以下是一个减肥食谱示例，包括一日三餐及水果摄入的建议：
早餐：
◆燕麦粥(50克燕麦)+低脂牛奶(200毫升)+半个香蕉
◆或者全麦面包(2片)+煮蛋(1个)+低脂酸奶(150克)
午餐：
◆烤鸡胸肉(150克)+蒸西兰花(100克)+糙米饭(50克)
◆或者瘦牛肉炒青椒(150克牛肉，100克青椒)+糙米饭(50克)
◆或者豆腐炒菠菜(150克豆腐，100克菠菜)+糙米饭(50克)
晚餐：
◆烤三文鱼(150克)+蒸胡萝卜(100克)+绿叶蔬菜沙拉
◆或者烤鸡腿肉(150克)+蒸花椰菜(100克)+绿叶蔬菜沙拉
◆或者烤鳕鱼(150克)+蒸芦笋(100克)+绿叶蔬菜沙拉
水果摄入建议：
在减肥期间，适量摄入水果可以为身体提供必要的营养素和纤维。推荐选择低糖分的水果，如苹果、橙子、柚子、草莓、蓝莓等。可以在早餐、午餐和晚餐之间作为小食食用，或者作为晚餐后的甜点。每天摄入2-3份水果(每份约为100克)是比较合适的。
请注意，这只是一个示例食谱，具体的饮食安排应根据个人的身体状况、营养需求和口味偏好进行调整。此外，减肥并非仅仅依赖于饮食，还需要结合适当的运动和生活习惯调整。建议在制定减肥计划时咨询专业的营养师或医生以获取个性化的建议。
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