1、营养早餐的原则及搭配方法早餐吃什么最好？儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素CA等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。中年人的早餐：人到中年是多事之秋”，肩负工作、家庭两大重
3、为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。B:营养搭配：基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的：1碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。2、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。3、维生素：这一点最易被人所忽
4、视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。C:早餐注意事项：第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食
5、物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。早餐的搭配一般包含：1谷类100克：馒头、面包、麦片、面条、包子、粥、粉等煮粥的话建议多弄点花样，五谷杂粮（燕麦、养麦、红豆、绿豆、薏米、黑米、芡实、小米、红薯、南瓜等）可以搭配着吃，种类丰富又有营养，做咸粥的话，可以考虑青菜粥、皮蛋瘦肉粥、香菇鸡肉粥、虾仁蛋花粥什么的，主要是看看家人喜欢吃什么，做好搭配。做面条的话可以考虑搭配喜欢吃的菜，做成拌面什么的，既方便又可以经常翻新花样。干粮如包子、花卷之类大多是买现成的，平常也没有那么多精力自己弄，不过可以
6、休息日可以做一些简单易做三明治或者寿司，还有油炸馒头片也很好吃哦，后面我也付了一些做法，参考一下。2、动物性食物（适量）：鸡蛋、肉、鱼等鸡蛋每日每天的建议食用量是1个，那就可以根据一天的食谱安排什么时候吃3、奶及奶制品（250毫升）：牛奶、豆奶、豆浆、凉拌豆干等关于奶制品有个小建议，可以考虑在夏天使用，将牛奶，（最好是酸奶），加入喜欢吃的水果，用搅拌机做成奶昔，夏天喝很不错，搭配面包、蛋糕是不错的早餐。4、新鲜蔬果：100克蔬菜和100克水果蔬菜、水果可以拌成蔬菜沙拉或者水果沙拉，还有一些小菜我也做个推荐哦，如拍黄瓜、酸辣海带丝、香菜胡萝卜拌香干等等，一周早餐食谱示例周一：黑米紫薯粥
7、，荠菜肉包，炒三丁（萝卜干丁、黄瓜丁、玉米粒，稍作翻炒即可）周二：青菜肉馅馄炖，鸡蛋，香蕉周三：菠菜粥（菠菜、火腿丝），蛋饼，苹果周四：雪菜鸡蛋面，酸辣圆白菜牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每个50克），香蕉3根（300克）周五：牛奶，三明治面包（面包片，生菜，培根，煎蛋），樱桃番茄若干周六：营养米糊，香菇菜包，周日：自制饭团（海苔、肉松等），豆浆自制营养三明治早餐材料：幼麦方包，生菜，番茄一只，切片火腿两片，花生酱，鸡蛋一个做法:1.热锅加少许油，磕一鸡蛋慢火煎成太阳蛋，在鸡蛋上轻轻撒微量的盐粉后备用。2.继续加一点点油，小火把火腿煎至两面微焦后备用。3番茄切小薄片
8、备用；生菜冲洗干净，然后用凉开水把番茄、生菜一起冲一次以保证卫生。4.取两片方包，分别抹上预热融化好的花生酱，然后在其中一片方包摆上鸡蛋、番茄、火腿、生菜、火腿，再把另外一片方包盖上，对齐后，用刀以对角线切开即可。小诀窍：可以根据自己的口味更换中间的夹心哦!简易寿司材料：寿司饭（下面讲制法），寿司蛋（下面讲制法），紫菜，醋、鸡蛋、竹卷，卫生手套，材料因人口味而定，不过通用材料系青瓜、红萝卜、火腿、肉松、海苔等，酱料：芥辣，寿司酱油寿司饭制法：最好用东北大米好粘性（短短地细细粒好白个种肥仔米）如果无的用普通的米加小小糯米都得（比例5：1）米4杯，洗净放入电饭煲煮（最好煮硬小小，因为等阵要放寿司醋）。再制寿司醋，醋1杯，白糖1杯，盐1/2匙，放入煲用慢火搅拌，使其挥发变成寿司醋（如果不喜欢酸的就放多一点糖）。将煮好的饭与寿司醋搅拌均匀，放置使其凉透（如果热的话会使紫菜变韧）刚煮熟的东北大米再来寿司蛋，蛋6-8只均匀搅拌，米酒3/4杯，白糖1杯（不喜欢甜的可适应减少）盐1/2匙,将米酒，糖，盐用慢火煮，使其米酒挥发，煮好后加入蛋液均匀搅拌，再用平底锅煎成寿司蛋三。青瓜