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2024.01.31福建
文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红摄影/段玉成
我国营养学会发布的膳食指南当中，第一条就提到“食物多样”，各国营养界也无不大力提倡饮食多样。于是有很多朋友问我：什么叫作食物多样化？我回答说，食物多样化就是食物的原料品种较多，一天在15种以上，最好能超过20种。这些食品应当包括粮食、蔬菜、水果、豆类和豆制品、奶类，以及少量鱼肉类。
面对我的这个回答，大家都是同一种反应：一天20种食材，那怎么可能做到？那么多食材怎么能吃得下？而且会多么麻烦啊？
其实，食材品种多，并不意味着需要吃得量更多。一个人的食量是不能改变的，一日摄入的
总热量也是不能增加的，奥妙在于，尽量把一份餐食用多种食材来制作。
一个人早上起来吃了三片面包，喝了一杯牛奶；上午吃两块奶油曲奇；中午吃了肉丝面，上面缀有几根黄瓜丝和几根香菜；下午喝了一瓶饮料，吃了一包虾条；晚上吃的馒头、红烧排骨和炒土豆丝，外加一个即冲的紫菜汤。
这份食谱听起来是不是还挺丰富的，所以很多人觉得营养应该也不算太差吧。但是您算过没有，这其中有几种食物原料呢？粮食类只有一种：精白面粉。无论面包、曲奇、面条、馒头还是虾条，无非是白面粉的变形而已，加入糖或加入油，或者加入香精和鲜味剂，都不会对营养价值产生良好影响。再看看肉类：肉丝和排骨都是猪肉。那么其他食材呢？只有土豆丝和牛奶还多一些，黄瓜、香菜和紫菜数量甚微，起不到多少营养作用，甜饮料更不必说了。不说不知道，一说吓一跳。原来，这看似营养丰富的饮食，只不过是白面粉加猪肉等四种食材的组合而已！只靠这几种食材，怎么能给人体提供平衡的营养呢？
其实在现代的饮食生活当中，这样单调的饮食随处可见。各种变化多端的甜饮料，其核心就是糖加柠檬酸，区别在于色素和香精的使用，最多添加10%的果汁而已。各种点心、饼干、蛋糕等，主要原料无非是白面粉加上糖和油。各种花色主食，无非就是白米、白面加上油和盐而已……这样想想，一天的饮食怎么能不单调呢？
食物多样的含义，并不是白面馒头、白面饼干、白面面包、白面烧饼的多样，也不是早上吃猪肉肠、中午吃炒肉丝、晚上吃红烧肉的多样，而是食物原料的多样，以及食物类别的多样。
让我们把刚才那个食谱改一改：早上起来，吃一片面包，来一碗牛奶燕麦粥，还有一只咸鸭蛋；上午用一个橘子和一把开心果做点心；中午是肉丝荞麦面，加上一碟凉拌胡萝卜海带丝；下午喝一小杯酸奶；晚上是米饭、芹菜炒香干、凉拌菠菜，加一个即冲的紫菜汤。
这份食谱中食材品种达到15种，包括了粮食、蔬菜、水果、豆制品、奶类和肉类。
现在您就开始算算，今天您的食谱里包括了多少种食材？
有些朋友问：那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在一天的20种食材当中吗？
回答是当然不能。作为调味品用量是很少的，都不能算在其中。不过，如果数量超过10克，而且全部都吃下去的，则可以算进去。比如有人爱吃大蒜，不是当调味品而是每天吃一头蒜，那当然要算了。又比如说做葱炮肉这道菜，需要放很多葱，而且都吃进去了，那么葱也要算一种食材。此外，一大勺芝麻酱也要算，因为它所提供的钙和维生素E数量不可忽视。
这样一说您就会明白，三餐中加入的少量调味品不能算作食材，零食中加入的糖、盐和各种用来调味的食品添加剂就更不能算了。
其实，让食物变得多样并不那么困难，关键还是看意识有没有到位。
比如白米里加点小米煮饭，主食一下就变成两种食材；如果上面再加些红薯丁一起蒸饭，就又多一种食材。饭还是盛一碗吃，但就多了小米和红薯两种食材，并不麻烦，也不会因此吃过量。如果做八宝粥，那就更能多样化，因为一下子就吃下至少8种食材了。
比如吃一碗鸡蛋面条，原来是面条和鸡蛋两种食材，如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3种食材，看起来也更有食欲。
又比如，炒一个胡萝卜肉丝，原来是两种食材，现在加入青椒丝、冬笋丝，就多了两种食材。做红烧肉，原来只有猪肉，现在可以加入香菇、胡萝卜、竹笋、海带等多种食材一起炖，红烧肉的味道不但不会变差，相反风味口感还能更加丰富呢。
除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。比如今天吃的深绿色蔬菜是菠菜，明天改成菜心，后天改成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁……尽量尝试更多的食材，能让饮食生活更加丰富多彩。
一天20种食材举例
方案1
早餐：1碗燕麦片小米粥，头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张，蒸南瓜两块。
午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉(番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱，或者香油、盐、糖、白醋调味汁)。
晚餐：八宝粥(4种杂粮、2种豆子，再加黑芝麻和干枣)，胡萝卜青椒炒豆腐干，肥牛汤煮蘑菇油菜。
零食：酸奶1杯，水果半斤。
这份食谱，对于能做家常菜的人来说都不算很难，食材品种都超过30种了。可能有人会说：肥牛汤用了，肥牛肉片怎么办？简单啊。肉片当时少吃点，其余捞出来装盒存在冰箱里，第二天就可以用它来做下面的第二个方案了。
方案2
早餐：1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆，烤馒头片夹奶酪2片和生菜2片，蜜橘2个。
午餐：肥牛蔬菜汤面(黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜、挂面，最后加上昨天煮的肥牛片，少量辣酱、香油、酱油拌匀)，老醋花生拌木耳。
晚餐：红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭，番茄炒蛋，香油豆腐丝煮茼蒿。
零食：榛仁1汤匙(约15克)，苹果1个。
这个食谱共用22种食材，操作起来也很简单。
大家看出秘诀了吗？只要切实把主食多样化搞好(八宝粥、五谷饭、五谷豆浆，都是好办法)，保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、奶蛋，多吃几种蔬菜，鱼、肉、海鲜等每天换样吃，再加上几种水果和坚果当零食，就相当容易完成每天20种食材的任务。