每年的11月7日前后是立冬时节，草木凋零、寒气日盛，秋冬季节开始转换，气温迅速下降，寒冷难熬的冬季来临。气候寒冷，人体对营养和能量的需求增加，民俗有“立冬补嘴空”的饮食习惯，能提高抗寒能力。但中老年人体质弱，高脂肪高热量的食物不能吃得太多，以免增加负担和风险。
入冬天寒，建议中老年人多吃5种价格便宜的“冠军菜”，驱寒保暖，增强身体素质。
一、胡萝卜（维生素A冠军）
每百克胡萝卜含有16706IU维生素A
推荐菜谱：鱼香胡萝卜杏鲍菇
需要食材：胡萝卜，杏鲍菇，木耳，尖椒，生姜，大蒜，大葱，淀粉
需要调料：食盐，郫县豆瓣酱，生抽，白糖，香醋，鸡精
1.胡萝卜洗净，外皮如果没损伤，尽量不要去除，营养物质很多，去皮是损失。洗净后切成丝，木耳泡发好也切丝，杏鲍菇洗净切条，尖椒洗净去蒂去籽切丝；葱姜蒜切成末备用。
2.取一碗调配鱼香汁，加入生抽，食盐，白糖，香醋，鸡精，少许清水和淀粉，搅拌均匀，白糖略少于香醋。
3.起锅烧油，葱姜蒜末爆香，小火煸炒郫县豆瓣酱，炒出红油。下入胡萝卜、杏鲍菇、木耳翻炒3分钟。
4.食材八分熟时，放入尖椒丝翻炒至断生后，把鱼香汁搅匀，沿锅边淋入，翻炒至黏稠状态出锅即好。
鱼香汁的比例为：淀粉、生抽、糖、醋和水按照1:2:3:4:5
二、柿子椒（维生素C冠军）
每百克柿子椒含有127.7毫克维生素C
推荐菜谱：柿子椒炒八爪鱼
需要食材：三色柿子椒，八爪鱼，葱姜蒜适量
需要调料：食盐，生抽，料酒，白糖，鸡精，香油
1.八爪鱼是章鱼的一种，可以让摊主帮忙收拾干净，洗净后切成段。
2.把柿子椒切成块，柿子椒也叫彩椒，没有辣味，如果喜欢吃辣可以用其它青椒，营养都是一样的。柿子椒洗净切块，葱姜蒜切丝备用。
3.起锅烧宽水，水开后加料酒，下入八爪鱼焯烫10秒，八爪鱼打卷就要捞出，冷水过凉备用。
4.起锅烧油，下入葱姜蒜末，炒香后下入柿子椒翻炒。
5.柿子椒炒熟后，下入八爪鱼，加入适量的食盐，生抽，料酒，白糖，鸡精，翻炒均匀，淋香油出锅即可。
三、香菜（维生素E冠军）
每百克含有2.5毫克维生素E
推荐菜谱：香菜肉丝
需要食材：香菜，猪肉，葱姜，干辣椒，淀粉
需要调料：食盐，料酒，胡椒粉，鸡精
1.香菜择洗干净，留香菜梗，叶子可以加点生抽拌匀，当作小菜食用。香菜有人吃不了，受不了香菜的气味，那只能说没口福了。把香菜梗洗净，切成寸段备用。
2.猪肉洗净，切成丝备用，大葱生姜切丝，干辣椒切丝。
3.把猪肉放入碗中，加入料酒，食盐，胡椒粉，打入少许清水，抓拌至猪肉丝吃进水分，加入少许淀粉抓匀上浆备用。
4.起锅烧油，热锅冷油状态，下入猪肉丝滑散，至猪肉丝颜色变白捞出沥油。
5.锅留底油，葱姜、干辣椒丝炒香，下香菜段煸炒几下，把肉丝放入锅中炒匀，烹入料酒，加食盐和鸡精炒匀，出锅即可食用。
四、菠菜（叶酸、铁冠军）
每百克菠菜含叶酸194微克，铁含量每百克为2.71毫克，为双料冠军。
推荐菜谱：菠菜金枪鱼卷
需要食材：菠菜4两，鸡蛋3个，金枪鱼罐头1罐
需要调料：沙拉酱，食盐，黑胡椒
1.菠菜洗净后焯水，过凉水挤干水分，切碎备用。
2.鸡蛋打入碗中，把蛋清蛋黄分开，蛋黄放入菠菜中，加入少许食盐、黑胡椒碎搅匀备用。
3.蛋清用打蛋器打成泡沫状态，也可以用4根筷子搅打，至筷子能立在蛋清中为好。
4.蛋清和蛋黄拌匀，倒入烤盘内抹平，烤盘提前铺好油纸。
5.烤箱预热后，上下火180度烤15分钟。
6.金枪鱼罐头大约十多块钱一个，打开后把油汁篦一下，把金枪鱼肉中加入沙拉酱拌匀。
7.待烤制的菠菜鸡蛋饼稍凉，倒扣在保鲜膜上，均匀地抹上金枪鱼酱，提起保鲜膜卷成卷，越严越好。
8.定型半个小时后，用刀切成块，去除保鲜膜即可食用。
五、山药（含钾冠军）
每百克含有816毫克钾
推荐菜谱：山药炒木耳西芹
需要食材：山药，西芹，木耳，胡萝卜，大蒜，淀粉
需要调料：食盐，生抽，米醋，白糖
1.山药戴手套去皮，洗净后切成菱形片。西芹洗净，去老根老皮，切成斜刀块，胡萝卜洗净切菱形片，木耳泡发好撕成小朵，大蒜切片备用。
2.起锅烧水焯烫食材，水沸腾下入木耳焯烫1分钟，接着加入山药和西芹、胡萝卜焯烫半分钟，把食材全部捞出，冷水过凉，沥水备用。
3起锅烧油，蒜片炒出蒜香味，下入沥干水的主料，旺火翻炒2分钟，加入生抽，食盐，白糖翻炒均匀。