结合《共识》，给大家准备了26道抗炎食谱+四种类型主食推荐，每周可以吃3天，大家可以根据饮食喜好进行搭配。
主食加入全谷物摄入优质碳水
尤其是小麦麸皮及小麦胚芽，富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。
早餐没空，可以试试这几种：
2)早餐一锅蒸：薯类
3)主食加点全谷物和杂豆：
比如，三色藜麦饭、糙米饭、紫米饭、荞麦饭、燕麦饭、杂豆饭、煮鹰嘴豆等。
《中国居民膳食指南》建议，一日三餐中至少一餐用全谷物。
4)喜欢吃面食，也可以选粗粮的：
荞麦面、紫米馒头、杂粮馒头、窝窝头等。
荤菜选优质蛋白&脂肪
国际脂肪酸和油脂研究协会指出，摄入DHA和EPA，有助于改善体内炎症、降低氧化应激水平、保护心血管。DHA和EPA在鱼类，尤其是海鱼中尤其丰富。
推荐食谱：香煎银鳕鱼、香煎青花鱼、清炒虾仁等。
香煎三文鱼：
食材：三文鱼130克、洋葱100克、海盐/黑胡椒、柠檬汁
做法：
1、洋葱切丝备用。
2、将三文鱼放入预热的平底锅中煎至成熟，出锅后放入洋葱丝。
3、撒海盐&黑胡椒调味即可
彩色蔬果占餐盘三分之二
理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。
蔬果中的β-胡萝卜素、维生素A、B6，维生素C、D、E、锌、镁，还有植物化合物(黄酮、花青素、异黄酮等)，都具有抗炎活性成分。
推荐食谱：
热菜：清炒胡萝卜，清炒西芹，清炒娃娃菜，娃娃菜炒胡萝卜，清炒西蓝花，西芹百合，手撕杏鲍菇，西蓝花炒洋葱，胡萝卜炒西蓝花等。
凉拌菜：凉拌紫甘蓝，抗炎大拌菜等。
胡萝卜炒西蓝花
食材：胡萝卜100克、西兰花100克、大蒜、海盐适量。
1、胡萝卜去皮切片，西兰花洗净掰成小朵备用。
2、热锅凉油，放入胡萝卜片翻炒2分钟。
3、加入西兰花继续翻炒至熟，调味即可。
抗炎饮食的烹调方式应健康化，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。炒菜建议使用山茶油，富含n-9系不饱和脂肪酸，而且高烟点，耐高温，更适合中式烹饪。
抗炎精力汤
抗炎净化精力汤
食材：有机羽衣甘蓝33克、有机胡萝卜60克、有机煮熟的西兰花80克、有机西芹30克、有机橙子12克、蓝莓10克、苜蓿芽5克。
1、西兰花洗净焯水，放入破壁机中。
2、其余食材清洗干净，放入破壁机中。
2、破壁机调整到“蔬果汁”档位，启动即可。
抗炎，从饮食开始。如果你也头疼于买菜、选菜、做什么菜，不妨按照营养师给大家做的这20几道食谱一起吃~