一周健康减脂食谱，每日安排，轻松瘦下来

早餐：两枚白煮蛋，提供优质蛋白质。

午餐：一根玉米，富含膳食纤维，助消化。

晚餐：两个番茄，低热量且营养丰富。

坚持两天，可望减重3-4斤。

第二阶段：营养均衡过渡（2天）

早餐：一杯牛奶搭配一枚白煮蛋，补充钙质和蛋白质。

午餐：一个红薯，增加饱腹感，控制热量。

晚餐：一根香蕉或一个番茄，提供能量，丰富营养。

四天下来，有望减重7斤。

第三阶段：稳定减脂期（4天）

早餐：一杯豆浆搭配一枚白煮蛋，均衡营养。

午餐：不限量蔬菜，丰富维生素和矿物质。

晚餐：一杯牛奶，补充钙质。

经过八天，预计减重8斤。

10天轻断食计划

第一阶段（2天）：早餐：两枚鸡蛋；午餐：一个红薯+一个苹果；晚餐：一个苹果或一个番茄。

第二阶段（3天）：早餐：一杯牛奶+一枚鸡蛋；午餐：一个红薯+一个苹果；晚餐：一根香蕉或一个番茄。

第一天：轻断食日

早餐：脱脂牛奶250毫升，煮鸡蛋1个。

午餐：中等大小苹果1个。

晚餐：杂粮饭大半碗，洋葱炒牛肉，韭菜炒豆芽。

16小时内饿了只能喝水、茶、黑咖啡，不能吃其他东西。

16+8轻断食无需运动，无需全节食，不会影响基础代谢。

多吃低GI主食、优质蛋白和优质脂肪，要有足量蔬菜。

要科学搭配轻断食的减脂餐，注意饮食平衡。

星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋排骨、带鱼、***汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：窝窝头，牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳。

中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

饿了首选水果：黄瓜、番茄、苹果、香蕉、梨、莓、柚、橙、橘等热量较低的水果。

辅餐：苹果、桃子、橘子、草莓、蓝莓（早午餐之间如果感觉饿，可以吃水果作为辅餐，一天至多200g）。

早餐摄入量：红薯、紫薯、玉米各1个，煎蛋、茶叶蛋、水煮蛋各2个，小米粥、纯牛奶、玉米汁、酸奶、豆浆等液体类建议各250ml左右。

周六减肥食谱

早餐：白水煮蛋1个。

午餐：木耳为主菜（炒、拌都可），麦片粥1碗。

晚餐：黄瓜。

周四减肥食谱

早餐：1个煮鸡蛋。

午餐：以白萝卜为主菜，搭配1碗米粥。

晚餐：1个菠萝。

星期一减肥食谱

早餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一杯脱脂牛奶和一个新鲜水果（避免香蕉和其他高糖水果）。

午餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一份清炒蔬菜和一小碗米饭。

晚餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一份蔬菜沙拉、一片全麦面包和一根黄瓜。