名称

配料（食物生重）

早餐

菠菜发糕

富强粉50g，菠菜少许

荷包蛋

鸡蛋一个约60g（带皮重）

牛奶

凉拌木耳

牛奶一杯250g

水发木耳100g

烹调油5g

加餐

猕猴桃猕猴桃150g（带皮重）

二米饭

稻米75g，小米25g

午餐

番茄牛肉

瘦肉75g，番茄100g

白灼芥蓝

芥蓝150g

烹调油10g

橙橙子200g（带皮重）

杂粮馒头

富强粉100g

晚餐

虾仁豆腐

海虾（带皮重）80g，北豆腐50g

时蔬拌菜

西兰花、生菜、彩椒等250g

烹调油15g

酸奶酸奶130g

以上食物可提供

能量：1900kcal

蛋白质：84g脂肪：57g碳水化合物：271g钙：1030mg

三大营养素供能比分别为：18%，27%，55%，优质蛋白占比55%

均衡营养是膳食的基础，在保证能量摄入充足的基础上，丰富食物种类，兼顾食物营养，合理配比三大营养素，每餐合理安排优质蛋白和蔬菜，餐间食用少量水果，保证每日豆类和奶类的摄入，切记加餐量不可过多，尽量不用零食作为加餐。