认真减过肥的人都知道，想瘦，没有不饿肚子的。很多人的一天可能是这样的：
早餐
中餐+晚餐
但只要过了晚上9点，完全放弃抵抗
夜宵点起来
因为总是饿肚子，很多人的减肥计划就会陷入「饿着-暴食-饿着」的奇怪循环，最终反而越减越胖。
一项研究发现，节食的人大多体重会反弹，其中40%的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧!
俗话说「吃饱了才有力气减肥」，还真不是一句玩笑话，靠谱的减肥，并不需要饿肚子。
选对食物，吃饱更能瘦
首先，想要瘦，重点是制造热量缺口，也就是消耗要大于摄入。
于是，很多人减肥的时候，喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗？
同样为100千卡热量的4种食物
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还真不是，相同热量的食物，吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素：
食物的「饱腹感」
不妨想象一下，早餐吃同等热量的4根黄瓜和2个鸡蛋相比，哪个更饱呢？
黄瓜刚吃完确实会很饱，但想撑过一个上午，可能还是要靠2颗鸡蛋。
让人有饱腹感的食物，不是简单的「体积大，占肚子」而已，也并不单纯由热量决定的。
不少研究共同表明，具有饱腹感的食物常常有4大特点：
蛋白质含量高
膳食纤维含量高
能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。
脂肪和精制糖含量低
同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多。
咀嚼性好
耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。
通常，蛋白质在延长饱腹感方面最有效，其次是碳水化合物。
相反的，油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物，热量虽然非常高，反而可能让你没啥饱腹感，而且还容易上瘾吃到停不下来。
那么，哪些食物是饱腹感更强的呢？研究者帮我们找到了！
10种饱腹感食物排行榜
研究者将食物以等热量1000千焦（240千卡）的食物分给受试者。在接下来的120分钟内，每15分钟获得一次饱腹感评分，以此计算饱腹感指数(SatietyIndex，缩写SI）。
其中，白面包的SI评分定为100，其他食物的SI评分以白面包的百分比表示。
很多人减肥会很排斥主食，总觉得吃主食会摄入过高的热量。
但其实，同等热量下，主食（富含碳水化合物）带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说，更不容易饿。
主食排行榜
SI指数越大饱腹感越强
参考值白面包饱腹感SI=100
1蒸土豆
饱腹感指数SI＝323
饱腹感冠军
把土豆当主食、别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。
2燕麦粥
饱腹感指数SI＝209
燕麦中含有可溶性膳食纤维β-葡聚糖，适当摄入可降低胆固醇水平。
3全麦面包
饱腹感指数SI＝157
相比普通面包，全麦保留了膳食纤维。不过要注意，配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。
4糙米饭
饱腹感指数SI＝132
糙米属于全谷。多吃全谷物，增加膳食纤维摄入，可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。
5意面
饱腹感指数SI＝119
硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉，让它的吸收变得缓慢。
小贴士：
像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少，比如番薯、山药、芋头。
它们本身的碳水化合物含量不低，但热量和精制碳水（米饭）相比低多了，而且因为含有不少膳食纤维，饱腹感会更强，减肥期间一天中的一餐可以选用这类。
如果吃不惯糙米，可以试着搭配一些大米、杂豆（红豆、绿豆）一起吃。
杂豆食物蛋白质含量通常高达20%以上，且膳食纤维、钙、铁含量较高。
喜欢拿面包做主食的，整体饱腹感会差一些，尽量选择全麦面包这类油糖少的。
减肥期间，因为单独一餐的热量摄入减少，容易在两餐之间有饥饿感，这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。
加餐小食排行榜
SI数值越大饱腹感越强
1橙子
饱腹感指数SI＝202
水果中的饱腹感冠军。热量相等的中等大小香蕉和橙子，橙子饱腹感更强。
2苹果
饱腹感指数SI＝197
含糖量和热量都算中等，一日一苹果，饥饿远离我。
3葡萄
饱腹感指数SI＝162
葡萄虽甜，热量并不会太高。喜欢吃甜又怕胖的，可以选择葡萄来过过嘴瘾，但别贪嘴，一次10颗差不多。
4鸡蛋
饱腹感指数SI＝150
运动期间可以多补充；蛋黄也要吃哦。
5香蕉
饱腹感指数SI＝118
补充能量小能手，但热量并不低，更适合运动前来一根，运动效果更好哦。
冰淇淋
饱腹感指数SI＝96
名副其实的「糖脂混合物」，其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。
薯片
饱腹感指数SI＝91
同样是土豆，薯片里的油占了1/3。同样的食材，做法很重要。
花生
饱腹感指数SI＝84
坚果热量较高，每天吃10～15克就够哦。
甜甜圈
饱腹感指数SI＝68
和普通面包相比，最大区别是高温油炸的，吸收了更多的油脂，热量更高。小小一个就抵2两饭。
牛角包
饱腹感指数SI＝47
牛角包主要成分是面粉和油，也就是国外的「油条」。
水果是不错的加餐小点心，饱腹感会比坚果、零食来得强。
加餐可以放在正餐的2小时后，细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。
别想着用烘培食物、小点心来充当一餐，因为真的很快就会饿！
选择饱腹感高的食物
还会让你不自觉吃更少
再告诉大家一个好消息：饱腹感强的食物，可不止让你吃饱这么简单。
有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物，再让这些人中午吃自助餐（随意吃）。结果发现：中午随意吃的热量最大差距有400千卡。
也就是说，同样热量的食物，如果选择饱腹感更强的食物，不需要刻意控制，下一顿饭可能就会自动减量400千卡。
相反的，如果选择饱腹感低的时候，你下一顿很可能会吃更多！冤冤相报何时了……
有没有觉得又赚到了？赶紧往回看看上面的饱腹感推荐食物，把它们加到你的日常食谱里，可能就会悄悄瘦了哦。
当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的，每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。
只是，减肥确实要「管住嘴」，但不一定要饿肚子。
「吃饱了才有力气减肥嘛！」
合作专家刘晨
中国注册营养师国家队运动营养师
审核苏小茗
德国慕尼黑大学流行病学硕士在读
营养流行病学科普作者
参考文献
[2]CampbellCLetal.Designingfoodsforsatiety:therolesoffoodstructureandoralprocessinginsatiationandsatiety.FoodStructure,2016
[3]Holt,S.H.,etal.,Asatietyindexofcommonfoods.EurJClinNutr,1995.49(9):p.675-90.
[4]A.JiménezCruz,V.ManuelLoustaunauLópez,M.BacardiGascón.TheuseoflowglycemicandhighsatietyindexfooddishesinMexico:alowcostapproachtopreventandcontrolobesityanddiabetes[J].NutriciónHospitalaria,2006,21(3):353.