(通常GI值低于55的就算低了，白米饭的GI指数约为83，白馒头的GI指数约为88，都属于GI比较高的主食。)
1、藜麦
藜麦已经成为了健身达人的新秀食材，不仅高纤维，低脂低热量，胆固醇为0，还富含各种维生素和矿物质，蛋白质含量高达16%-22%，牛肉也才20%左右，媲美牛肉啊。
特别是素食的朋友，很推荐吃藜麦，除了贵点，没毛病!不过也算物有所值!
健身必备的“超级食品”——藜麦
2、糙米
糙米是比较常见的优碳主食了，含有很多大米没有的营养物质。
糙米富含维生素B和维生素E，维生素E是白米的10倍。纤维素是白米的14倍之多，钙的含量是白米的1.7倍，能有效提高人的免疫力。
3、燕麦
燕麦当主食已经变成“潮流”了，隔夜燕麦更是风靡，因为真的很方便又美味。
燕麦含有高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍，蛋白质含量约为15%。
4、荞麦
荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含6.5克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。
另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。
5、玉米
玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。
6、紫薯
紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食，它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。
紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。
7、意大利面
意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI，被大家喜爱着。意大利面本身是适合当健身餐的主食，关键是选用什么酱汁，酱汁决定热量!
比起一般面条，意大利面还有一个优点：不容易坨~
蛋白质含量：每100g大约含19.4g
鸡胸肉可以说是健身餐的入门款了，虽然口感不如其他肉类，但是因其高蛋白低碳水，且价格实惠，而深受健身人士喜爱。
但是鸡胸肉的做法其实很多，做得好也很美味~
你们要的鸡胸肉做法，学会了天天吃也不会腻!
2、虾仁
蛋白质含量：每100g大约含18.3g
虾只要新鲜，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪还是好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。
3、牛肉
蛋白质含量：每100g大约含20.2g
牛肉的口感和综合营养价值稍稍高于鸡胸肉，但价格也高于鸡胸肉。牛肉高蛋白低脂肪，富含锌、铁亚硝酸，可以多种肉类交替着吃。
4、鱼肉
蛋白质含量：每100g大约含20.4g
鱼类高蛋白低脂肪，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收。
5、瘦猪肉
蛋白质含量：每100g大约含20.3g
猪肉其实没大家想的那么坏，脂肪、热量、蛋白质含量上与鸡胸肉和牛肉不相上下。牛肉的氨基酸含量高，但其实其实猪肉也不差。
6、鸡蛋
蛋白质含量：每100g大约含13.3g
一个50g的鸡蛋大约可以提供4g蛋白质，鸡蛋蛋白的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。
7、牛奶
蛋白质含量：每100g大约含3g
至于选择脱脂牛奶还是全脂牛奶，我认为可以不用太在意。100g全脂牛奶只有3g脂肪，只占了我们身体需求的很小一部分，影响很小，而且全脂牛奶更有饱腹感。但是脱脂牛奶少，热量比较低~
8、黄豆
蛋白质含量：每100g大约含35g
黄豆蛋白质由于是植物蛋白，其蛋白质模式跟人体所需的蛋白质模式有所差异，蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足，要提高其蛋白质利用率，还需要搭配其他食物。一个简单的配方是黄豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配。
优质脂肪推荐
脂肪是人体必需的营养素，它有好坏之分，适量吃富含好脂肪的食物，不仅不会胖，还可以更好地保护心脏及全身健康。
1、橄榄油
橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，是最适合人体营养的油脂。
橄榄油的价格要比普通的一些油类要高很多，这也是橄榄油的价值所在。
2、椰子油
椰子油的生酮效应非常有效地增加身体脂肪的燃烧速度。不但不燃烧肌肉，还能增加肌肉质量。
3、种子
4、三文鱼
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。
三文鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。
其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能。
5、坚果类
但是坚果的热量较高，不可贪吃哦，而且要选择原味坚果，没有添加任何如糖或植物油等物质。
6、蛋黄
鸡蛋的脂肪几乎都来自于蛋黄，蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸，对预防心脏病有益，每天吃蛋黄建议不超过两个。
7、牛油果
牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，其中油酸约占总脂肪含量的47.2%，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。
富含多种维生素、和蛋白质，钠、钾、镁、钙等，对人体很有益处。
8、奶酪
奶酪排除了牛奶中大量的水分，保留了其中营养价值极高的精华部分，被誉为乳品中的“黄金“。
它含有磷、蛋白质、钙等营养，能够降低肥胖风险，并提高代谢。
温馨提醒：虽然它们都很“优”，但是再好的东西过量的就变“坏”咯。