一周健康早餐（99）——4张图带你弄清发酵食物

作为微生物方面的专业研究人员，食与心多次介绍过发酵食物的种类，什么样的发酵食物有益健康，以及家庭自制发酵面食、酸奶、酸豆浆、泡菜的方法等等。很多朋友已经开始仔细追究和探查外面卖的发酵食品，重视自家老人做的传统发酵食物，更有不少人与食与心互动的朋友们开始自己动手做发酵食物。但还有一些前来咨询的朋友认为：既然产品上标有发酵字样，就说明国家已经认可这是发酵食品，自己做还是太麻烦了。

最后需要需要重点强调的是，我们任何人都不能一厢情愿地认为我们存放的东西变得味道很鲜美了就是发酵食品了。人类能吃的那部分叫做发酵，不能吃的或者吃了有害的，人类定义为腐败，尽管生物学上两个过程没有丝毫的差别。

好奇的朋友一定会问，为什么啊？不坏不就能吃吗？其实，世界上很多国家，很多地区有非常不同的吃法，常吃他们当地的发酵食品会让微生物伴随着这些人共进化，形成他们独有的肠道微生态体系。这也是为什么我们有时候不经意会遇到彼之佳肴，汝之毒药的食物。沿海渔民很多人吃腌臭鱼，而实践证明不是所有人都能饱腹臭鱼而安然无恙。所以，发酵食品的好处谁都知道了，也不代表谁都可以任意享用。你吃你的，他吃他的，大家选择适合自己身心健康的就是最好的。

就上边发酵食品的介绍之后，食与心感受：发酵食品是一个哲学概念，也是人类生活和进化的一个必然产物，它不一定科学，也几乎无法定性定量。事实上也不需要定性定量地科学制作，你无需担心里边的亚硝酸盐问题，也无需担心有霉菌孢子问题，只是在制作和食用过程中，更像祖传下来的那个口感，那个视觉和嗅觉就足够了。这个哲学的传承希望每个人都能保留下来，传递下去，让我们的后代有更多机会获得跟祖先一样的强壮，没有心理疾病，没有癌症的那种状态。

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（豆浆、酸奶、黑豆、鸡蛋、松花蛋和奶酪），主食（乳酸菌全麦面包、全麦面包、大麻花和蒸玉米），果蔬类（苹果、桔子、李子、红蜜柚、红西柚、猕猴桃、芭乐和牛油果），坚果类（山核桃仁、核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

TheInternationalScientificAssociationforProbioticsandPrebiotics(ISAPP)consensusstatementonfermentedfoods.NatureReviews|Gastroenterology&Hepatology2021.