害怕体检，刚毕业就保温杯配枸杞，可以抱着手机躺尸一整个周末，这些可能是这届都市人普遍的特征，而体重，则变成了他们最大的心病。在当下，如果不能成为美食主播或者搞笑博主，过多的体重似乎百害而无一利。那么如何快速减脂，并且做到健康地瘦呢？俗话说得好“三分练、七分吃”，减脂的同时，吃也显得更为重要，也许你挥汗如雨地跑1小时消耗的热量，还抵不上1顿高热量的饮食。
如果你每天以吃着用完外卖大红包的十来元牛排沙拉，就想着能借此瘦下去，那只能说明你还是太年轻了。
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我要请教
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时光荏苒，岁月如梭，眼瞅着就要进入10月啦，年度计划里减肥的进度大家都完成多少啦？反正我是已经提前超额完成任务了哇哈哈哈（叉会腰）
可能也有和我一样完成的朋友，提前恭喜恭喜！当然也有没开始、完成一部分或者进入平台期的朋友，别着急，还剩最后俩月呐，还有机会，先别轻言放弃，不说减多少，至少咱“秋膘”别往上贴是不？
全文主要详细介绍了减脂时需要的基本营养又哪些、什么是要避免的、哪些要多吃、有哪些常见的坑，最后后面可是有介绍食谱和做法的哇！！！
怎么样才是科学的吃？下面一步步给大家介绍
首先我们要了解为了维持生命体的物质组成和生理机能不可缺少的要素共有7种，分别为：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、水和纤维素。
糖类通常食物都会富含，额外的糕点糖果减脂期肯定是要杜绝的。同样维生素、无机盐、水、纤维素这些都不会特别左右我们的体重。剩下的就是大多数人都知道也都关心的三大营养物质：脂肪、蛋白质、碳水化合物了。三者摄入比例通常为脂肪20%-30%、蛋白质10%-15%、碳水化合物55%-65%。
先说下脂肪
知己知彼才能百战百胜，它是最万恶的敌人所以更新需要我们去透彻的了解它，所以会多点内容进行介绍。
首先我们不能完全的拒绝脂肪的摄入，什么？没听错吧？减脂怎么可以吃脂肪？不是戒糖少油么？仔细看哈，通常说的是“少”油，是少而不是戒，脂肪是人体激素合成的必须物质，完全的零油饮食对身体也是不行的，像很多女生直接会影响大姨妈的周期，也会容易进入减重平台期。
我们减脂需要杜绝的是不健康的反式脂肪，而健康的脂肪是需要合理适量摄入的。为什么要杜绝反式脂肪？因为国外有做过实验和研究，反式脂肪酸会更容易导致发胖，不容易被消化容易在腹部积累，即首先是胖肚子，按同样的数量来说，反式脂肪促进肥胖的力度是脂肪总体平均效应的七倍，是饱和脂肪的4倍。简单点说吃一口反式脂肪等于吃7口普通油脂或4口肥肉。
氢化植物油是一种人工油脂，包括人们熟知的奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂等。它是普通植物油在一定的温度和压力下加入氢催化而成。经过氢化的植物油硬度增加，保持固体的形状，可塑性、融合性、乳化性都增强，可以使食物更加酥脆。同时，还能够延长食物的保质期，因此被广泛地应用于食品加工。
像烘焙用的起酥油：用于制作松饼、酥饼、月饼、蛋糕、糕点和甜甜圈
油炸快餐：如炸鸡、汉堡包、炸薯条和炒面、冰激凌、爆米花（特别是微波爆米花）、方便面、咖啡伴侣、巧克力、奶茶、奶糖等
老外最爱吃上面这些三高食品，也处处离不开黄油，所以看下他们身材...
现在大家可以找下手边的零食饼干方便面啥的，看下配料表，只要写着下面这些就都是反式脂肪，且配料表顺序排名越靠前，含量越高。
*氢化/部分氢化植物油（棕榈油、大豆油、菜籽油等）
*精炼植物油
*酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油。
*植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋。
*植脂末、奶精
下图是我在公司寻摸一圈拍到的零食，没有一个不含氢化植物油的，这也是为什么吃零食会胖，而且先胖肚子。
另外高温烹饪也会导致食物产生反式脂肪，所以像烧烤啦、油炸啦、爆炒啦，所以这也是为什么推荐饮食要清淡为主。
至于什么是健康的脂肪，下面马上会细说。
下面说第二个大类：
所以具有同样热量的食物肯定选择蛋白质，而不是碳水，因为蛋白质的热量可以通过运动很快的消耗出去，而精致碳水太容易转化成脂肪了。特别时餐和餐之间如果饿了，想加餐的话，除了吃蔬菜之外，吃个水煮蛋，喝个牛奶也是很不错的选择。
最后一个就是碳水化合物了
实在真想减少碳水的话也可以，适量逐步的去减，别一下改成0（其实也做不到真正的0碳水的），比如你每天吃300到400克碳水化合物（一碗米饭），那么第一个月你可以先尝试减少70或者80克（盛好后挖去一大勺），第二个月再减少一点，绝不是突然减少到一丢丢或不吃，这样身体会非常不适应。
至于不同体重的人摄入最低标准吗...不细讲了，公式一搜都能搜到，我是觉得这几百克那几十克太麻烦，算这个算那个的，大多数人都不会真的去精确的称着吃吧？
真要较真的话，大部分成人的日消耗平均为2500~2700kcal，最低摄入保证1500kcal就行了，其中
成年男子每日蛋白质101g、脂肪75g、碳水405g；
女生减20%，蛋白质80g、脂肪60g、碳水320g；
大概去感觉的话，就是主食别超过1拳头就好，蔬菜随便吃，水果适量吃，细嚼慢咽吃慢点，尽量保证每顿饭7分饱，刚好没有饿的感觉就好，真饿了可以加餐。
前面概念类的知识，接下来才是真正可操作的内容，即食材的筛选
食品除了热量，营养这两个指标，还有一个很重要的东西叫做GI值。GI值也叫做升糖指数，刚才有提到。
GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。
通俗一点理解，就是GI值越低的东西吃下去越耐饿，就碳水来说，粗粮的GI值普遍比精制面食的要低，含的糖也更少，所以低GI值的食物是我们以及糖尿病患者的首选。
鸡胸肉、水煮鸡蛋、去皮鸡腿肉、猪里脊肉、牛里脊肉、牛奶、酸奶（不含糖）、豆浆（黄豆、黑豆）、白玉豆腐脑、豆腐、虾、贝类（扇贝等）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）等。
这里注意，鸡蛋水煮或者蒸的蛋羹蛋白质保留的更完整些。
鸡腿肉要去皮，因为脂肪都在皮上。
牛肉猪肉都是指里脊肉，牛腩可是有肥肉在里面，所以才那么好吃。
牛奶脱不脱脂看你受不受得了脱脂的味道（不好喝但实际也就差3g脂肪的区别）。
这里就有个坑了，没错，就是酸奶，正宗的酸奶是发酵后不含糖的，就是不好喝、贵、保质期短的那种。买酸奶的时候大家可以看下配方表，我们通常喝的都是加糖的那种，如图↓
可以看出带糖酸奶中单单碳水化合物就含有12克的，无糖酸奶中只含有5.6克，也就是说，带糖酸奶中大概加入了5g多的白砂糖，相当于一整颗方糖那么多！
其他富含蛋白质的就是豆类（黄豆黑豆青豆）和豆类制品（豆腐、豆皮、豆浆等），还有就是鸡胸肉、虾、扇贝这些超市也都好买都好做，具体食谱的话下个章节会介绍。
橄榄油（初榨）、核桃、腰果、牛油果、巴旦木、开心果、南瓜子、杏仁等。
首先一点就是开始减脂后把花生油换成橄榄油，两者热量虽然一样，都是100克899kcal热量99.9的脂肪（啧啧这个含量）
“但是因为代谢基因与一种名为“过氧化物酶体增殖活化受体”的类固醇物质有关，而当橄榄油中的ω-3脂肪酸与其结合时，这种类固醇物质就能被激活，从而加速了脂肪的燃烧。”
橄榄油没有特别的好，花生也没有特别的不好。只是这两种油里面的脂肪酸配比不一样，判断油对健康的好与坏就是用这个脂肪酸配比是否符合人体的所需，所以吃好油吃贵点的油还是没坏处的，再说也吃不多，要炒/煎的话，一次也就一勺，一瓶能用好久。
如果几顿都不做热菜不输入油脂，那就吃俩核桃一小把开心果南瓜子啥的也行。
先看下图片，展示的是各类食物提供碳水化合物的占比
而占比少的就是薯类、蔬菜、水果、豆制品、肉蛋。这些食物除去碳水就是水、纤维素、淀粉了，也不含脂肪，吃完能完全吸收又有营养又有饱腹感，所以这也是为什么减脂期都推荐大家吃粗粮和蔬菜的原因。
蔬菜中推荐颜色鲜艳和深色的，像黑木耳、茄子、胡萝卜、紫甘蓝、西红柿、南瓜等。
五谷里面糙米、藜麦、燕麦、玉米/玉米面、小米。
根茎类里马铃薯、紫薯、红薯、芋头、山药、胡萝卜/白萝卜、莲藕、芦笋等。
蔬菜：芹菜、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
十字科：西蓝花、菜花、大白菜等，这个建议一周至少吃两次，女生能很好的预防宫颈癌，男的能预防前列腺癌。
还有就是菌类：平菇（灰菇）、鸡腿菇、香菇、金针菇。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果。
还有就是速食的，主要就是全麦面包和燕麦片。
全麦面包最好网上买，“什么？仟吉、锦鲤坊、香雪儿不都有么？我都是在它们那买啊，挺好吃的！”好吃就错了！真正的全麦面包由于含有较多粗纤维，口感非常粗糙，并不好下咽，销量并不是很好，商家为了提高销量，一般只是添加部分全麦粉，和糖、油脂来改善口感，这样才能让全麦面包吃起来更软、更甜。
不信看下常见“全麦面包”的配方表↓
发现没，有的甚至都不是全麦粉，而是小麦粉，小麦粉就是白面好不好，看下图↓，至于面包上面的颗粒物（麸皮、麦仁）只是让它看起来更像全麦而已，有的配方排名第二的还是白砂糖...
那真正的或者接近全麦的面包是什么样的呢？下面这些就是
满3件打8.00折
满20.0减10.0
看到没，无糖无油！
其实真要是无油、无糖的话，味道嘛...真心不好吃，主要是因为我们吃太多细粮口腔和食道已经养成习惯了，猛一吃这种粗粮就会有种“噎”的感觉，有的还会有酵母发酵的那种酸味，说实话不是那么好下咽，不过换来的就是饱腹感和碳水的品质是真的个顶个的强。
判断是不是全麦面包的原则就是
1、必须是全麦粉且含量至少要50%以上。
2、最好没有植物油黄油和糖，真有的话最好顺序在水的后面。
另外一个坑是燕麦片，它也有要注意的，选传统的纯燕麦最好，或者快熟燕麦、即食燕麦片，像下图这种↓，燕麦含量为100%的，这才是正儿八经的燕麦片。
不要选下面那种加了水果什么之类的，里面还会有植物油，热量是非常高的，对减脂并不好，小朋友或者不考虑减脂时可以偶尔吃下换换口味。
最后的重头戏，食谱！
形式上不想按照网上那种独立的食谱写了，感觉那样范围太小，也太局限。死记硬背反而掌握不到东西。挺多菜谱都类似的，掌握之后把食材替换了就行了，毕竟减脂餐烹饪方式都是极简单的。
烹饪方式主要是：煮、清蒸、凉拌为主，烫、涮、炖为辅，也有炒青菜，避免：爆炒、煎炸、烩、勾芡、过度腌制等；
特别需要注意的一点是调料的使用，尽量选粉状调料，比如盐、黑胡椒、醋、生抽。避免使用酱类调料比如沙拉酱（甜、咸）、老干妈、咖喱酱、花生酱这些都是妥妥的高热量。
另外勾芡、腌肉用的红薯淀粉、玉米也不能用，也是高GI的升糖指数材料。
首先来个最简单的，凉拌菜！
拌菜可以很快的搞定，不管是早中晚都能吃，特别是早餐做的话还能促进刚起床时的食欲，我早上都是必配凉菜的。
首先要知道哪些青菜是可以生吃、也就是可以凉拌的，把它们洗洗切吧切吧撒上盐、醋、生抽、黑胡椒就是一盘菜。
直接可以洗后上盘的：
洋葱、胡萝卜、白萝卜、辣萝卜（心里美）、生菜、苦菊、紫甘蓝、大黄瓜/小黄瓜、大番茄/小番茄（圣女果）、莴笋（芯）、大白菜、卷心菜（包菜）、青/红椒、辣椒、大葱。喜欢吃豆腐的也可以买点嫩豆腐，水里泡5-10分钟后一样切小块拌进去。
我早上基本都会做凉拌菜的↓
另外一种就是需要焯水（开水烫）的：
花菜、西蓝花先掰好泡水里（撒点盐拌下）几分钟，目的是去虫子尘土农药残留，然后扔开水里煮个3分钟左右再过下凉水就可以凉拌了。
苦瓜也一样，这货要去芯（我都是用勺子刮），切片焯水（热水30秒~1分钟左右变色即可）拌下就能吃，牙疼嘴上起泡口腔溃疡一类的下火神菜。
莲藕也是需要切片后焯水，煮个3、4分钟左右就行，过下凉水吃起来会特别爽口。
还有黑木耳，开水里泡10分钟后再洗洗稍微手撕或者切切一样可以掺进去（不考虑减脂的话洋葱黑木耳芥末油是绝配）。
上面这些食材每天选个几样，一星期都可以不重复，重要的是简单快捷也有营养。如果不考虑减脂做给客人和家人吃的话，可以根据口味再加鸡精、香油、橄榄油/芥末油、沙拉酱（咸）、花椒油，再撒几粒花生米，就是餐馆里的大拌菜了。
对了，我拌菜的大玻璃碗，是京东买的，9英寸大，才19.9，很好用，拌菜、拌水果、烘焙打发用起来都很合适，可惜下架了，大小的话推荐9寸，价位也可以参考下。
白面馒头大米饭白面条就别吃了，主要是粗粮和根茎类蒸着吃为主
红薯、紫薯、南瓜、山药、土豆这几个洗干净了切块上锅蒸20分钟左右即可（记得大火水烧滚后改中小火），可以用筷子插下不硬芯就熟了。对了，蒸的时候也可以把鸡蛋洗干净放进去一起蒸，效果和水煮蛋是一样的。
芋头（用刷子仔细清洗干净）体积小、玉米水分多，所以这俩较容易熟，单吃它俩的话一般水煮10分钟就行，和上面那几个一起蒸的话当然也行，不会变老的。
不想老吃粗粮想换换口味的可以去超市买那种金黄色玉米面的、深色杂面的窝头馒头也可以。
除了牛奶、豆浆（黄豆浆、黑豆浆）、米糊外，常见的五谷类的汤或者粥（看你水的配比）就是：小米、绿豆、红豆、南瓜（块）、胡萝卜（块）、红薯（块）、燕麦片等。单纯一个可以做，也可以互相组合，例如小米南瓜、绿豆红薯、小米胡萝卜等。
下面是给我家宝妈做的孕妇餐，不是减脂餐哈！是两顿，早餐+要打包的午餐，主要是让大家看下各种汤和搭配
茬题了茬题了。。。
继续说汤，对了，超市里可以买到一种面粉叫玉米面
弄个小碗冷水把它搅拌均匀（量大概一人1.5~2汤匙）后，锅里水开了直接倒进去快速搅拌下，煮沸后就是玉米面汤了，也可以提前把胡萝卜切丁煮熟后加入，这个算是最快能出锅的汤了。
另外给不考虑减脂并且家里有豆浆机的朋友强烈推荐个方子，特别补蛋白有营养，老人小孩也都爱喝，就是花生牛奶~
一把花生米热水泡个5分钟搓掉皮（红皮说是能补血，为了营养不搓也行但是打出来会发红），两盒250ML牛奶（三人份两盒，两人份1盒）、一小把大米，黄豆可不加，因为要提前泡一夜，量如果不够剩余的刻度就加水，按米糊豆浆打都行，出来后过滤下，加点蜂蜜或白糖就是特别香浓的花生牛奶，特别好喝。我妈和我老婆不爱喝纯牛奶但是弄成这样喝反而没障碍，所以推荐给大家，也算是多个花样吧
想喝红枣味道的可以再加点枣。
还有就是如果家里有孕妇、小孩的话再推荐个香蕉牛油果奶昔，但是这个要料理机之类的打碎，材料就是牛油果、香蕉、牛奶、葡萄干。不得不说牛油果和香蕉是绝配，喝起来会很丝滑。
做法就是香蕉牛油果打成糊糊，牛奶开水泡下加热后和蜂蜜倒进去再搅拌下，倒出来后撒几颗葡萄干就行了，葡萄干可以极大的提升口感。
至于大米汤和面疙瘩汤GI升糖指数太高不推荐
银耳莲子百合汤嘛...不放糖或蜂蜜真的真的很难喝很难喝...就不提了。
当当当当~除了凉拌菜，一天三顿也是要见点油星的，建议一勺左右的橄榄油就行了，只用来炒下青菜和肉。
减脂期能吃的肉不多，先说减脂增肌界的常客，没错就是很多人吃的够够的：鸡胸肉
看下它的成分↓
啧啧每100g足足19.4的蛋白质，是牛奶的6倍多！妥妥的高蛋白高饱腹高体积，这下知道为什么那么多人吃它了吧？因为不管是增肌还是减脂都适用，还特别便宜特别容易熟，但就是...不那么美味哈哈
这里介绍两种常见的吃法
热菜基本都要用油的，这也是没办法的，先介绍下煎首先腌入味：划花刀后撒盐、黑胡椒、生抽拌匀（淀粉GI高，就不放了），想口感好可以打个全蛋或鸡蛋黄（一天吃一个蛋黄没关系），这样煎出来的不那么柴。切片注意下厚度，太厚就片薄或处理下，小拇指厚度就行，太厚的话会熟不均匀。最后切点凉菜搭配下口感。
这个比煎的话更好吃一些，也不用油。
凉拌的话需要飞水，凉水下锅，水沸腾了捞下血沫，不出血沫了就可以出锅了（差不多也就7、8分钟那样）。
冷却后手撕成丝、条，配点凉菜淋上调料就是“硬”菜了。
烤的话就是撕后加上孜然辣椒放锡纸上烤箱里，温度180℃、上下火、30-40分钟（每10分钟翻一下）左右，烤好后就是很健康的加餐零食了。
炒青菜其实很简单，一类菜的步骤基本都一样，先洗干净，如果是硬的（花菜、苦瓜、藕、土豆丝），就开水焯个30~60秒盛出来（焯水是为了更容易熟），过下凉水（口感会清脆）沥干备用，锅里一勺橄榄油，姜丝蒜末葱花爆香，放入青菜翻炒，再放点生抽和一丢丢盐炒两下就能出锅了。
这个青菜可以是很多种类，基本都是绿色为主，例如：包菜、油麦菜、生菜、胡萝卜丝/片、油菜心、西蓝花、菜花、大白菜、芹菜、蒜薹、、丝瓜、苦瓜、西葫芦、洋葱（加点白醋或香醋更好吃）、菠菜（可以提前炒好鸡蛋最后放进去就是菠菜鸡蛋）、冬瓜（要额外加水盖锅盖炖一会儿变粉变软即可）、莲藕条（去皮洗净先竖着切大片然后再切筷子粗的条，加点水、醋和辣椒也超好吃）。
下面以炒油麦菜做个例子↓
换成包菜去炒也是一样
土豆丝也是一个做法，提前焯水洗掉淀粉再过下凉水口感会更清脆，油锅里葱姜蒜的时候放点干辣椒或切丁的湿辣椒，油热了放白醋或香醋，接着下锅土豆丝翻两下放点盐和鸡精就妥妥的酸辣土豆丝了，鲁菜里面还喜欢放上香菜。
有人说想吃但是切不了丝，刀功不行，切的都土豆条一样，不会切丝可以用刮刀刮，推荐个白菜价但是很好用的四合一的玩意儿，如下图↓
顶部那个横刀是刮皮的（刮茄子、胡萝卜什么的都行，速度唰唰的），左上角圈圈是挖土豆上那种小坑的，中间可以刮丝，这三个功能最常用，一把在手多个功能都具备了，体积还小。
对了，炒青菜如果是不考虑减脂，做给客人吃的话可以不放盐改为放耗油，那样吃起来会更鲜。
馋肉的话牛肉猪肉减脂期记得买里脊，因为里脊都是瘦肉，没脂肪。
切丝或切薄片后加生抽、黑胡椒、蛋清、一丢丢盐（非减脂期把盐换成耗油、十三香再加一两勺红薯/玉米淀粉），至少要腌个10-20分钟吧，也可以隔夜放冰箱腌一晚上（不腌其实也行，只是口味没那么丰富）。
腌好后直接锅里烧油下肉，小火炒到颜色没有红色的血色即可（所以切片时切均匀些，这样才能同时熟），盛出备用。然后继续葱姜爆香后炒青菜（青菜正常放盐和生抽），青菜炒差不多了放肉翻两下即可出锅（非减脂期出锅前放鸡精）
因为牛里脊、猪里脊、鸡胸这几个肉非常容易熟非常容易老，所以这样先炒肉的做法做能保证肉特别鲜嫩不老不柴。
配肉的青菜我一般是青红椒、洋葱、蒜薹、胡萝卜这些能直接生吃的菜，这样不怕炒不熟哈哈哈。
下图我是给怀孕时的老婆做的，是加了淀粉的（减脂期不要加），所以看起来很透亮，吃起来肉又嫩又滑又好嚼特别好吃哈哈
全麦面包+青菜+煎蛋+番茄这种常见组合就不说了，面包片记得在锅里小火不放油转转翻翻，这样类似烤的操作，吃起来会脆脆的。
热牛奶泡燕麦片做起来也很快很有营养。
也可以买点馄饨水饺啥的（自己周末会包更好，可以提前冻冰箱里），碗里空碗先放好香醋、生抽、盐、胡椒，淋点汤搅拌下，提前烧水煮紫菜，紫菜捞出后下水饺或馄饨，水滚了就倒半碗凉水（此时饺子馄饨应该会飘起来），反复3次饺子馄饨就熟了（不含肉的像素三鲜、韭菜鸡蛋的两滚就好），盛碗里就是妥妥的酸汤水饺/馄饨了，天冷的时候早上来一碗因为有白胡椒，所以会特别过瘾和暖和，也很有营养（馄饨饺子因为有蔬菜搭配所以升糖指数反而会被中和，不行可以包素三鲜的嘛）。
这个是之前早上给老婆做的↓
减脂期难免会有饿的情况，特别是下午4点和晚上9-10点（早点睡就好了，再晚点水还想吃宵夜呢），所以要准备加餐，加餐可以考虑生吃黄瓜、番茄、胡萝卜这些完全可以不限量，特别是黄瓜，这货和冬瓜、白萝卜它们三个是最没有营养的蔬菜，本身80%以上都是水，白萝卜水含量更多，所以吃它们基本等于喝水。
其他就是蛋白类牛奶、无糖酸奶、燕麦片和水果了。
原则是只要热量不超过200卡路里就行了。
其实总结下来减脂期的饭不是说什么新奇的技巧和花样，只是知道一些坑后避开它，然后选择性的吃和少放各种酱料吃清淡点，做法其实和月子餐差不了太多，都是很简单的烹饪。吃的内容热量低了，然后再控制下量，一定不要吃太饱，吃到7分饱不饿就行了，少量多餐，俗话说的好，“要想小儿安，三分饥与寒”，这话一样适用于所有人。
现在开始控制，熬过去冬天春天，到夏天时正好收获成果露肉哦！
祝大家都能减脂成果！
再提几句做饭的技巧：
出锅前一定要试菜，可以很大程度上解决味道不够的问题，调味结束后不要忙着关火，试过之后没问题在出锅，俗话说饿死的厨子三百斤...你猜是怎么胖的？
不要用大火
别瞎放食谱上没见过的调料
就算用的是不常见的食材你该做不好的依旧做不好
肉冻冰箱里后要先解冻再煮
做一半了就别再新加食材了
糊了就别抢救了，重新做吧
都说了！不！要！用！大！火！
当然，我们不要纯粹寄希望说通过吃个减脂便当就会瘦，减脂便当更大的意义上是让我们有一个相对健康的饮食搭配，而健康饮食应该是我们日常生活遵循的基本原则。此外，今年疫情的影响，很多人上班的时候都会自带便当。自带便当的好处之一，自然是减少高油的外卖，吃起来更放心，也会让自己减少点负罪感。
本文你将看到：
1、美食便当&好物推荐！
2、浅显易懂的减脂餐搭配和饮食原则揭秘！
★：每一款都有目录条直达链接哦！
1、日食记玉子烧日式方形不粘锅
这款玉子烧方形锅明火、电磁炉都可用，实木手柄看起来非常有质感，是我想要的日式感觉。收纳孔设计方便收纳，也节省了厨房空间。
用这个锅做日式玉子烧，真的非常方便。方形锅体可以很好地控制蛋液流动和玉子烧形状，操作简单，瞬间感觉自己变大厨了，哈哈！它的导热非常快，所以恨适合做快速早餐。除了做玉子烧，还可以用来煎鸡胸、鱼块、香肠等食材，非常好用的一口效果。
2、日本Bruno鲜食插电自热便当盒
便当盒的挑选比较简单，容量，材质安全、便捷就好。之前一直有在用的是乐扣的玻璃饭盒，但是每天背着去上班，太沉了，还要排队等微波炉加热。后来换了bruno这款插电自热便当盒，打开了我带饭的新世界观。
加上自重够轻，外观轻盈小巧，最近天天都有宠幸它。
夏天带便当，最担心的就是饭菜变质。Bruno这款便当盒自带黑科技，外面是主机盒，内胆配置了一个保鲜盒，保鲜长达3小时，可以很好维持食材的新鲜。一般我都会提前把便当盒放入冷藏室冷藏，提前制造“小冰室”。
有了它，在公司就不用辛苦排队等微波炉了。它不需要额外注入水，直接插电就可以加热，轻滑开关就可以开启加热模式。
电源插孔在背面，平时不用的时候可以可以直接放在主机盒里收纳，不会占空间。
这是之前带的凉拌面。
主机盒和保鲜盒是分开的，平时上班带便当，可以直接把加热主机盒放在办公室，带着保鲜盒就可以了。
保鲜盒自重310克，放在包包里也没有负担。很多人带饭会担心密封性不好。亲测保鲜盖的密封圈和锁扣搭配，整体还是挺牢固的，不用担心汤会撒泼。
此外，保鲜盒配备了一个可移动的隔板，可以分隔开不同菜式，避免串味。
不过呢，便当盒的尺寸W200×H98×D115（mm），容量是650ml。个人觉得女生吃刚刚好，如果是男生，可能会觉得有点小！平日上班把它当做电热饭盒，周末带娃出门瞬间变身水果便当盒。不得不说，珍珠白的配色还挺耐看的。大家觉得呢？
山贼君使用下来觉得有两点要注意：中间的隔板并不能完全防止汤汁的渗出，如果一边是汤汁，另外一边放的是玉米、红薯类，可能会影响到玉米、红薯的味道。但是如果是米饭之类的，就会好很多。此外，保鲜盒的材质是陶瓷涂层，平时清洗的时候不建议用钢丝球等尖锐的东东清洗。
3、日本YOSHIKAWA吉川不锈钢雪平锅
满300元减40元
满1件打9.50折
这真的是一款实打实的万能锅，几乎涵盖了炖、煮、炸、焯、凉拌等厨房美食（注意，爆炒用它是不合适的哈！）。像山贼君这样的上班族+厨房菜鸟，用它简单地煮个面、热杯牛奶、做一些快手料理，简直就是神器般的存在，超！级！方！便！
此外，锅身轻巧，口径20cm，木质手柄，加上锅体总重量就0.5kg多一点，锅体厚度1mm左右，即使是手劲力量不是很大的女孩也可以轻松端起。
不过购买的时候锅盖是需要单独买的，之所以不买的原因，一是因为家里有个同尺寸的康宁锅，所以平时就锅盖通用了。二是锅盖不太好看，那个价格个人觉得不值哈！
4、德国plazotta双层沥水篮
满99元减6元
满2件打9.00折
这款沥水篮真的超级好用，收纳、清洗、沥水一步到位。沥水篮有上下两个部分组成，下面是实底设计，不漏水，上面是滤水孔底设计，沥水省时省力。平时也可以用来装蔬菜水果。独特的造型加上明快的色彩，算是厨房一道亮丽的风景。有蓝黄色和淡绿色两种颜色可选，此外规格上有2000ml和5000ml，我这款是2000ml的。
5、柳丁多功能料理棒
最初打动的还是颜值，温馨的大红色非常耐看！一共是四件套，包含主机+搅拌头，切碎碗、打蛋器和量杯组成，另外还附赠了包馅拨片和收纳袋，完美解决了收纳问题。用来给宝宝做辅食非常方便，平时更多也会用来做肉丸，非常Q弹哦！
1、墨西哥JUSSMINI奇亚籽
关于奇亚籽的营养和优点就不说了，很多健身人士选他，就是考虑它饱腹而且低卡。JUSSMINI这款都是独立小包装，方便携带，也便于控制用量，奇亚籽颗粒饱满。
它的食用方法多样，口感润滑没有什么特别的味道，和任何食材都可以搭配。可以直接吃，也可以用温水或者凉水冲泡。平时可以用它来搭配牛奶、酸奶、沙拉等，甚至连煮粥或者炒菜的时候也会顺手放一些进去。
2、曼益即食鸡肉丸
每包有三个，入口很鲜嫩Q弹。此外有不同的口味可选，除了做沙拉，你也可以用它来做丸子汤。
3、太阳谷鸡胸肉
满50元减5元
4、怡力荞麦面
怡力零脂肪荞麦面，荞麦粉的添加高达30%，亲测煮了也不会糊汤。口感润滑，麦香浓郁，而且可以清晰看到面条表面的麦麸颗粒。通常一份200克会分成2-3顿吃完。
1、李锦记凉拌汁
2、李锦记薄盐醇味鲜生抽
3、亨氏番茄沙司酱
番茄酱质地特别的细腻，酸甜适中，番茄味道浓郁，减盐配方相对更加健康，平时作为增色或者开胃拌菜都可以。
4、味好美调料套装
包含了黑椒粉、孜然粉、五香粉、椒盐粉、辣椒粉，一次性备齐！
减脂便当里的营养构成主要是蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪，接下来挨个说说这几个营养成分的美食代表：
1、蛋白质：瘦肉，鸡胸肉，牛肉，鱼类，虾仁，豆制品
2、纤维素：蔬菜、菌菇等
3、碳水化合物：杂粮豆、红薯、字数、闪耀、南瓜、玉米、米饭、面条等
4、优质脂肪：炒菜的植物油、橄榄油，椰子油等
【简单说明】
追求尽可能多的色彩，看上去心情也会变得不一样。减脂餐颜色主要有如下几种：红色：番茄、红椒、红豆、牛肉、草莓、樱桃等等；橙色：胡萝卜、三文鱼、虾仁等；黄色：南瓜、鸡蛋、蛋皮、玉米、芒果、橙子等等；绿色：各类绿色蔬菜，西兰花、芦笋、荷兰豆等；白色：米饭、蘑菇、酸奶、燕麦、豆制品、洋葱等；紫色：紫薯、茄子、紫米、紫包菜、蓝莓等；黑色：黑米等谷物、香菇、芝麻、黑玉米等。
2、炸的食物要少吃。
3、不要总吃水煮菜，会营养不良。
4、我不是很爱计算各种热量，感觉有点累。
5、不要把自己逼得太紧，所以关于吃这件事情，也要偶尔给自己一个cheatingday放纵一下。
我是个比较喜欢吃面的人！减脂期间推荐荞麦面。低脂而且饱腹感很强，特别适合减脂期又想吃面条的小伙伴们。一款汤面，再来一款凉拌面！
食材：荞麦面80克虾仁10个，西兰花，葱花1、番茄切块，葱切末。不喜欢皮的，番茄划十字，沸水烫30秒去皮切块。2、锅里少油放入番茄炒至变软出汁后放入虾仁。
3、加一点盐+一勺生抽+半勺耗油+半碗清水煮沸。4、锅里水开后下荞麦面煮熟，西兰花焯熟。5、捞出放入碗里，浇上番茄浓汤就好。
食材：荞麦面60克，鸡胸肉40克，黄瓜丝25克，胡萝卜丝25克，鸡蛋1个
1、调凉拌汁：1勺蒜末+小葱+小米辣将（或者辣椒粉）+1勺白芝麻+1勺香油+2勺生抽+2勺陈醋+1勺耗油+小勺糖+少许盐，糖可以提鲜，最后挤几滴柠檬汁。搅拌均匀备用。
2、锅内水开下荞麦面煮熟后捞出冷水后装盘。
3、鸡胸肉冷水下锅加一勺料酒+葱姜，煮熟捞出晾凉撕成条状。4、鸡蛋打散煎蛋皮切丝，胡萝卜和黄瓜切丝。
5、乔麦面放上各个食材，淋上调好的凉拌汁搅拌均匀就好。
夏天最爱的便当凉面必不可少。之前也有去一些主打减脂快餐店去吃，一份要30几块，自己做其实更经济，还可以根据自己喜好来增减！
某战队快餐店的减脂餐，吃的我心疼！太贵！
龙利鱼属于高蛋白、低脂肪和低热量的食材，对于减肥人士来说是一种很好的料理食材。
食材：龙利鱼，西兰花，姜1、龙利鱼洗净切块，西兰花切小朵，姜切丝
2、腌制龙利鱼：一勺生抽+1勺料酒+1小勺黑胡椒粉+1小勺盐+1勺料酒腌10分钟
3、西兰花焯水捞出。
4、锅中少许油加入姜丝爆香，加入龙利鱼煎熟。
5、放入西兰花，加一勺生抽翻炒均匀就好。
便当推荐：西兰花龙利鱼+玉子烧+糙米饭
虾仁是蛋白质含量很高的食物，蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍甚至是几十倍，而且脂肪含量少。
食材：芦笋，虾仁，葱姜适量，大蒜1、腌制虾仁：葱姜，一勺料酒，一勺生抽，适量黑胡椒，腌制10分钟。
2、大蒜切末，芦笋切段备用。3、水开后放入芦笋焯水。
4、热油蒜末爆香，加入虾仁翻炒至变色。
5、加入芦笋翻炒均匀，最后加入一勺生抽即可。
装盘！
1、虾仁加料酒、生抽、姜腌制10分钟。爆炒姜蒜，入虾仁炒至变色2、放入青红椒，炒半分钟，入生抽、黑胡椒粉出锅。
也可以根据自己的喜好添加蔬菜。
鸡胸肉蛋白质含量高，而且容易被人体吸收，有增强体力，还有对人体发育有重要作用的磷脂类。备注：鸡胸肉都需要提前预处理表皮脂肪和皮。
1、鸡胸肉洗干净，入锅加凉水大火煮沸。2、加入一点盐，再小火煮3分钟。3、关火，夹出来沥水冷却。
4、等鸡胸肉冷了以后撕成长条，越细越好。
5、锅里倒入少量油，爆炒姜，蒜，小米辣椒，倒入撕碎的鸡胸肉。
6、再加入料酒、酱油、盐等调味，出锅后在可以按照自己的喜好放些香葱、香菜、辣椒粉、花椒粉或者几滴麻油！
食材：鸡胸肉1块，大蒜末，玉米粒等，西兰花四小朵1、鸡胸肉处理后加入蒜末、一勺料酒，一勺生抽，一勺耗油，一小勺黑胡椒，抓匀腌制10分钟。2、锅中少许油，放入鸡肉煎至两面焦黄，西兰花焯水捞出，最后摆盘。
单吃鸡肉丸太无聊，可以试试这个。浓郁的番茄汁酸酸甜甜，鸡肉丸Q弹嫩滑。
1、鸡胸肉可以偷懒买现成的。如果是自己做，把鸡肉洗干净搅成泥，加1小勺盐，半小勺胡椒粉，1勺耗油和1勺淀粉按照一个方向搅拌上劲，揉至更加Q弹。
2、肉泥搓成丸子，水煮开后下丸子煮熟备用。
3、番茄表面划十字，然后热水烫30秒去皮切小块，锅里加一点点油稍后，加入蒜末爆香，倒入番茄块。
4、1勺盐，1勺生抽，1勺胡椒粉不断按压翻炒出汁，加入小半碗清水煮开。5、加入鸡肉丸小火焖煮3分钟，翻面再焖煮2分钟，开大火收汤汁到自己喜欢的粘稠度。
*备注：收汁的时候可以把汤汁浇到丸子上，让丸子更入味。
便当推荐：玉子烧+番茄浓汤鸡肉丸+糙米饭
1、鸡胸肉绞肉机搅碎、老豆腐压碎。2、将鸡胸肉和老豆腐混合均匀，加入葱末姜末香菇末，生抽和盐继续混合均匀。3、手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉。*建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，因为这个丸子没有面粉和蛋清粘合，只靠豆腐，如果先冷冻，吃的时候再煮容易散开。
1、将鸡胸肉用生抽、盐、胡椒粉、辣椒粉、姜黄粉腌制30分钟。
2、烤盘上铺上油纸，略微喷点橄榄油，烤箱预热180度。3、鸡蛋打成蛋液，腌制好的鸡胸肉均匀裹上蛋液，然后再均匀的裹上一层生燕麦。
4、将燕麦鸡胸肉放入烤盘，烤20分钟左右，不宜太久，鸡胸肉容易柴。吃起来真的很香哦！
便当推荐：燕麦烤鸡胸+凉拌菠菜金针菇
凉拌菠菜金针菇：1、菠菜洗干净，金针菇洗干净去掉尾巴。2、金针菇和菠菜在盐水里略煮汆熟，沥干水分。
3、将滤干的金针菇和菠菜，与蒜末、生姜末、酱油、醋搅拌均匀即可，出锅撒上白芝麻。