一日三餐健康营养搭配食谱

作为脑力工作者,如何通过日常饮食为大脑提供全面营养,保持脑力充沛和提高工作效率呢下面一份补脑健康食谱供您参考。

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位。蔬菜中的'维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

3、晚餐

一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。

1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。

早餐:

炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包

此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克

其他富含蛋白质的.食物:奶酪、熏鱼

午餐:

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克

其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

晚餐:

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克

其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

地中海式快餐:

包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油

推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪

此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克

其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包

一,早餐喝粥

食谱推荐:肉末蔬菜粥。

大米洗干净,加入适量的清水煮开之后,放入切好的肉末、香菇以及胡萝卜丝,用小米慢慢的炖煮,直到大米变得浓稠些,然后再放入打好的鸡蛋,再次煮开加入适量的香油以及盐调味,味道顺口就可以出锅了。

二,午餐吃薯类

为什么不是其他的食物呢?因为薯类食物更易提供更多的碳水化合物以及其他营养物质,会让下午的工作以及学习更加有动力,当然,注意食用的量,过多也是易引起消化问题的。其次就是吃些蒸煮的薯类食物,可以帮助身体对钙物质的吸收,是非常有营养的食物。

推荐食谱:土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟,然后用汤勺或者其他工具把其弄成泥,然后加入咖喱块以及适量清水融化,搅拌均匀即可食用。

三,晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好点而不是吃饱些,因此晚餐的选择可以搭配水果,这样才是健康的饮食安排。除了极易引起慢性疾病之外,晚餐太饱也是容易发胖的。在吃晚餐的时候,可以先吃虾酸味的水果,起到解油腻的作用,同时也要吃些相对热量不高的食物,这样晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是,不要在睡觉前进食,否则胃肠蠕动容易造成睡眠质量变差的!

推荐食谱:水果沙拉。

选择当季的水果,适量切好加入适量的酸奶以及盐,将其充分搅拌即可食用。大部分可以选择三到四种水果进行搭配,这样的吃法解油腻也比较低热量。

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