针对育龄妇女和孕妇中存在的营养健康问题，对备孕和孕期妇女膳食指南进行了修订，建议此类特殊人群在一般人群膳食指南的基础上，应遵循下面6条核心推荐，合理安排日常饮食和身体活动。
●调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长。
●常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。
●孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物。
●孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
●经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式。
●愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
01
如何使孕前体重达到正常范围
体重正常范围(体质指数BMI18.5~23.9kg/㎡)的妇女最适宜孕育。
（1）低体重的备孕妇女：可适当增加食物量和规律运动，每天可加餐1~2次，增加牛奶100~200ml,坚果10~20g。
（2）超重或肥胖的备孕妇女：应纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物，在控制总能量的前提下满足机体的营养需要，并通过增加运动消耗多余的身体脂肪，每天主动进行30~90分钟中等强度及以上的运动。
02
注意监测和管理体重，
孕期体重增长多少适宜
体重监测和管理要从备孕期开始，每周至少称重一次，要使体重在整个孕期按适当范围进行增长，有利于孕妈和宝宝获得良好的怀孕过程及结局。
妊娠期妇女体重增长范围和妊娠中晚每周增重推荐值
*BMI计算公式：BMI=体重(kg)/身高2(m)
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03
如何满足对叶酸和铁的需要
（1）叶酸
富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸因经过烹调加工或遇热易分解，导致无法吸收。而叶酸补充剂中是另一种形式的叶酸，其稳定性好，吸收率高。
孕前3个月开始至孕期每天需补充400μg叶酸，可预防孩子出现神经管畸形以及满足自身、宝宝的需要。
（2）铁
动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100g,每周摄入1~2次动物血或肝脏20~50g,可满足机体对铁的需要。孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。
摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
指南中推荐含铁和维生素C丰富的菜肴:
A.猪肝炒柿子椒（猪肝50g、柿子椒150g）：含铁12.5mg、维生素C118mg。
B.鸭血炒韭菜（鸭血50g、韭菜150g）：含铁16.8mg、维生素C36mg。
C.水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g）：含铁7.6mg、维生素C118mg。
04
哪些食物可提供足量的碘和维生素D
（3）碘
根据中国《食用盐碘含量》标准，每日食盐摄入量5g计算,可摄入碘约100μg,基本达到成年人推荐量；而孕妈每天对碘的需求还应增加110μg，即每天应达到210μg，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。
考虑到早期怀孕会出现孕吐、厌食等影响到营养摄入的症状，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1~2次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。
推荐菜肴:
A.海带炖豆腐：鲜海带100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg。
B.紫菜蛋花汤：紫菜5g含碘212μg、鸡蛋25g含碘6.8μg。
C.贻贝（淡菜）炒洋葱：贻贝50g含碘173μg、洋葱100g含碘1.2μg。
上述菜肴的含碘量分别加上每天由盐中获得的100μg碘，碘的摄入量大约为250~350μg,既能满足备孕期和孕期妇女碘的需要，也在安全范围之内。
（4）维生素D
天然食物中维生素D的含量较低，人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10~20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。因各种原因缺乏阳光照射的妇女，可服用维生素D补充剂进行补充。
05
早孕反应严重时，
需保证碳水化合物的摄入量
早孕反应是正常生理现象，反应不明显的孕早期妇女，可继续保持孕前平衡膳食；出现严重的孕吐或厌食等严重早孕反应妇女，可根据个人的饮食喜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物。
注意为保证最基本的能量供应，每天必需摄取至少含有130g碳水化合物的食物，达不到上述基本进食的孕妇，应寻求医师帮助。
为减少孕吐、增加进食量，早孕反应明显的妇女可尝试以下饮食方案：
（1）选择含水分少的谷类制品，如烤馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据自身的口味选用。食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食量少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。
（2）避免煎炸和油腻的食物，或引起反胃恶心的食物。
（3）适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等，根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。
06
孕期需要摄入多少奶、
鱼、禽、蛋、瘦肉
备孕/孕期一天食物建议量（g/d）
注：a全谷物和杂豆不少于1/3；b新鲜绿叶蔬菜或红黄色蔬菜占2/3以上。
同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量基本相同，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。
为保证动物性铁的需要，建议每周吃1~2次动物血或肝脏。
此外，鱼类尤其是深海鱼类含有较多Omega-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2~3次。
如果大豆和坚果摄入量达不到推荐量，则需要适量增加动物性食物。
07
孕期如何进行适当的身体活动
若无医学禁忌，建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。
常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。
08
母乳喂养需做哪些准备
母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择，任何代乳品都无法取代母乳。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处，做好纯母乳喂养至婴儿6月龄的心理准备；加强母乳喂养的意愿，学习母乳喂养的方法和技巧，为母乳喂养做好各项准备。
（1）营养准备
孕期增加的能量和营养素摄入，除满足母体和新生命的需要外，也有一部分是为产后泌乳进行必要的营养储备。
（2）乳房护理
孕中期开始乳房逐渐发育，应根据情况适时更换胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育。孕中、晚期可经常对乳头、乳晕进行揉捏、按摩等护理，以增强乳头、乳晕的韧性和对刺激的耐受性。
哺乳期妇女膳食指南
乳母的心理及精神状态会影响乳汁分泌，坚持哺乳、适量的身体活动，有利于身体复原和体重恢复正常，与非哺乳妇女一样，乳母的膳食也应该是由多样的食物组成的平衡膳食。
除保证哺乳期的营养需要外，乳母的膳食还会影响乳汁的滋味和气味，对婴儿未来接受食物和建立多样化膳食结构产生重要影响。乳母的膳食应遵守以下5条核心推荐：
●产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡。
●适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D。
●家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养。
●增加身体活动，促进产后恢复健康体重。
●多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒。
如何合理安排乳母的膳食
产妇在分娩后可能会感到疲劳无力或食欲较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的菜肴，之后就可过渡到正常膳食。
剖宫产的产妇，手术后约24小时胃肠功能恢复，应给予术后流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。情况较为复杂的剖宫产术后妇女的饮食应遵医嘱。
乳母整个哺乳期（包括月子）均应坚持食物多样，以满足自身营养需求，保证乳汁营养和母乳喂养的持续性。
如何保证充足的优质蛋白质、
维生素A和钙、碘的摄入
此外，乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加600μgRAE，动物肝脏富含活性维生素A（视黄醇），利用效率较高，每周增选1~2次猪肝（总量85g）或鸡肝（总量40g）,可以达到推荐摄入量。
若乳母每天饮奶总量达500ml,则可获得约540mg钙，加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。同时乳母还应补充维生素D或晒太阳，增加钙的吸收和利用。
提供约1000mg钙的食物组合，举例见下表。
若不习惯多饮牛奶，则应参照"组合二"增加其他含钙丰富食品（如豆腐干、绿叶菜、芝麻酱等）的摄入，以保证获得足够的钙。
乳母膳食碘推荐摄入量比非孕非哺乳女性增加120μg/d，总量达到240μg/d。除选用碘盐烹调食物外，还需增加碘含量比较丰富的海产品摄入，如海带、紫菜、贻贝等，建议每周摄入1~2次富含碘的海产品。可提供140μg碘的常见食物有：海带（鲜，120g）、紫菜（3g）、贻贝（40g）、海鱼（50g）。
如何促进乳汁分泌
影响泌乳量的因素主要包括婴儿和乳母两个方面，其中婴儿吸吮是母亲泌乳反射和排乳反射的启动因素。
（1）合理营养
合理营养是乳汁分泌的物质基础，而食物多样是充足营养的保障。乳母应做到合理膳食，食物多样，对健康食物不用有禁忌。
（2）调整情绪
调整产后心理和情绪。产后乳母心理和情绪可能发生变化，一般会在产后10~14天明显改善；如心理症状无减轻甚至加重，应及时寻求专业人员帮助和支持。
（3）充足睡眠
生活规律，充足睡眠，适宜身体活动。乳母要保证每日7~9小时睡眠，以促进乳汁分泌和产后恢复。婴儿满3个月后要逐渐建立睡眠规律，尤其养成夜间长睡眠习惯；睡前活动固定有序，确保入睡前处于安静状态，睡前半小时或更久要远离手机、电视、电脑等电子设备。
产后如何进行体重管理
产后超重一方面源于孕前超重或孕期增重过多，另一方面与产后体重滞留有关。产后体重管理的目的是预防产后体重滞留以及后续的超重和肥胖。产后体重管理主要包括两个主要内容：
①监测和评估产后体重；
②通过合理膳食和充足身体活动等综合措施，使产后女性逐渐达到并维持健康体重(BMI为18.5~23.9kg/m2)。
产后1年内是体重恢复的关键时期，产后6个月左右恢复到孕前体重的女性，其后续10年超重的风险会较低。研究证明，产后体重每周下降0.5kg是安全而有效的，减重过快可能影响产后恢复及母乳分泌。
产后应循序渐进增加适度身体活动，即使剖宫产的产妇术后24小时也应下床活动。自然分娩产妇一般在产后第2天就可以开始产褥期保健操，每1~2天增加1节，每节做8~16次(图)。各节具体做法如下:
产褥期保健操
第1节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。
第2节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松运动。
第3节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。
第4节：仰卧，髓与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。
第5节：仰卧起坐。
第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。
第7节：全身运动，跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。
产后6~8周应咨询专业人员（尤其剖宫产者），根据身体恢复和体重状况，逐渐增加身体活动量和强度，开始进行有氧运动，如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天30分钟，每周4~5次，形成规律；并逐渐增加骨骼和肌肉的抗阻运动。
如何合理饮用汤、水和茶
乳母每天分泌乳汁，加上自身代谢的增加，水需要量也相应增加。每日应比孕前增加1100ml水的摄人可以多吃流质食物如鸡汤、豆腐汤等，每餐都应保证有带汤的食物。但汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类的摄取，造成贫血和营养不足等问题，因此喝汤也有讲究。
（1）餐前不宜喝太多汤，餐前多喝汤会导致食量减少。
（2）喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10,为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起食用。
（3）不宜喝多油浓汤。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等。
婴儿3个月内，乳母应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶；3个月后，乳母每日咖啡因摄入量应小于200mg，每天饮用咖啡不要超过一杯。浓茶中的咖啡因含量也较高，乳母可饮用淡茶水补充水分。
从妇女备孕开始，孕期、哺乳期，一直到婴幼儿阶段的生命早期，是生命全周期中最重要的时期，也是关系到宝宝体格和智力发展，疾病的发生率以及成年后是否健康的关键时期，这一时期母婴营养对孩子的健康产生深远影响，欢迎收藏本文，用于指导孕妈、乳母正确科学饮食。