推荐你去百度下《中国居民膳食指南》，如果你能严格按照指南来制定食谱，肯定对你的健康有好处！指南上的肉量都不高，饮食结构也比较合理，再加上适度的运动，估计想胖也胖不到哪去。
注意控制糖分摄入，包括水果，过多的吃水果糖分也很高的呢；肉类可以海产品为主，高蛋白低脂肪，但红肉也需要吃点，避免贫血。
总之，寻求减肥方法或者食谱，不如好好去研究一下营养学方面的知识，绝对会有收获。
祝你减肥成功！
营养食谱&&
周一:早餐~一个鸡蛋，一杯牛奶外加一个水果；午餐~一个地瓜、西蓝花蔬菜少许、下午四点多可以加餐吃个香蕉；晚餐~燕麦粥一碗；
周二:早餐~山药泥加葡萄干；午餐~面包片配酸奶；晚餐~一碗薏仁排骨粥；
周三:早餐~蒸牛奶蛋羹；午餐~南瓜泥搭配干果；晚餐:香蕉奶昔配燕麦；
周四:早餐~豆浆一杯，包子一个；午餐~冲泡一杯代餐五谷粉、苹果一个；晚餐:蔬菜一盘加少许主食米饭；
周五:早餐~三明治外加一杯花生汤；午餐~紫薯粥杂粮一份；晚餐~素食拌面一份；
周六:早餐~红豆莲子粥加白煮蛋一个；午餐~煎鸡胸肉一块；蔬菜水果沙拉一份；晚餐~西红柿鸡蛋面一份；
周日:早餐~饭团丸子；午餐~牛肉意面一份；晚餐~水果燕麦粥
减肥习惯养成：工作日早餐吃饱；午餐营养全面；晚餐不吃或只吃青菜（晚上不吃水果甜品）～～周六断食，只喝水，周日只吃一餐（可以与朋友聚餐，用美食鼓励自己下周继续轻断食）。平时喜欢吃什么就吃什么，少油烹饪，多吃蔬菜水果，什么节食餐单是不需要的，每周日与友人聚会，不用节制，想吃什么点什么，只要记住：吃七分饱。
你好！由于不知道你的具体情况，只能列个食谱，数量可根据你自己的实际情况来增减。
周一：早：牛奶，煮鸡蛋，杂粮馒头，水果。
中：土豆胡萝卜焖鸡块，白菜炖豆腐。
晚：青椒炒肉丝，煮莲花白。
周二：早：牛奶，煮鸡蛋，燕麦粥，水果。
中：土豆烧牛肉，素炒三丁，蕃茄鸡蛋汤。
晚：水煮鱼，韭菜炒豆芽。
周三：早：牛奶，煮鸡蛋，菜包子，水果。
中：蒜苗炒肉，地三鲜，紫菜汤。
晚：宫保鸡丁，素炒人工菌，青菜汤。
周四：早：牛奶，煮鸡蛋，小米粥，水果。
中：芹菜炒牛肉末，香菇炒油菜，菠菜汤。
晚：藕炖排骨，素炒西兰花。
周五：早：牛奶，煮鸡蛋，杂粮馒头，水果。
中：酸菜鱼，酥红豆。
晚：豆芽炒鸡丝，素炒洋芋丝，海带汤。
周六：早：牛奶，煮鸡蛋，南瓜粥，水果。
中：山药炖排骨，家常豆腐。
晚：茭白炒肉片，素炒苋菜，黄瓜汤。
周日：早：牛奶，煮鸡蛋，包子，水果。
中：香酥牛肉，素炒菜心，生菜汤。
晚：胡萝卜花生米炖鸡，素炒空心菜。
备注：牛奶可以换成酸奶或豆浆；中饭和晚饭的主食没写上，米饭、面食根据你的爱好来做，最好米饭里面加入玉米等杂粮，馒头也一样，可以加入荞麦面，红薯泥等做成杂粮馒头；包子的馅可以两种及以上，如白菜香菇馅、茄子青椒馅等；肉类可以互换，也可以换成羊肉，鸭肉等；汤可以加也可以不加；水果可以在两餐之间当零食吃，为的是防止减肥期间还没到饭点肚子饿；也可以适量吃点坚果类食物，这个量要控制好，一般坚果类食物含油脂比较高。
【原创回答】幼儿园午餐如何注重营养搭配？
幼儿园的午餐要营养丰富，而且均衡，如何搭配才能够满足各位入园宝宝的生长发育所需的营养呢？
中餐的营养配餐，关乎到孩子的生长发育，蛋白质，脂肪，热量等，要达到孩子一天所需营养能量占到了全天的40%，所以幼儿园的午餐非常重要。
《中国0-6岁儿童膳食指南》中特别指出，孩子一日三餐，营养均衡，合理膳食。
幼儿园午餐的搭配遵循的原则，我认为有以下几点可以参考。
食谱食材多样化。从周一到周五，每顿中餐的食谱，食材尽量不重样，让孩子尽可能多的汲取多元化的营养。
干稀搭配口感丰富。幼儿园的午餐一般来说有米饭、炒菜，外加营养汤，这样孩子吃起来爽口舒服。
荤素搭配营养丰富。一荤一素一汤，或者两荤一素一汤，或者一荤一素一荤汤等，都是不错的搭配，孩子生长发育需要优质蛋白质，也要从大豆及豆制品，瘦肉等食品中摄取，所以，幼儿园的午餐编排食谱，要尽可能多的使用这些食材。
粗细搭配膳食均衡。俗话说“五谷为养”，粗粮的营养价值很高。中餐的主食中大多数是米饭，可以这样搭配：玉米饭，或者红薯米饭，或者是荞麦米饭等等，这样可以使孩子在幼儿园的午餐中摄取更多的营养，从而达到膳食均衡。
如果幼儿在幼儿园只吃一个午餐的话，那么中间建议可以给孩子们提供一些水果，周一到周五给孩子们搭配不一样的水果，孩子们的午餐就更加丰富了。
孩子的营养，关系到孩子的成长，关系到千家万户，关系到祖国的未来，所以作为一名幼儿园的营养工作者，多学习，多观察，多开动脑筋，为孩子们搭配营养丰富，膳食均衡的午餐而努力奋斗吧！
1.主食：幼儿园主食类的食物应该40~60g左右，每周也可以吃一些薯类和杂粮去替代主食，比较推荐二米饭（大米、小米）、南瓜小米粥、紫薯泥等等，但幼儿的消化和咀嚼功能尚不完善，不宜吃太多过于粗糙的食物
2..荤食（鱼、肉、禽、蛋）：中午最好能摄入鱼虾或者禽畜肉50g左右，孩子要多吃菜是没错，但是荤食也一定要保证，每天一个鸡蛋要雷打不动（最好是鸡蛋羹或者是煮鸡蛋），此外还可以适当的吃一些肉，建议猪肉、牛肉、鸡肉、鱼、虾轮着吃，每周一次50g左右的动物内脏
4.忌食：幼儿不宜直接食用坚硬的食物、容易误吸入气管的坚果（花生）、腌腊食品
5.幼儿食品一定要单独制作，质地细、软、烂、碎，避免刺激性强的和油腻的食物
6.食物喷人时候应该有较高的色香味，并且经常替换烹饪方法。
7.安静、舒适、秩序良好，可以使幼儿专心进食。
8.幼儿抵抗力差，容易感染，因此对幼儿的饮食卫生应该特别注意，饭前洗手，少吃生冷的食物，瓜果洗净再吃，荤食要熟透才能食用。
（图片来自网络，侵权联系作者删除）
肉类和蔬菜上搭配适宜，不要挑食。蔬菜类可搭配西红柿、黄瓜、南瓜、青菜、胡萝卜、香菇等。至于肉类可以多吃鱼肉、瘦肉、鸡肉......这些动物性食物蛋白质和矿物质含量比较丰富，适合人体吸收，利于儿童的生长发育。荤素搭配不仅要考虑营养问题，还要结合颜色和摆盘，尽可能颜色搭配鲜艳，摆盘造型可爱奇特，能够调动儿童的食欲。
俗话说:早吃好，午吃饱，晚吃好
那中午这一餐在一天当中起着很重要的作用，必须要吃好吃饱。营养搭配要均衡:肉，蛋白质，碳水化合物，水果，蔬菜，都要涉猎到，而且要吃饱。几个我家的菜谱供参考
一日三餐，不吃一顿饿的慌，说的应该是午餐。早上出工到中年收工，如果不吃午餐，下午是没有力气干活的。所以，我觉得午餐是一天中最重要的，因为午餐能补充一个人上午因各种体力活动所消耗的能量，也是预备下午人体所需要的能量，所以午餐不但要吃好更要吃饱。当然，各地的主食不一样，至于吃什么就看各人的口味了，不合口味的食物再好也是浪费。我的建议是一荤一素两菜一汤就好，午餐的汤不能太淡，最好是炖肉汤。
对于上班族而言，最难解决的无疑便是中午的就餐问题。
“就餐不规律会引起胃病、便秘、肥胖等。本来工作压力就很大，再不好好吃饭，身体早晚有一天会垮的。”午餐应占三餐中热量和营养素的40％，而且考虑到肠胃对食物需求的“生物钟”，不管多忙，都应该在1点前吃完午餐。
带饭族：饭菜要分开放
如果公司有微波炉，自己带饭最好。推荐带适合多次加热的菜，如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜等，肉类选鸡肉、羊肉等含不饱和脂肪酸较多的。准备两个饭盒，菜和饭一定要分开放，这样可以避免摄入热量最高的菜汤。
快餐族：两素一荤最好
选择盒饭要学会“挑挑拣拣”，可以要两种蔬菜和一种肉菜，且尽量选择青菜、胡萝卜等营养素含量较高的蔬菜，选择牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的荤菜，少选炸、煎、炒的菜式。
面食族：一定补点水果
有人中午喜欢吃包子、凉面、面包等面食应付，这样极易造成营养不良。因为蔬菜很少，蛋白质也不足，根本不能代替正常的饭菜。此时若有条件，应搭配些肉类和青菜做到营养平衡。再不然，至少餐后要补充点水果或水果干，如香蕉片、葡萄干等。
建议午餐的选择也要遵循平衡膳食餐盘的原则，搭配好饮食结构。整体而言，要做到搭好2个结构
第一个结构：膳食结构。《中国居民膳食餐盘（2016）》展示的就是午饭的膳食结构，其中包括粮食、蔬菜、含蛋白质食物、水果等（水果可以单独拿出来在加餐里吃）。建议：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。（注：运动量比较大的话，可以把粮食类的比例加大）。建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以维持下午较好的工作状态。第二个结构：荤素结构。有些白领为了保持好身材而选择素食，其实肥胖的罪魁祸首是甜点，还有大量的精米和精面。午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪可以提高工作效率，保持机体活力。动物性食品中含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质，具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用。午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，保持下午较好的精神状态。PS.上班族中午吃饭一般都是买一个或两个菜。如果是两个菜，那就一荤一素；如果是一个菜，那就半荤半素（比如木须肉、蒜薹炒瘦肉），这样才能保证营养全面。
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。
主食应在150200克左右，可在米饭，面制品如馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任意选择。副食在240360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，一般宜选择50100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在局水平，从而保证下午的工作和学习。
午餐对于人的一日三餐来说，也是极为重要的一餐，我们在午餐中要吃好，而且还要尽量多的摄入各种营养物质，对于那些上班族来说，每天脑力体力消耗大，那么我们在午餐的时候吃什么好呢？午餐如何吃能吃好？午餐吃什么对身体好？
1、午餐如何吃
1、摄取优质蛋白质
2、加入粗粮
午餐可食用的粗粮：全麦面包、燕麦片和糙米饭。
3、多吃蔬果
蔬果中含有人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素，是午餐全面营养必不可少的部分。
常见的蔬果种类非常多，午餐吃点炒青菜，饭后吃个苹果或是橙子都是不错的选择。
4、保持良好心情
用从容、享受的心情对待午餐，吃饭的时候尽可能慢一点，不要吃得太匆忙，以免对肠胃造成负担。
2、午餐食物
1、西兰花
西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
2、洋葱
洋葱可清血，有助于降低胆固醇。经常食用对高血压，高血脂和心脑血管病人都有保健作用。洋葱提取物还具有杀菌作用，可提高胃肠道张力、增加消化道分泌作用。
3、鱼肉
鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
4、圆白菜
圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。多吃圆白菜，可增进食欲，促进消化预防便秘。圆白菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。
5、豆腐
6、新鲜果蔬
新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。
午餐菜品有很多种呀，我比较喜欢炒两个菜，再拌个凉菜。比如做个香菇烧土豆，洋葱青椒炒肉片，再拌个金针菇黄瓜丝，都很好吃下饭，而且做起来省时省力，一点都不难，很简单易学，大家动手制作一两次就可以熟练掌握
【香菇烧土豆】
葱切葱花，大蒜切末，香菇放入水中泡发，泡发好后冲洗干净，对半切开。胡萝卜削皮切小块，土豆削皮切块备用
锅中倒油，将油烧热后放入葱姜炝锅煸炒出香味，炒出香味后放入香菇和胡萝卜块，大火翻炒片刻，倒入清水，放入几颗冰糖，放入土豆块和八角，倒入酱油、老抽，大火烧开后转中火炖煮一会，将食材煮熟后，放入食盐和十三香以及味精调味，开大火收汁，汤汁快要收干后撒上一些熟白芝麻，翻炒均匀后关火盛出摆盘即可
【洋葱青椒炒肉】
青椒切片，洋葱切片，猪肉切片，葱切葱花备用
起锅烧油，将油烧热后放入葱花炝锅炒出香味，放入猪肉，大火煸炒两下，倒入米醋、料酒、酱油，将肉片炒至断生后，放入洋葱和青椒，放入食盐和花椒粉，大火将食材炒熟，最后撒上一些味精调味，翻炒均匀后关火出锅即可
【凉拌金针菇黄瓜丝】
黄瓜切丝，青椒切丝，大蒜切末，金针菇切掉老根清洗干净备用
锅中倒水，将水烧开后放入金针菇，将金针菇煮熟后盛入凉水中，将其浸凉后，将金针菇撕成丝，沥干水分放入盆中，放入黄瓜丝、青椒丝、蒜末、食盐、白砂糖，倒入米醋、酱油、香油、蚝油，搅拌均匀后盛入盘中即可
好吃又简单的凉拌金针菇黄瓜丝就做好了，大家可以尝试制作一下
新的一天很高兴为大家解答问题，下面让我们一起走进这个问题，让我们一起探讨一下。
关于中午吃什么好这个问题，我来说说我的看法。其实中午吃什么都可以，只要能吃饱就行。而且每个地方的饮食习惯也不一样，所以只要能吃饱，就行了。下面我说说我的建议。
中午的话可以多吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。总之一句话，中午要吃饱，但是不能爆吃爆饮。。
最后我在这里祝愿大家：生活愉快，生活幸福，身体健康，万事如意，一切平平安安。
1、调查家长身体状况：良好。但随着年纪的增长，妈妈有贫血现象，两人开始出现骨质疏松现象。
2、调查家长饮食习惯：喜欢吃清淡的食物
3、设计午餐食谱：
（1）米饭：能为人体提供能量、补充营养。
（2）胡萝卜番茄鱼汤：是由胡萝卜、番茄以及鲫鱼骨熬成的汤。因为每100克胡萝卜、番茄、鲫鱼的原料中都含有较多的钙与磷，对改善骨质疏松、贫血等症状十分有用，同时材料里含的其他营养物质更能能补充身体所需能量，属于家长所爱吃的清淡类食物
（3）鼓汁蒸排骨：因为排骨含有丰富磷对调整家长的身体状况有好处，同时也是肉食，能供给人体能量。
（4）肉沫煮豆腐：由磷较丰富的猪肉与钙、磷营养丰富的豆腐搭配在一起，在供给人体能量的同时，也对身体状况有所调整，而猪肉、豆腐中其他丰富的营养物质更能延缓衰老。
（5）窝蛋菠菜：由维生素A、磷丰富的鸡蛋与营养物质多的菠菜搭配在一起，对于受损细胞的修复和更新、补充身体营养物质，调整身体状况十分有效，而且味道好极。
（6）苹果：能为人类提供能量、补充营养。
注：在菜中加入适量的油。这样家长在调整身体状况与获取能量的同时，还能均衡营养，避免营养过剩或营养不良。而且，符合家长平时的饮食习惯。