早餐作为连接昨天与今天的第一餐，对控制每日血糖稳定，减少高血糖风险有十分重要的作用。正确的饮食对缓解高血糖问题、避免高血糖带来的风险是至关重要的，因此下文我们将了解早餐作为控制血糖重要的一环，怎么吃才是最健康的。可以学习李阿姨的早餐标准，打造健康身体。
李阿姨家里是家族遗传性糖尿病，在几年前李阿姨也确诊了2型糖尿病，还记得最开始的时候空腹血糖为23.6mmol/L，典型症状多饮多食多尿。刚开始每天吃药，但是血糖始终控制的不好。为了解清楚具体原因，第一次复诊的时候医生询问李阿姨的饮食习惯才得知李阿姨早上很喜欢喝白粥。李阿姨本来体型肥胖，因此每天早上至少两碗白粥才能吃饱，有时候还会搭配包子之类的。
这样的饮食习惯坚持几十年了，得了糖尿病也没有控制。因此虽然坚持吃药，但是控制效果一直不太好。
鉴于李阿姨的情况，医生建议控制饮食，学习糖尿病人饮食习惯，减少主食摄入，多吃点优质蛋白和蔬菜，以便更好的控制血糖。但是李阿姨一生劳碌，老了就喜欢多吃点，特别是早上，作为坚持了几十年的早餐习惯，现在要求改变饮食习惯，真的很难受。
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但是再艰难也要跨出这一步，在头半个月的时候，家人并没有强制性减掉主食，而是用粗粮替换白粥。在早餐照顾到李阿姨喜欢喝粥，就把早餐的精细白粥换成了杂粮米粥，而且控制摄入量的情况下还能让李阿姨吃饱，有时候还会改换主食，吃荞麦面或者简单几个饺子，但是严格控制饮食标准，早上再也没有喝过白粥了。
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除了主食，李阿姨的家人在学习糖尿病人饮食菜谱的时候，还会早上做不同种类的蔬菜，比如白菜、空心菜、芹菜之类的，目的是补充膳食纤维。但是在蔬菜种类方面李阿姨的家人可谓是下足功夫，知道土豆、茄子之类含淀粉量和脂肪量较高，就下意识地在做饭的时候排除在外，不给一丝一毫机会让血糖有可趁之机。
除了饮食之外的运动也是必不可少的一项。就这样在两个月药物加饮食的坚持下，前两天来门诊复查，李阿姨的空腹血糖竟然控制在了5.3-5.5mmol/L之间。这样的消息简直是让人欣慰。
在李阿姨的糖尿病控制之旅中，可以很明显的了解到早餐对于控制血糖的重要作用，早餐吃好吃舒服，整天的血糖水平也可以控制相对平稳，因此什么样的早餐对血糖不好，什么样的早餐血糖好就需要我们进一步了解了。
一、经常吃这3种早餐，可能会导致血糖升高
1、早餐经常吃包子、油条和豆浆
包子油条作为高脂肪、高淀粉，高糖分的食物对早上维持血糖稳定是不利的。油条作为高脂肪高盐食物进入人体后，人体对于淀粉的消化吸收速度会加快，身体会迅速将淀粉转化的葡萄糖吸收，身体的血糖水平就会上升。
另外，高脂肪食物通常含有碳水化合物，但脂肪会降低消化的速率，人的血糖不会立即升高，反而是在后面血糖升高。米饭包子之类的高淀粉的食物转化的葡萄糖比较多，是属于高血糖指数的食物，对血糖波动的影响不言而喻。
高糖份的食物也是，外面的豆浆都会为了照顾口味添加食用糖或者直接用冲泡剂冲泡完成，里面含有各种添加成分，糖分也会变高，含有的纤维素含量较少，血糖指数也比较高，进入人体后血糖升高更是非常快的。
2、早上只吃面条
早餐种类要做到丰富，很多人早餐习惯在外面吃，简单省事，但是在外面吃的弊端就是种类单一。比如只吃鸡蛋、面条。
单一的早餐无法做到营养均衡，假如只吃面条摄入的蔬菜和优质蛋白相对的就减少了很多。早餐种类的齐全是为了保障身体各种营养元素的需求，最主要的是能够延长饥饿感，让血糖控制在稳定水平。比如蛋白质，早上简单蛋白质的补充作为整天生命活动的承担，通过糖代谢影响血糖，因此一餐中蛋白质的补充是必不可少的；除此之外，我们常提到的就是膳食纤维这一营养成分，作为第七营养素，可溶性膳食纤维能够延缓营养物质的吸收，不可溶性膳食纤维能够加快胃排空，减少食物的吸收，最终目的都是为了降低餐后血糖水平。
因此早餐种类不可太过单一，完善一餐食物结构才是最重要的。
3、早上喝白粥
在日常生活中，精细米粮已经占据了食物中的大部分，特别是很多人早上喜欢喝粥。白粥作为精细食物带来美味的同时还有餐后血糖飙升的危险。白粥的成分相对于粗粮缺少的就是纤维，纤维对控制血糖的作用已经很明确了。
但是精细粮最重要的还是淀粉含量太高，淀粉类食物血糖生成指数含量非常高，在营养科学中，高血糖生成指数的食物在进入胃之后消化快、吸水快，同时最大的危险就是升糖快且高。米粥、馒头就属于这类食物，在平时的早餐饮食习惯中需要改善这类情况，加入杂粮，增加营养元素和纤维成分。
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二、早餐的正确吃法是什么？
那么如何做到怎么样吃才能营养健康又能控制血糖呢？
但是在主食的选择中，量和食材的选择很重要，吃多少糖尿病人控制在一个拳头大小左右的米饭，食材可以选用多种谷物，增加膳食纤维和营养成分。
其次早餐结构的构成也很重要，我们要保证营养均衡，对于血糖高的人来讲吃血糖生成指数低的食物，在营养搭配方面也要注意多种元素综合调节。除了全谷物的主食外，还应该包括优质蛋白，蛋白质食物吸收消化缓慢，维持血液稳定的葡萄糖含量；还好搭配蔬菜，增加补充维生素和膳食纤维，不同的蔬菜对血糖的作用不一，有些蔬菜比如芹菜有降血糖的作用，其他种类蔬菜都有一定作用于血糖、血脂的机制，而且有研究表明蔬菜搭配米饭一起吃能够降低餐后血糖上升幅度；
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用餐顺序也要注意。有研究发现，在先吃白菜再吃主食和白菜和主食一起吃的情况下，餐后两小时血糖有明显的变化，先吃蔬菜再吃主食有助于控制餐后两小时血糖上升幅度，且其下降幅度也有所差异。因此先进食膳食纤维的食物，再吃主食对糖尿病控制作用显著。
最后就是吃多少的选择。在美国医学新闻网最新的研究中，建议每天足量的早餐有助于2型糖尿病患者控制血糖稳定，可以减掉多余的脂肪，且血糖、空腹胰岛素、空腹升糖激素也比较低。具体可以根据个体的不同身体情况分配早中晚三餐的进食比例，上午活动强度比较大的早中晚三餐可以按照1:1:1均衡分配热量，上午活动量不大的可以按照1:2:2灵活分配早中晚三餐热量，具体到克数的话那就需要根据每个人的身高体重新陈代谢率来确定。
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糖尿病人面对早餐只要做到合理有序，长期坚持就可以做到合理控制血糖。不要吃太精细，面对油腻高热量食物学会拒绝。早餐要想吃饱又吃好，主食、脂肪、膳食纤维一样都不能少，只有早上吃饱全天才有力气，才能有效控制好全天血糖。和李阿姨一样在长期合理坚持下就可以在未来的生活中越吃越健康。
参考文献
【1】田德增，进餐顺序对糖尿病惠者餐后血糖的影响
【2】朱瑞欣，兰晓芳，范志红，王琳琳，5种蔬菜对米饭餐后血糖反应的影响
【3】于洋，苑琳琳，杨晶鑫，史海燕，王静，黄丹，王舒然，食物营养素对血糖影响的研究进展，1673-2995（2017）06-0441-05