营养早餐菜谱怎么搭配

热量供给要适当早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，荤素搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。

调制作要讲究既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。

二、早餐的重要性

一、吃什么样的早餐更健康

二、为什么一定要吃早餐

三、最受女性欢迎的谷类减肥早餐

一份营养又减肥的早餐一定要具备这三样东西，谷物、乳制品和水果，谷物是最主要的，比如黑米面包、窝头、八宝粥，以及最常吃的谷物面包。另外，牛奶要选择脂肪含量少的，也就是低脂牛奶或脱脂牛奶。一份这样的早餐不但可补充多种维生素、矿物质，以及碳水化合物，还能避免热量过剩。

四、早餐要补充维生素、叶酸、铁

20岁以上的女性朋友，早餐中一定要具备50%的维生素和叶酸量，其中，维生素C和铁质是最为重要的。可现今很多女性的日常早餐中的铁、叶酸成分并不高，如果早餐中无法摄取充足的铁和叶酸，那么就在午餐和晚餐中补充。瘦肉类、动物内脏、小米和茴香中的铁含量是非常高的，大约每天就可摄入10～18毫克的铁量。另外，全麦面包、瘦肉、鱼肉及动物肝中可摄取充足维生素B。

三、营养早餐菜谱

儿童早餐食谱1：鲜奶软饼、滑溜肝丝、蔬菜汁

原料：鲜牛奶50g，面粉200g，生鸡蛋1个，生猪肝100g，笋丝30g，淀粉若干

制作方法(鲜奶蛋饼)：

将鸡蛋磕入淀粉中，和匀，再慢慢注入鲜牛奶调成稀糊状。

预热的平底锅中加适量植物油，将一大汤匙倒入其中，摊成蛋饼。

制作方法(滑溜肝丝)：

生猪肝切丝，在开水中焯一下。

葱花、姜丝在油锅中爆炒出香味，水淀粉中加精盐调匀，放入笋丝翻炒，再将控干水的肝丝放入，出锅前加少量蒜片即可。

儿童早餐食谱2：鸡肉青菜粥、煮鹌鹑蛋

原料：鸡胸脯碎肉50g，粳米15g，绿叶青菜15g，鹌鹑蛋2个

制作方法(鸡肉青菜粥)：

粳米煮粥备用。

鸡胸脯碎肉剁成肉泥，锅中加少量植物油，油开后，放入鸡肉泥煸炒，熟后放入粳米粥中煮开。3出锅前加少量精盐等，最后撒入青菜末盛出。

儿童早餐食谱3：牛奶蛋花、溜鱼肉泥丸、豆沙包

原料：鲜牛奶250g，生鸡蛋1个，鲤鱼肉150g，白砂糖8g，淀粉若干

制作方法(牛奶蛋花)：

鲜牛奶倒入锅中煮沸。

滚开后，将鸡蛋打入其中，加白砂糖，出锅即可。

四、老人早餐不能吃什么

1、空腹吃香蕉

香蕉含有丰富的钾，而钾对于睡眠有一定的帮助，但是除此之外香蕉中还富含镁元素，如果空腹食用的话，香蕉中的镁元素会进入血液，使血液中的镁含量增高，但是需要注意的一个问题是，镁会影响心脏功能，如果镁含量过高必会被心血管系统埋下健康隐患。

2、空腹吃菠萝

菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收

3、喝大量冰凉的饮料

温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。

4、空腹喝醋吃蒜

老人早晨也不要空腹喝醋或吃蒜。空腹喝醋会导致胃酸过多而伤胃;而蒜素会对胃粘膜、肠壁造成刺激，引起胃痉挛。

老人吃早餐的原则

2、老人吃早餐要粗细搭配，粗粮细做。粗细搭配“就是要适当多吃一些粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆，例如玉米、小米、高粱米、薏米等，这些可以增加维生素B族的摄入。一般来讲，一星期要吃5~7顿粗粮，粗粮的种类也应多样化，如小米、玉米、小豆、糙米等掺着吃。”粗粮细做“是因为粗杂粮比较硬，可以将粗杂粮粉碎成颗粒或粉末状，与大米一起熬粥煮饭，也可以将白面中加入玉米粉、高粱面做成面条、馒头、饺子皮等。

3、老人早餐要注意膳食均衡。老年人对营养的需求是全面的，膳食中食物种类越多，营养素也就越丰富。选择食物的首要原则是多样化，要尽可能地”杂“：有米有面有粗粮，有鱼有肉有鸡蛋，有叶有茎有果实，有奶有豆有水果。