肥的小伙伴都知道，导致肥胖的最根本原因是饮食，你要是管不住自己的嘴，就很难瘦下来。但是要想抵挡美食的诱惑对于肥胖的小伙伴来说简直难如登天。还有减肥的小伙伴认为什么都不吃就能瘦，短期内的确会瘦下来很多，但是这样你的新陈代谢就会降低，减掉的体重大都是水分和肌肉。所以就算减肥，碳水化合物、脂肪和蛋白质这些人体的三大供能物质一样也不能少！
第1天：
早餐：水煮蛋一个、百谷餐一碗、脱脂牛奶一杯、香蕉一根
10点左右饿的时候可以适量加餐，以原味坚果为主
午餐：鸡胸肉（用橄榄油煎）、水煮蔬菜250克、水煮玉米1根
4点左右，以原味坚果为主和水果为宜。
晚餐：龙利鱼（用橄榄油炒）、水煮时蔬、蒸紫薯2个。
第2天：
早餐：百谷餐一碗、水煮蛋、蒸南瓜、火龙果半个
10点左右加餐，适量原味坚果
午餐：清炒时蔬(根据口味）、杂粮饭适量
4点左右喝一瓶酸奶
晚餐：水焯西兰花、白菜炖豆腐、杂粮粥
第3天：
早餐：鲜榨果汁一杯、鸡蛋一个、百谷餐一碗。
午餐：腐竹粟米猪肝粥
4点左右吃一点水果（根据个人喜好选择）
晚餐：青菜沙拉一份
第4天：
早餐：一个水煮蛋、水果沙拉一份、百谷餐一碗、脱脂牛奶一杯
午餐：西兰花芦笋炒虾仁，蒸鳕鱼200克和紫薯80克
晚餐：煎鸡胸肉（根据胃口决定），水焯时蔬，水煮玉米一根
第5天：
早餐：南瓜红枣小米粥+水煮蛋1个+百谷餐一碗+蒸山药
午餐：水煮西兰花+番茄牛肉意面
晚餐：清蒸鲈鱼+蒸茄子+糙米饭100克
第6天：
早餐：两个水煮蛋的蛋白、一杯酸奶、百谷餐一碗
午餐：一份蔬菜色拉、小份的米饭
晚餐：一个煎蛋、一份水煮时蔬、一小碗的米饭
第7天：
早餐：一个水煮鸡蛋的蛋白，一条黄瓜，一串葡萄，百谷餐一碗
午餐：一碟凉拌青瓜，两个水煮蛋，一杯果汁
晚餐：一根黄瓜，一个水煮蛋，一份蔬菜沙拉
第8天：
早餐：百谷餐一碗、鸡蛋1~2个、一杯豆浆；
午餐：青椒肉丝、皮蛋豆腐、空心菜、一小碗米饭；
晚餐：清蒸小黄鱼、虾米烧冬瓜、凉拌黄瓜、一小碗红豆粥。
第9天：
早餐：百谷餐一碗、蒸蛋羹、一瓶牛奶；
午餐：西红柿炒鸡蛋、木耳芹菜、蛋花汤、一小碗杂粮饭；
晚餐：胡萝卜鸡胸肉、凉拌青笋、一根玉米。
第10天：
早餐：百谷餐一碗、鸡蛋1个、2个核桃、一杯柠檬水；
午餐：煎牛排、凉拌西兰花、青椒冬笋丁、一个紫薯；
晚餐：肉沫炖蛋、凉拌白菜心、小米粥一碗；
第11天：
早餐：百谷餐一碗、一个煎鸡蛋、一杯豆浆；
午餐：清蒸鲈鱼、凉拌番茄、炒菠菜、一碗杂粮饭；
晚餐：冬瓜排骨汤、胡萝卜青椒土豆丝、一小碗红豆粥。
第12天：
早餐：百谷餐一碗、一个荷包蛋、一瓶牛奶；
午餐：基围虾、清蒸茄子、凉拌海带丝、一根玉米；
晚餐：鱼丸汤、素炒丝瓜、一个红薯。
第13天：
午餐：黄瓜拌鸡丝、香菇炒菜、一小碗米饭；
晚餐：青椒牛柳、清蒸西蓝花、紫菜蛋汤、半个土豆。
第14天：
早餐：百谷餐一碗、2个核桃、一瓶牛奶；
午餐：虾仁蛋羹、素炒扁豆、小葱拌豆腐、一碗杂粮饭；
晚餐：煎牛排、素炒青菜、一小份意面。
第15天：
早餐：百谷餐一碗+牛奶一杯+苹果一个
午餐：1小块鸡胸肉+面条+10根芦笋
晚餐：生菜沙拉一份+(盐、醋调味)
第16天：
早餐：1个鸡蛋白+芦笋+3个草莓+百谷餐一碗
午餐：鸡胸肉一块（手撕）+蔬菜水果（生菜，紫甘蓝，圣女果，玉米，苦菊，土豆一个）=做成鸡肉沙拉
晚餐：水蒸蛋1份
第17天：
早餐：百谷餐一碗+一个牛油果
午餐：八个虾仁+1个土豆+西兰花+香菇
晚餐：苹果一个+15克坚果
第18天：
早餐：百谷餐一碗+2个鸡蛋白
午餐：一块鸡胸肉+一份蔬菜沙拉+一个土豆
晚餐：圣女果8个+一根香蕉
第19天：
早餐：百谷餐一碗+水煮蛋一个
午餐：西蓝花+6个虾仁+紫薯一个
晚餐：一根玉米+一个鸡蛋白
第20天：
早餐：百谷餐一碗+牛奶一杯
午餐：牛排+西蓝花+一个鸡蛋
晚餐：圣女果10个+坚果15克
第21天：
午餐：土豆泥一份+2个鸡蛋白
晚餐：水果沙拉+15克坚果
第22天：
早餐：一颗水煮蛋+百谷餐一碗+半个苹果
午餐：一碗杂粮米饭+一份香菇蒸鸡胸肉+一份炒生菜+半个火龙果
晚餐：一碗八宝粥+一块清蒸鱼肉+一份菌菇炒胡萝卜
第23天：
早餐：一颗煎蛋+百谷餐一碗+10个圣女果
午餐：一碗糙米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一碗豆腐瘦肉汤
晚餐：一个奇异果+一份瘦牛肉清炖土豆胡萝卜+一份水煮芥蓝
第24天：
早餐：百谷餐一碗+一片全麦面包+一颗橙子
午餐：一碗米饭+一个水煮蛋+一份水煮白菜虾肉+一颗奇异果
晚餐：一根水煮玉米+一碗木耳豆腐汤+一份荷兰豆炒鸡胸肉
第25天：
早餐：一碗无糖豆浆+百谷餐一碗+5个草莓
午餐：一碗玉米饭+一份煮芦笋+一份炒花菜+一颗水煮蛋
晚餐：一个红豆汤+一份蒸洋葱+半根黄瓜
第26天：
早餐：百谷餐一碗+一颗水煮蛋+2片柚子
午餐：一碗玉米饭+一份炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+半个苹果
晚餐：半个蒸玉米+一个鸡蛋白+一份蒸西蓝花
第27天：
早餐：百谷餐一碗+一杯牛奶+2片红柚
午餐：半碗粗粮饭+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半个火龙果
晚餐：一碗米饭+一份豆腐煮白菜+一块清蒸鱼
第28天：
午餐：一碗杂粮饭+一份卤牛肉+一份清炒荷兰豆
晚餐：小份蒸山药+一份芦笋炒鸡蛋+一小份蒸胡萝卜
第29天：
早餐：百谷餐一碗、酸奶、一个鸡蛋
午餐：煎牛排（牛肉100克）、小白菜玉米、黑米饭（黑米50克）
加餐：苹果一个、干果数个
晚餐：凉拌黄瓜、香煎鸡胸（50克）、燕麦藜麦饭（燕麦30克、藜麦20克）
第30天：
早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，百谷餐一碗
午餐：公司食堂、蔬菜两份、肉类一份、米饭一量
加餐：水果一种
晚餐：各种蔬菜沙拉、玉米、水果
关于主食
1、控制主食摄入量：不要超过自己的一个拳头。
2、主食中可以加入粗粮：增加饱腹感，营养更丰富。
3、早餐、中午可以吃主食，晚餐少吃或者不吃。
关于蛋白质
每天一定要补充足够的蛋白质：
早上1个鸡蛋，中午1个半拳头~2个拳头的肉（鸡肉、牛肉、鱼虾、豆制品……），晚上半个~1个拳头的肉。
抗饿，而且满足身体对营养的需要。
关于纤维素（也就是蔬菜）
1、种类选择：绿叶蔬菜为首选，还推荐黄瓜、西红柿、娃娃菜……
2、关于食量：午餐蔬菜不限量，可以吃到饱。晚餐正常吃半盘~一盘就可以了。