随着现代都市生活节奏不断加快，越来越多的百姓，特别是上班族们因为饮食习惯不规律或工作压力等原因，再加之环境污染以及食品安全等问题，人们目前已或多或少地处于亚健康状态并伴有慢性疾病。而健康的饮食搭配以及规律的习惯，有助于改善亚健康状态以及防御慢性疾病。
那么，什么样的膳食才是健康的？根据《中国居民膳食指南（2016）》内容，对于一般人群（2岁以上）笔者主要归纳了以下几点：
一、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入食物应在12种以上，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物应在250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g.
二、吃动平衡，健康体重
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
提倡餐餐有蔬菜，每天应摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，每天摄入200-300克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。
每天摄入液态奶300克。
经常吃豆制品，每天应摄入豆制品25克以上，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
平均每天应摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量120-200克，以水产为主。
五、少油少盐，控糖限酒
每天食盐不超过该6克，烹调油25-30克，糖不超过过50克，成人男性摄入酒精不超过25克，女性15克。
成人每天应喝1500-1700cc水。
美国心血管科学家研究表明，w-3脂肪酸中的EPA（二十碳五烯酸,是鱼油的主要成分），可以减少甘油三酸脂的产生(造成血栓的有害脂肪酸)，并有逐渐降低血压和减缓动脉粥样硬化速度的神奇作用。而w-3脂肪酸中DHA（二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸），是人的大脑发育、成长的重要物质之一，对儿童脑神经生长发育至关重要，亦具有提高大脑的功能，增强记忆力，防止大脑衰老等功能。EPA与DHA属于w-3系的多不饱和脂肪酸，在海洋鱼类含量丰富，日本人之所以普遍长寿，其秘诀也在于长期食用了富含EPA与DHA的新鲜海鱼。市面上鱼肝油产品的主要功效成份也是EPA与DHA，其价格也与EPA与DHA的含量有关。
牛磺酸是一种含硫非蛋白质氨基酸，化学名为2﹣氨基乙磺酸，是人体所必需的营养素。研究表明，牛磺酸有增加细胞抗氧化、抗自由基损伤及抗病毒侵害的能力。同时它也是良好的护肝剂，具有增加视力、促进大脑发育、解除疲劳、降低胆固醇、消炎、镇痛的作用，同时具有一定抗肿瘤活性。牛磺酸广泛添加于婴幼儿和老年人食品。
水产品的贝类以及头足类含有丰富的牛磺酸，尤其是牡蛎、花蛤、章鱼等。因此，酒会应酬时，预先喝些花蛤汤有很好的护肝效果。当然，最好的护肝方法是不要喝酒。
众多水产品之中，小龙虾一直以来都站在风口浪尖，其安全事故频发使人们对小龙虾一些传闻听风则是雨。随着科普知识以及网络信息的快速传播，一些小龙虾的谣言，诸如“小龙虾的日本入侵阴谋”、“外国人从不吃小龙虾”等传言均被证实是虚假谣言。而“小龙虾与洗虾粉以及横纹肌溶解症”还是引起不少人的担忧。
南京曾经发生过一次多人因“横纹肌溶解症”入院的事件，流行病学家从病人就餐史分析，高度怀疑小龙虾是导致这一事件的元凶。但是专家对搜集到的样品进行了各种各样的检测分析，并未发现异常，也没有找到可能导致横纹肌溶解症的物质，最终这一事件被定性为一类原因不明的横纹肌溶解症。其实，除了吃小龙虾，吃海鱼、淡水鱼都出现过类似案例。网上也有种说法，认为是“洗虾粉”导致了横纹肌溶解症。实际上洗虾粉的主成分是草酸，它从机理上就不具备导致横纹肌溶解症的可能。尽管它的确酸性较强，但是由于是水溶性，洗完之后又经过很多加工程序，不可能在虾身上有很高的浓度。我们平常吃的很多蔬菜里也富含草酸，比如菠菜。
甲醛浸泡过的水产品有一下特点：一是鱼体表变坚硬，表面较有光泽，变的更清凉；一些有鳞鱼的鳞片会变灰暗；二是眼睛一般会变比较浑浊；三是整体表现比较新鲜，但鱼肛门处有流脓状，仔细嗅闻则能闻到腐臭味；四是甲醛浓度较高时具有甲醛所特有的异味。对于水发水产品，一是看，比如鱿鱼、虾仁的外观虽然鲜亮悦目，但色泽偏红；二是闻，会嗅出一股刺激性的异味；三是摸，甲醛泡过的海参手感较硬，而且质地较脆，易碎；四是口尝，吃在嘴里会感到生涩感且无鲜味。
社会上所谓“食物相克”的理由，一是认为食物含有大量草酸、鞣酸，与钙结合影响营养吸收。但事实上，大部分植物性食物均含有草酸，以“菠菜与豆腐”为例，虽然草酸能与部分钙结合，但其影响小，没有被结合的钙仍然可以被人体吸收利用。二是认为与食物见发生化学反应有关。以“虾和水果相克”为例，认为虾中的五价砷和水果中的维生素C会发生化学反应，可生成三氧化二砷（砒霜）而引起中毒。我国食品安全标准对海产品中砷有限量规定，而砒霜的中毒剂量是50mg，根据计算，即便虾中含有最高限量的砷，并且有足够的维生素C转化，那么一个成人也要吃下40kg以上的虾，才可能会中毒。
类似已被证实不成立的所谓食物相克的组合还有：大葱+蜂蜜，红薯+香蕉，绿豆+狗肉，松花蛋+糖，花生+黄瓜，青豆+饴糖，海带+猪血，柿子+螃蟹，猪肉+百合，鸡肉+芝麻，牛肉+土豆，土豆+西红柿，韭菜+菠菜等。（内容参考《中国居民膳食指南（2016）》）
煎焦的鱼不能吃，咸鱼最好少吃。鱼煎焦后会产生较多的苯并芘，它是一种强致癌物质，其毒性胜过黄曲毒素。而咸鱼一直以来都被认为与鼻咽癌的发生有一定关系，特别是幼儿吃咸鱼比成年人吃咸鱼更具有致癌风险。因为鱼在研制过程中，部分蛋白质会分解出有致癌作用的胺类物质。（内容摘自《水产品营养与健康》宣传手册）
痛风病人不宜吃鱼。人的痛风是由于体内嘌呤代谢发生紊乱而引起的，其表现为血液中的尿酸含量过高，从而使人的关节、结缔组织和肾脏等部分发生一系列症状。而鱼、虾贝类等海鲜中嘌呤类物质含量颇高，这些物质被人体吸收后，能进一步提高原本过高的尿酸水平，进一步加剧病情。
越来越多的人患有“恐高症”，视高胆固醇饮食为洪水猛兽，一提到高胆固醇，就认为它是冠心病、脑血管病、动脉硬化症的代名词，于是转而求“低”。那么，胆固醇究竟是何物？
虽然高胆固醇食物--如蛋黄，动物内脏，海鲜等一直被认为是提高心血管疾病的风险的因素之一，但多年来的科学研究并没有发现这两者之间明确的因果关系。由于一直缺少明确的科学证明，以及人体产生的胆固醇往往比饮食中蕴含的多得多这一事实。美国人在最新发布的《居民膳食指南》（2015）中将原本限制的每日胆固醇摄入量在300毫克以下的标准建议删除，这也意味对于正常人而言，食物中的胆固醇不再值得顾虑。而恰恰相反的是，最新研究结果显示，人体内胆固醇过低易衰老，易患癌症、抑郁症等疾病。因此，适当的摄入胆固醇，反而是有益于人体健康的。
然而，尽管食物中的胆固醇不被被列为危害因素，对于50岁以上的人而言，摄入过量饱和脂肪如胆固醇，仍然对健康构成潜在危害。