这里必须要清楚一点，那就是光靠吃食物的话是别想增肌的，想要增肌的话不锻炼是绝对不行的。肌肉生长的要点是肌肉的自我修复和增强，肌肉纤维被过度训练或者力量极限扯断之后，肌肉会自我修复，再生的肌肉纤维会比之前更粗更多，因此肌肉会更大更多，肌肉慢慢会生长起来，但如果没有锻炼的话也就别提什么肌肉纤维被扯断了，即使补充再多食物的话也无济于事。很多热认为多吃蛋白质丰富的食物就能增肌，这种想法绝对是错误的，吃过量蛋白质不但不会增肌，而且还会由于能量过剩引起肥胖或者其他慢性疾病。虽然肌肉的生长和蛋白质也分不开，因为阿肌肉纤维的修复蛋白质是不可缺少的原料，因此，如果要增加肌肉的话，锻炼和蛋白质都是必要的。
增肌期间，饮食你吃对了吗？增肌期间，我们的训练目标是为了肌肉的生长，而光训练是不够的。营养跟训练二者缺一不可。肌肉生长的过程中，需要营养跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度，练出理想的肌肉维度。如果你没有加强营养的摄入，那么肌肉就无法吸收足够的营养，肌肉就会变得干瘪、没有弹性。但是，怎么吃也很重要。如果你总是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品，能量更多的是流向脂肪，而不是肌肉，后果是变胖而不是练壮。
增肌期间，我们应该怎么合理安排食物跟营养摄入呢？
1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
营养计划三分练七分吃
健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
健身主要消耗和补充的是这三大营养
那么我们如何去吃
分为两个部分
一个是健身前中后吃法
一个是六顿吃法（增重）
补剂主要分为蛋白粉和增肌粉
健身注意事项
以下几个健身知识点需要注意
健身后不要立即冲凉水澡
人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。健身后建议适当休息30分钟左右。
剧烈运动后不要立刻停下来休息，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。
不要饭饱或空腹做运动
刚吃完饭或者饭饱吃饭容易导致胃下垂，空腹同样对身体不好
不要带病锻炼
不少人有误解，对于头疼脑热的小病，继续训练是运动疗法，活动筋骨会好的快一点，实际是非常不可取的，一定要调整好的身体状态再去训练
健身后疼痛怎么办？
健身后24-72小时会产生酸痛，5-7天后疼痛基本消失。疼痛期间练其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小时。这里建议每次健身后做拉伸，可缓解酸痛。
您的体重指数BMI(体重/身高×身高)21.6是比较标准的。要增肌增重的话就要多做力量训练，可以先去健身房从固定器械开始入手，因为固定器械比较稳定，不容易受伤。如果在家徒手训练建议做引体向上，俯卧撑，深蹲，卷腹。增肌首先要掌握标准动作然后每组做到目标肌肉力竭，超量恢复，补充蛋白质等营养，睡眠充足，一般前三个月增肌增重效果是比较明显的。最后来几张精神氮泵激励一下您，祝您早日完成目标
人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，要增长1磅肌肉，每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量，就不可能长体重。所以，你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。