具体来说，编制食谱的大致过程分为以下四个步骤：
要特别提醒的是，当一种食物中碳水化合物、蛋白质或脂肪的含量很低（含量只有1%左右）时，该食物的该种营养素可以忽略不计，不必计算，这样不但减少繁琐计算，而且对最终营养素含量分析评价也没什么影响。但本文演示食谱计算过程时，为了便于读者理解，尽量避免忽略不计（比如，把蔬菜中的蛋白质和脂肪也算上），所以显得比较繁琐。这也是食谱通常要用软件计算而不是手算的原因。实践中如果真的需要手算带量食谱的话，完全可以采用近似估算，不必像本文演示的这样繁琐。
第4步，用同样的方法计算出其他六天的食谱，并对一周食谱进行营养素分析和评价。要分别计算一周食谱中能量、三大营养素、重点维生素和矿物质等的平均值，并评价它们是否符合用户的需要。在实践中，这一步是非常重要的，必不可少，因为食谱中的维生素或矿物质等重点营养素经常缺东少西，必须对食谱中的食材做出调整才行，有时候还需要用营养素补充剂（比如维生素D）来补足。
下面以张女士为例，详细演示编制一周食谱的全过程：
张女士，职业是经理助理，年龄35岁，体重55kg，身高163cm，身体健康。
1.确定营养供给目标
张女士日常身体活动量较少，工作中对形象和体型要求较高，还经常要完成领导交代的临时紧急任务，需要有较强的临场应变能力。综合考虑这些情况，其食谱中碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素供能比分别设定为52%、18%和30%。
结合能量和三大营养素供能比，可以计算张女士每日所需三大营养素的数量（克）：
碳水化合物=1700×52%÷4=221（克）蛋白质=1700×18%÷4=77（克）脂肪=1700×30%÷9=57（克）注意：上面计算式中的4、4和9分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素的能量系数，其单位是千卡/克（kcal/g）。
2.确定每日餐次和每餐食物种类安排
张女士食谱采用“3+2”或“3+1”模式，除早午晚三餐之外，还会有一两次加餐（下午或晚上）。按照平衡膳食的原则，并结合四格配餐法，确定她早午晚三餐的食物种类安排如下：
早餐：玉米、燕麦片、鸡蛋、焯拌生菜、牛奶午餐：糙米大米饭、牛肉、彩椒、快菜（一种早熟的大白菜）下午加餐：果冻橙、巴旦木晚餐：黑米馒头、三文鱼、莴笋晚上加餐：苹果、酸奶
为了方便理解和计算，我们把这一天的餐次和食物计划整理成下表，各种食物数量要通过后续计算得出，最终带量食谱见下文。
3.计算每餐三大营养素供给目标，以及每餐各种食物的数量
根据张女士作息和工作特点，一日食谱中早餐、午餐（含下午加餐）和晚餐（含晚上加餐）的餐次比分别设定为30%、40%和30%。
（1）计算早餐每种食物的数量
提前设定（取整）的食物：
1盒脱脂牛奶（200ml）提供碳水化合物9.2g、蛋白质7.0g、脂肪0.6g；100g生菜提供碳水化合物1.1g、蛋白质1.6g、脂肪0.4g；（以上数值是根据食物成分表中相应食物的三大营养素含量计算得出的）
①用早餐碳水化合物供给目标计算主食（燕麦片和水果玉米），但先扣除脱脂牛奶和生菜中的碳水化合物。早餐碳水化合物供给目标为66g，扣除上述食物提供的碳水化合物【9.2+1.1=10.3（g）】，还剩55.7g【66-10.3=55.7】碳水化合物要由燕麦片和玉米（水果玉米/甜玉米）来提供，设定两者分别占35%和65%。
每100g燕麦片含碳水化合物65g、蛋白质14g、脂肪9g（可以理解为燕麦片中碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量分别为65%、14%和9%）；每100g水果玉米含碳水化合物17.8g、蛋白质3.3g、脂肪2.5g（可以理解为水果玉米中碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量分别为17.8%、3.3%和2.5%）。
燕麦片为55.7×35%÷65%=30（g）；水果玉米为55.7×65%÷17.8%=203.3（g），可取整为200g。
②用早餐蛋白质供给目标计算蛋白质食物（鸡蛋），但要先扣除牛奶、生菜、燕麦片和水果玉米提供的蛋白质。30g燕麦片提供蛋白质4.2g【30×14%=4.2】，200g水果玉米提供蛋白质6.6g【200×3.3%=6.6】，200ml脱脂牛奶提供蛋白质7.0g，100g生菜提供提供蛋白质1.6g，合计为19.4（g）【4.2+6.6+7.0+1.6=19.4】。
早餐蛋白质供给目标23g，扣除19.4g，剩余的3.6g【23-19.4=3.6】蛋白质由鸡蛋提供。每100g鸡蛋含碳水化合物2.4g、蛋白质13.1g、脂肪8.6g（可以理解为鸡蛋中碳水化合物、蛋白质和脂肪含量分别为2.4%、13,1%和8.6%，注意鸡蛋中碳水化合物含量忽略不计了）。
鸡蛋为3.6÷13.1%=27,5（g），取整为30g【生活中可以选比较小的一个鸡蛋，大概是40g左右（可食部），这样蛋白质会多几克，也不要紧】
③用早餐脂肪供给目标计算烹调油的用量。这个计算过程有点儿复杂，要先扣除上述所有食物提供的脂肪，其中燕麦片提供脂肪2.7g【30×9%=2.7】,水果玉米提供脂肪5g【200×2.5%=5】，鸡蛋提供脂肪2.6g【30×8.8%=2.6】，脱脂牛奶提供脂肪0.6g，生菜提供脂肪0.4g，合计为11.3g【2.7+5+2.6+0.6+0.4=11.3】。
早餐脂肪供给目标扣除上述食物提供的脂肪之后，剩余的5.7g【17-11.3=5.7】要由烹调油（山茶油，脂肪含量为99.8%）来提供。早餐要用山茶油5.7÷99.8%=5.7（g），取整为5g。
整理早餐食谱如下表：
注：表格中S、P、V和X四个字母分表是四格配餐法中的主食（Staplefood）、蛋白质食物（Proteinfood）、蔬菜（Vegetables）和补充食材（X）。
（2）计算午餐每种食物的数量：
150g彩椒提供碳水化合物9.6g、蛋白质2.0g、脂肪0.3g；100g快菜（小白菜）提供碳水化合物2.4g、蛋白质1.4g、脂肪0.3g；100g果冻橙提供碳水化合物11.7g、蛋白质0.8g、脂肪0.2g；10g巴旦木提供碳水化合物2.8g、蛋白质2g、脂肪4.3g；
①用午餐碳水化合物供给目标来计算主食（糙米和大米），但要先扣除午餐水果、蔬菜、坚果或豆类中的碳水化合物（肉类和鱼虾等提供的碳水化合物可以忽略不计）。
午餐应由主食提供的碳水化合物=碳水化合物供给目标－上述食物提供的碳水化合物=88-（9.6+2.4+11.7+2.8）=61.5（g）。这些碳水化合物由糙米和白大米提供，两者各提供1/2。市售某品牌糙米每100g含碳水化合物75g、蛋白质7.7g、脂肪2.7g；某品牌大米每100g含碳水化合物77g、蛋白质7.9g、脂肪0.9g。也就是说，糙米的碳水化合物含量是75%，某品牌大米的碳水化合物含量是77%。
糙米为61.5×1/2÷75%=41（g），取整为40g；大米为61.5×1/2÷77%=39.9（g），取整为40g。两者混合烹制粗粮米饭即可。
②用午餐蛋白质供给目标来计算蛋白质食物（瘦牛肉），但要先扣除上述主食（糙米大米）、蔬菜、水果和坚果提供的蛋白质。
每100g糙米和大米分别含蛋白质7.7g和7.9g，也可以说糙米和大米中蛋白质含量分别为7.7%和7.9%，则糙米提供的蛋白质为40×7.7%=3.1（g），大米提供的蛋白质为40×7.9%=3.2（g）。
午餐蛋白质供给目标扣除上述食物提供的蛋白质之后，还剩18.5g【31-2.0-1.4-0.8-2-3.1-3.2=18.5】要由瘦牛肉来提供。每100g瘦牛肉蛋白质含量为21g，也可以说瘦牛肉蛋白质含量为21%，则瘦牛肉为18.5÷21%=88.1（g），可取整为90g。
③用午餐脂肪供给目标计算烹调油的用量，但要先扣除上述所有食物提供的脂肪。
每100g糙米和大米分别含脂肪2.7g和0.9g，或者说糙米和大米中蛋白质含量分别为2.7%和0.9%，则糙米提供的脂肪为40×2.7%=1.1（g），大米提供的脂肪为40×0.9%=0.4（g）。
午餐脂肪供给目标扣除上述食物提供的脂肪之后，还剩16.4g【23-0.3-0.3-0.2-4.3-1.1-0.4=16.4】。这些脂肪由烹调油来提供，烹调油选花生油（炒菜）和亚麻籽油（清炒或拌菜），两者脂肪含量均为99.9%，则午餐烹调油总量为16.4÷99.9%=16.4（g），取整为16g，其中花生油12g，亚麻籽油4g，分别用于烹制牛肉炒彩椒和清炒快菜。
整理午餐食谱如下表：
糙米大米饭
牛肉炒彩椒
（2）计算晚餐每种食物的数量：
提前设定的食物：
200g莴苣提供碳水化合物5.6g、蛋白质2.0、脂肪0.2g；100g苹果提供碳水化合物13.7g、蛋白质0.4、脂肪0.2g；100g酸奶（某品牌）提供碳水化合物10g、蛋白质3.2g、脂肪1.9g。
①用晚餐碳水化合物供给目标来计算主食（黑米和面粉混合蒸馒头），但要先扣除晚餐水果、蔬菜和酸奶提供的碳水化合物（肉类和鱼虾等提供的碳水化合物可以忽略不计）。
晚餐应由主食提供的碳水化合物=碳水化合物供给目标－上述食物提供的碳水化合物=66-（5.6+13.7+10）=36.7（g）。这些碳水化合物由小麦粉（富强粉）和黑米（磨成粉）提供，其中前者占4/5，后者占1/5。每100g小麦粉含碳水化合物74.9g、蛋白质12.3g、脂肪1.5g（可以理解为小麦粉中三大营养素含量分别为74.9%、12.3%和1.5%）；每100g黑米含碳水化合物72.2g、蛋白质9.4g、脂肪2.5g（可以理解为黑米中三大营养素含量分别为72.2%、9.4%和2.5%）。
小麦粉为36.7×4/5÷74.9%=39.1（g），取整为40g；黑米为36.7×1/5÷75%=9.8（g），取整为10g。小麦粉与黑米粉混合做成黑米馒头即可。
②用晚餐蛋白质供给目标来计算蛋白质食物（三文鱼），但要先扣除上述主食（黑米馒头）、蔬菜、水果和酸奶提供的蛋白质。
小麦粉提供的蛋白质为40×12.3%=4.9（g）黑米提供的蛋白质为10×9.4%=0.9（g）
晚餐蛋白质供给目标扣除上述食物提供的蛋白质之后，还剩11.6g【23-2.0-0.4-3.2-4.9-0.9=11.6】要由三文鱼来提供。每100g三文鱼含有蛋白质17.2g、脂肪7.8g（三文鱼蛋白质和脂肪含量分别为17.2%和7.8%），则
三文鱼为11.6÷17.2%=67.4（g），可取整为70g。
③用晚餐脂肪供给目标计算烹调油的用量，但要先扣除上述所有食物提供的脂肪。
小麦粉提供的脂肪为40×1.5%=0.6（g）黑米提供的脂肪为10×2.5%=0.3（g）三文鱼提供的脂肪为70×7.8%=5.5（g）
晚餐脂肪供给目标扣除上述食物提供的脂肪之后，还剩8.3g【17-0.2-0.2-1.9-0.6-0.3-5.5=8.3】。这些脂肪由烹调油（山茶油）来提供，则晚餐山茶油用量为8.3÷99.8%=8.3（g），取整为8g，用于烹制两个菜肴。
晚餐食谱整理如下表：
黑米馒头
轻煎三文鱼
至此，我们已经计算出一天的带量食谱，整理如下图：
4.我们用简单的配餐软件计算出其他六天的食谱（依次如下表，晚上不再安排加餐），并对这一周食谱进行营养素分析和评价（见最后一个表格）
第2天食谱（1700千卡）
早
餐
四格
菜肴名称
配料
用量（g）
S
全麦面包
面包
70
p
虾仁炒蛋
虾仁
20
鸡蛋
50
花生油
4
V
紫甘蓝拌冰草
冰草
紫甘蓝
30
胡萝卜
5
X
核桃牛奶
纯牛奶
150
核桃
10g
午
用量(g)
三色糙米饭
三色糙米
40
大米
P
酱牛肉
清炒宝塔菜
宝塔菜
8
橙子
200
酸奶（加餐）
酸奶
100
晚
黑米饭
黑米
家焖刀鱼
刀鱼
80
2
凉拌双花
西蓝花
60
菜花
橄榄油
3
菠菜炒胡萝卜
菠菜
第3天食谱（1700千卡）
枸杞燕麦粥
燕麦
枸杞
水煮鸡蛋
蒜蓉油麦菜
玉米油
6
糙米饭
糙米
煎鸡胸肉
蒜蓉西生菜
西生菜
水果&牛奶
橘子
三文鱼
白灼菜心
菜心
海带丝拌豆腐丝
豆腐丝
海带丝
亚麻籽油
第4天食谱（1700千卡）
玉米面馒头
玉米面
25
面粉
香葱炒鸡蛋
香葱
紫甘蓝拌苦菊
苦菊
牛奶小麦胚芽饮
牛奶
小麦胚芽粉
红豆米饭
红小豆
百合炒虾仁
百合
10
海虾
清炒芥蓝
芥蓝
海带烧豆腐
海带结
豆腐
水果（加餐）
哈密瓜
200g
茄汁炖牛肉
牛肉（肥瘦）
番茄
三色彩椒
彩椒
蚝油杏鲍菇
杏鲍菇
第5天食谱（1700千卡）
南瓜小米粥
南瓜
小米
秋葵炒蛋
秋葵
大豆油
拌白菜丝
白菜
二米饭
彩椒炒牛柳
牛肉
素炒有机花菜
水果坚果（加餐）
牡蛎炖豆腐
牡蛎
韭菜炒豆芽
韭菜
豆芽
亚麻油
黑胡椒口蘑
口蘑
第6天食谱（1700千卡）
紫薯粥
紫薯
番茄炒鸡蛋
凉拌芹菜苗
芹菜苗
180
意大利面
通心面
75
番茄牛肉酱
牛里脊
洋葱
彩椒炒双菇
蟹味菇
水果坚果
（加餐）
猕猴桃
开心果
绿豆米饭
绿豆
煎鲳鱼
鲳鱼
小白菜炒口蘑
小白菜
黄瓜拌酱牛肉
牛肉（后腱）
黄瓜
第7天食谱（1700千卡）
蒸紫薯
红薯
水蒸鹌鹑蛋
鹌鹑蛋
麻酱油麦菜
油麦菜
芝麻酱
15
35
芹菜炒牛肉
芹菜
蚝油秋葵
鲜贝丝瓜汤
丝瓜
新鲜扇贝
蓝莓
栗子
荞麦面条
荞麦面
卤鸡腿
鸡腿
扇贝
清炒豌豆尖
豌豆尖
一周（七日）食谱营养素分析评价
指标
实际
摄入量
推荐
评价
能量(Kcal)
1698
1700
达标
碳水化合物（供能比）
51.91%
50%~65%
符合
碳水化合物（g）
221.3
-
蛋白质（供能比）
18.78%
10%~20%
蛋白质（g）
79.7
55
脂肪（供能比）
29.31%
20%~30%
脂肪（g）
55.3
维生素A(μgRE)
705
660
维生素C(mg)
226.9
维生素D(ug)
12.6
叶酸(ug)
443
400
维生素B1（mg）
1.44
1.2
维生素B2（mg）
1.33
钙(mg)
796
800
铁（mg）
21.7
18
锌（mg）
14.22
8.5
硒（ug）
56.63
镁（mg）
408.7
320
三餐能量
早餐（餐次比）
522lcal(31%)
30%
午餐和加餐（餐次比）
653kcal(38%)
40%
晚餐（餐次比）
523kcal（31%）
由上述营养素分析评价结果可知，这一周食谱的主要营养素可以满足张女士（35岁女性，轻体力劳动）的营养需要。在编制食谱的实际工作中，一次性让一周食谱的各种维生素和矿物质都“达标”是很难的，经常要根据营养素分析评价的结果回头调整食谱中的某些食材。我们在实践中摸索出来的“四格配餐法”和推荐食材清单，可以使一周食谱的各种维生素和矿物质快速“达标”。
本文一部分计算过程参考：范志红主编《食物营养与配餐》第2版，中国农业大学出版社，2022年2月