早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克
午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克
晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克
第一天
早餐：
2片培根，鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉，火龙果酸奶
午餐：
半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油
晚餐：
226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜
第二天
4个鸡蛋，鸡蛋牛油果三明治，口蘑芦笋，牛奶
170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱
(训练后)2勺恢复饮品
牛油果鸡蛋小番茄沙拉，南瓜粥，85克菠菜，半杯椰子汁
第三天
3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪，酸奶麦片
半杯胡萝卜汁，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油，香煎三文鱼，口蘑蔬菜沙拉
1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉
第四天
2片火鸡培根，2个鸡蛋，蔬菜，牛油果草莓蓝莓
1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜，玉米
170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油，1勺半乳清蛋白
第五天
1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓
2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油，蘑菇小米燕麦饭
200克牛排，1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第六天
3个蛋清，1杯蘑菇切片，脱脂牛奶，全麦面包
2杯生菜，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油
200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油
第七天
226克巧克力牛奶，酸奶燕麦，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁
200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油
1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片
早上一个鸡蛋，一杯纯牛奶
中午吃饱点，浑肉搭配
晚上喝一杯蜂蜜茶就够了
一个月能减七八斤到十多斤，如果是特肥的人，还能减10到15斤
跑步前：
1.高碳水化合物早餐：选择易消化的食物，如全麦面包、燕麦片、香蕉、酸奶等。这些食物能提供持久的能量，并且能够在跑步前给予足够的补充。
2.抗氧化水果和坚果：例如蓝莓、草莓或坚果混合，提供抗氧化剂和健康脂肪，可以提高耐力和减少肌肉损伤。
跑步后：
1.蛋白质丰富的餐食：选择含有高质量蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类或扁豆。这些食物有助于修复和建设肌肉，并促进恢复。
2.碳水化合物补充：在跑步后的30分钟内摄入适量的碳水化合物，如全麦面包、米饭或马铃薯。这有助于补充体内的糖原储备。
3.蔬菜和水果：摄入丰富的蔬菜和水果，提供维生素、矿物质和抗氧化剂，帮助身体恢复并降低炎症反应。
4.水分补充：确保喝足够的水，以补充跑步过程中流失的水分
香菇排骨汤，紫米饭团，大米红豆粥，炒土豆丝，煎牛排，韭菜鸡蛋水饺，水煮虾，水煮蛋，菠菜肉丸汤，肉片炒胡萝卜，红烧鸡翅，清蒸鱼
番茄酱炒饭材料：鸡蛋、米饭、葱、香肠、番茄酱1、鸡蛋搅散后，在锅中加底油，摊成鸡蛋饼，盛出放在盘子中。2、葱切末，香肠切小丁。3、锅中加底油，加葱、香肠略炒，加入米饭同炒，少加一点盐。米饭炒散炒匀后盛到鸡蛋饼上面。注意炒饭时要开小火，否则葱糊了就不好看了。4、在最上面挤上番茄酱即可。番茄酱是每个孩子都无法拒绝的。早晨吃一盘子，再加一杯茶，一上午保证能量加营养。
以下是一份简单的户外餐食谱，适合户外野餐、露营或郊游活动。这些食谱可携带便利，并且相对容易准备。
1.烤面包三明治：携带预先烤好的面包片，加入生菜、火腿或培根和奶酪片制作成三明治。
2.酸奶果仁杯：将酸奶装入密封容器中，加入喜欢的水果和坚果。
1.土豆沙拉：事先煮熟土豆，切成块状。加入洋葱、黄瓜、胡萝卜等蔬菜，并调制沙拉酱。
2.凉拌面条：事先煮好面条，用凉水冲洗后加入蔬菜和调味料，例如酱油、花生酱和香菜。
1.烤肉串：将小块肉类（牛肉、鸡肉或虾）穿在竹签上。可以提前用调味料腌制肉类，并在户外使用便携式烧烤架进行烤制。
2.炒饭：将预先煮熟的米饭和蔬菜、蛋或肉类一起炒熟。可以提前准备，并在户外用便携式的炉具进行加热。
零食：
1.坚果和干果混合：将喜欢的坚果（如杏仁、核桃）和干果（如葡萄干、蔓越莓）混合在一起，作为方便的补充能量的零食。
2.蔬菜棒与蘸酱：切好各种蔬菜（胡萝卜、芹菜、黄瓜等），配上自制的蘸酱，例如酸奶或番茄酱。
饮品：
1.水果冰茶：提前用沸水冲泡好你喜欢的茶叶，放入冷藏室冷却。携带一些水果片，当你需要时加入冷茶中。
2.果汁或运动饮料：携带自己喜欢的果汁或运动饮料，在户外活动时畅饮解渴。
在户外活动中，注意食材存放安全与卫生，并确保带上适当的餐具、炉具等器具。此外，根据实际需要和个人喜好进行食材和菜肴的选择和调整。
食谱如下，馒头半个50g。地瓜一根25g。牛奶250ml。煮鸡蛋一个。拌西兰花一盘儿。加些花生碎。辣椒油海鲜酱油少许食用盐。饭后吃一个苹果，二两左右。
1.鸡汤馄饨
原料：大白菜、猪肉馅、馄饨皮、香菜、葱、盐、香油、淀粉、鸡汤
做法：
1.大白菜洗净，先用热水焯一下再冲凉，切碎，挤干水份；
2.加入猪肉馅、盐、香油、葱花、白菜馅搅拌均匀；
3.包成馄饨，放入锅中煮熟；
4.碗内放入鸡汤、香油、盐、香菜，盛入煮好的馄饨即可。
鸡汤馄饨营养丰富，容易消化，非常适合产后新妈妈食用。
2.西红柿胡萝卜鸡肉丁
原料：鸡脯肉、胡萝卜丁、鸡蛋清、嫩豌豆、西红柿丁、淀粉、盐、姜丝。
1.把鸡肉切成小丁，加入盐、鸡蛋清、少量淀粉腌制片刻；
2.锅中加入适量的植物油，加热后放入姜丝爆香，加入鸡肉丁和胡萝卜翻炒；
3.加入西红柿丁和嫩豌豆，继续翻炒，之后加入适量的清水，放入食盐调味，等所有食材煮熟以及汤干后即可。
可以促进产后新妈妈更快康复。
3.小米鸡蛋红糖粥
原料：小米、鸡蛋、红糖
1.小米淘洗干净后倒入锅中加入适量的清水，大火烧开后转中小火，继续熬煮成粥：