4.锌(孕4月)：牡蛎、牡蛎、肝、蘑菇、芝麻、红贝等。
5.维生素D和钙(孕5月)：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼、海带等。
6.铁(孕6月)：动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。
7.DHA、EPA和脑磷脂，卵磷脂(怀孕7月)：核桃、松子、葵花、杏仁、榛子、花生、海鱼、鱼油等。
8.碳水化合物(怀孕8月)：大米、面粉等谷类食品，小米、玉米、燕麦片等粗粮。
9.膳食纤维(孕9月)：新鲜蔬菜和水果，如全麦面包、芹菜、胡萝卜、红薯、土豆、豆芽、花椰菜等。
10.硫胺素(维生素B1)(怀孕10月)：海鱼等。
孕妇在饮食选择上要注意食材的新鲜度和营养均衡，避免吃生、冷、油腻、甜或腻的食物。同时，根据个人喜好和身体状况适当调整食物类型和摄入量。
二、孕妇菜谱一日三餐大全
孕期食谱对孕妇和胎儿的健康至关重要。以下是一个简单的孕期食谱，涵盖了从怀孕第一个月到第十个月的营养需求:
怀孕第1个月
营养需求：在这个阶段，胚胎刚刚开始形成，需要足够的蛋白质、维生素和矿物质来支持细胞的分裂和生长。
推荐食谱：
*早餐：燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、牛奶和水果。
*午餐：鸡肉色拉、烤蔬菜、米饭和水果。
*晚餐：烤鲑鱼、蒸菜和米饭。
*零食：无糖酸奶和坚果。
怀孕第2个月
营养需求：随着胚胎的发育，孕妇需要更多的铁来支持血液的生产和氧气的输送。
*早餐：荞麦面、煮鸡蛋、牛奶和水果。
*午餐：炒鸡胸肉、炒青菜、番茄蛋汤和米饭。
*晚餐：西红柿炒鸡蛋、米饭和冷黄瓜。
*零食：无糖酸奶和水果。
怀孕第3个月
营养需求：随着胎儿的快速生长，孕妇需要更多的蛋白质和钙来支持骨骼和肌肉的发育。
*早餐：豆浆、全麦面包、鸡蛋和水果。
*午餐：炸牛肉卷、蒸蔬菜和粥。
*晚餐：红烧肉、卷心菜和米饭。
*小吃：水果和核桃。
怀孕第4个月
营养需求：胎儿的神经系统和消化系统开始发育，需要更多的维生素和矿物质来支持这些系统的正常功能。
*早餐：燕麦粥、全麦面包、蔬菜汁和水果。
*午餐：炒三文鱼，炒时蔬和米饭。
*晚餐：虾炒饭、青菜和豆腐汤。
*小吃：香蕉奶昔和坚果。
怀孕第5-6个月
营养需求：胎儿的骨骼和牙齿开始发育，需要更多的钙和其他矿物质来支持这一过程。
推荐食谱(以第五个月为例)：
*早餐：煮鸡蛋、面包片、牛奶和水果。
*午餐：糖醋排骨，炒西兰花和米饭。
*晚餐：炖虾、拌凉菜和饺子。
*零食：无糖巧克力和水果。
怀孕第7-10个月
营养需求：随着胎儿的进一步发育和出生准备，孕妇需要继续增加蛋白质、铁、钙等营养素的摄入量。
推荐食谱(以第7个月为例)：
*早餐：黑米粥、全麦面包和水果。
*午餐：烤鱼、蒸蔬菜和粥。
*晚餐:酱炸鸡丁，炒空心菜和米饭。
怀孕期间饮食注意事项
*保持均衡多样的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
*尽量避免高热量、高脂肪、高盐和高糖的食物，以及不干净或未煮熟的食物。
*喝足够的水，保持身体充足的水分。
*可根据个人营养需求和偏好适当调整食谱。如有疑问，建议咨询专业医生或营养师。