短短的21天能做什么事情，拿什么“大奖”？
能打破老旧营养观念，重启味蕾
奖励自己一个全新的“美味天地”
能改变不良习惯，化运动为享受
奖励自己高代谢率的“躺瘦”能力
能重塑肠道生态，培养好的盟菌
奖励自己千金难求的“易瘦体质”
能KO沉重，迈开轻盈步伐
能告别瘦弱，突破增肌瓶颈
奖励自己一直梦寐以求的“Fit”身材
21天可以很了不起
拿到的“奖励”远远超出预期，受益一生！
——全新一期的21天健康挑战活动
即将在11月18日开始
除了一如既往的健康讲座、
这次更发起“21天重塑美好身段”大挑战
只要加入我们，坚持打卡晒餐晒身材
21天减掉的，不仅是体重，
还是焦虑压力、旧观念误区……
赶紧加入，以一场全新的挑战
给全身心来份超乎预期的“大奖”吧！
请仔细阅读以下合集
我们给出的基础食材清单
以及海量健康挑战的食谱
18项基本动作
推荐备置食材
耐储藏食品
新鲜食品
调味品
代餐
采购原则
因地制宜，就近购买
具体操作
一图看懂
在接下来的21天里，每一天的饮食计划都是对传统饮食观念的挑战，也是对自我意志力的磨砺。从滋养的早餐开始，到均衡的午餐，再到清新爽口的晚餐，您可以参考以下搭配思路，融入蔬果豆谷，逐渐养成健康饮食的好习惯。
早餐思路
早餐是唯一可以计划的餐，所以一定要把一天需要补充的东西都吃进去。一起跟着美食组的老师们来学习低脂纯素到底怎么吃吧！
方案一：全生食蔬果昔
这一桶下去，一天的营养可以保证了。热量主要由亚麻籽等种子类提供，一般一上午不需要其他食物了。如热量消耗大，可以再加一勺亚麻籽。吃不下，可以分两次吃，间隔不要超过20分钟，否则氧化了就可惜了。胃口小的人分两次打。
方案二：蔬果昔+水果+蔬菜+主食
如果您早餐喝不了那么多蔬果昔，还想吃点其他的东西，那么就可以采取这种模式，前提是要早一点起床做准备。来看看晓雨老师是如何搭配的。
绿色蔬果昔+水果+素炒藏血麦面条
绿色蔬果昔+水果盘+黄瓜+凉拌莴笋+杂粮合蒸
橙色蔬果昔+水果盘+凉拌莴笋+温拌西兰花+杂粮丸子
绿色蔬果昔+水果盘+大拌菜+海苔包杂粮米饭
方案三：各种热的汤汤水水+主食
有伙伴早上起来不喜欢吃生冷的食物，就爱吃碗热面、嗦碗热粉、喝点热粥、啃个面包或者包子、馒头、花巻啥的。美食组的老师是如何做的呢？来，看看可欣老师家的温暖牌早餐。
蔬菜丸子+杂粮粥，这个一看就是妈妈让孩子多吃蔬菜的好方法，丸子用到了菠菜和胡萝卜，色彩组合特别和谐，营养也不错，再裹上黄灿灿的玉米粉，可可爱爱，孩子一口一个吃得开心，妈妈也偷着乐了。杂粮粥里有米有豆，氨基酸互补，营养加分！
全麦紫薯卷+紫薯杂粮粥+醋溜土豆丝，不想喝生的蔬果昔，如何多吃点生食呢？把新鲜蔬菜卷到饼里面一起食用是个不错的方法！漂亮的紫色也为这份早餐增添了一点浪漫气息。
里面的很多款低脂纯素面包都是永洁老师自手做的，来个合影吧。其实全麦面包的做法非常简单，根本不需要揉出传统中的手套膜来，大家试了就知道。
午餐思路
在家如何吃？来看一组可欣老师家的午餐餐盘
方案一：水炒绿叶菜+水炒其他蔬菜+杂粮米饭
方案二：杂粮米饭用全麦面制品（面条、饺子、包子、馒头等）替代+水炒绿叶菜+水炒其他蔬菜
熟能生巧，掌握了蔬果豆谷搭配法则后，你也可以做出如晓雨老师这样一桌桌健康又美味的低脂纯素午餐和家人朋友共享！
外出如何吃？
方案一、不方便做饭时，就可以如前面所说的选择无添加营养代餐粉和各种水果（如香蕉，热量高）来填饱肚子。
下面这个是易霖老师的午餐便当盒。
晚餐思路
晚餐不要吃太饱、吃太晚。要想一下，一天中漏掉了哪些需要吃的营养。想想蔬果豆全谷，想想五颜六色，想想十字花科，以及是否摄入了足够的纤维。
以下为晓雨老师图示，份量有些是几人份，如果单吃可以减量，因为是晚餐。
方案一、如果你一天的早中餐都在外面，没有机会喝蔬果昔，那么晚上再补充也不是不可以，前提是你得运动和晒太阳哦。
方案二、早午餐主食吃得多，晚餐想补充点膳食纤维，但是又不想喝蔬果昔，那么干脆就来一个大炖锅吧，各种食材都放一点，炖得热热乎乎，吃起来特别舒服！
方案三、如果你还想吃点碳水，那么素面、素粉、杂粮面点、蒸玉米棒子、蒸红薯、蒸板栗等等都是不错的选择。
最后，我们想说的是，吃低脂纯素，不要教条。
你不爱吃豆类，我们可以多吃全谷类或薯类……如果大家实在爱吃油一点的东西，你稍微吃点坚果总比吃肉蛋奶好。
只有你吃得开心，低脂纯素才能继续，如果你不开心，那怎么走得下去？