下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快乐的进餐、才能吃胖呢！】
1、奇异果一个
2、一杯优酪乳
3、一碗饭或一碗面
4、水煮青菜一份
5、高纤饼干一份
【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干
【晚餐：尽量按时进餐】
最好与家人或爱人
一起用餐。甜蜜的感觉，对增肥更有帮助。
1、现榨果汁一份
2、冰淇淋或优酪乳一份
3、生菜沙拉或炒青菜一份
4、一碗饭或一碗面
5、一份瘦肉或鱼肉
6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】
土司，将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。然后，再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。夜宵吃到少少东西就好，不要吃得太饱，避免了过饱难以进入梦乡。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
天生好口味且增肥的玉兰野鸡片
制作原料：主料：野鸡300克辅料：香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克，玉兰片25克，辛夷5克
一、先剔去野鸡脯肉筋膜，批成薄片；野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中，以驱除腥味；
二、玉兰花洗净，每瓣去两头，顶瓣切去两头，顶头一切四片，香菇亦改刀成小块，再将泡过的野鸡片挤干水分；
三、加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心；然后将炒锅炙净，倒入熟花生油，烧至150℃左右，放入野鸡片、香菇，炒至八成熟；
四、随即放入玉兰片略滑一下，倒入漏勺滤油；原炒锅烹入料酒，加入清汤、精盐、味精，用湿淀粉勾芡；倒入野鸡片、香菇、玉兰花片，迅速翻炒几下，取出装盘即成。
轻松几步，这道美味的增肥食谱就做成了，在这里玉兰野鸡片的制作要诀：本品有油炸过程，需备熟花生油约750克。料酒25克，淀粉（玉米）20克，盐6克，味精4克，花生油50玉兰野鸡片的特色：色泽洁白，鲜香细嫩，让你吃了留连忘返。
增肌食谱展示你漂亮的肌肉
正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的
变化。肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？从现在开始就要注重营养
的补充和加强。
例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3个
早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升
中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升
运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升
运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤
组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
2、肉、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者
每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为
碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动
后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能
比例要达到60％。
物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡
肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌
肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如b族维生素中
的维生素b1、b2、b6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素b6是
催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的
铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长因此，
增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、
水果等。
另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增
肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是
非常必要的。
增肌食品解读
健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。
运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快
地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显