7天减脂晚餐带量食谱，跟着营养吃健康瘦

玉米棒子1根300克青椒炒鸡胸脯肉：鸡胸脯肉50克、青椒100克、花生油7克小圣女果50克、无糖酸奶100克食材互换及营养贴士：1、减肥建议选能量较低的甜玉米，一根玉米约300-400克，可以替换130克米饭作为一餐主食。但是不要顿顿吃玉米，毕竟它的蛋白含量不及米面，其中的烟酸属于结合型，不能被人体吸收，虽然加碱煮可以转化成游离型烟酸，可是会破坏我们更易缺乏的维生素B1和维生素B2，所以煮玉米时别加碱。2、青椒维生素C含量为59毫克/100克，100克青椒就能满足人体每日维生素C需求的59%。不过它口感较辣，吃不了辣的朋友可以替换成彩椒，彩椒维生素C含量更丰富(104毫克/100克)。3、50克鸡胸脯肉大概有3个麻将大小，可以替换成等量牛里脊肉。

第三天晚餐(372千卡)

紫米馒头70克香煎鸡胸肉50克小白菜拌豆腐汤：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄榄油3克、亚麻籽油2克食材互换及营养贴士：1、紫米馒头可以替换成等量玉米窝窝头、全麦面包。2、鸡胸肉煎之前用少许淀粉、料酒和奥尔良烤鸡翅粉腌制10分钟，煎出来的鸡肉更嫩。3、5颗小白菜约200克，小白菜需要沸水焯30秒捞出过凉再拌豆腐，焯水可以去除影响钙吸收的草酸。小白菜也可以替换成菠菜。

第四天晚餐(377千卡)

蒸南瓜100克蒸土豆100克芹菜炒肉丝：芹菜200克、猪瘦肉40克、花生油6克脱脂牛奶200毫升食材互换及营养贴士：1、蒸南瓜的南瓜是贝贝南瓜，它的能量、碳水含量都和土豆相当，可以替代部分主食，南瓜、土豆，还可以替换成铁棍山药、芋头。中国居民膳食指南建议薯类每天吃50-100克，不是天天吃就可以加倍吃，但是不能经常用薯类完全替代主食，因为它的蛋白含量比米面要低。2、芹菜可以替换成莴笋、秋葵。3、40克猪瘦肉大概相当于2.5块麻将大小，瘦猪肉跟其它瘦肉比，很补维生素B1。

第五天晚餐(377千卡)

全麦面包70克香煎青花鱼75克蔬菜沙拉：生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉酱10克、油1克食材互换及营养贴士：1、70克全麦面包可以替换成50克燕麦片，或70克杂粮馒头，选全麦面包时建议选全麦粉含量在50%以上，少糖或无糖。2、青花鱼比三文鱼还补DHA，却比三文鱼便宜，煎之前用厨房纸擦干水分，打花刀撒点混合盐腌制10分钟就行，它脂肪含量高，煎的时候不粘锅里刷不刷油都行，出锅时淋点柠檬汁，味道更好。3、为了控制能量和脂肪摄入，建议减肥时尽量选低脂的沙拉酱。

第六天晚餐(372千卡)

脱脂牛奶冲燕麦片50克、脱脂牛奶200毫升蒜苗炒蛏子：蛏子75克、蒜苗100克、花生油5克100克樱桃萝卜食材互换及营养贴士：1、燕麦片尽量选压片完整一些的，升血糖更慢。2、蛏子的铁和锌含量很丰富，75克蛏子相当于带壳132克，10个蛏子，达到了中国居民膳食指南推荐的水产品(40-75克/天)的量。蛏子也可以替换成蛤蜊，也是低脂优质蛋白，不过补铁略差一点儿。蛏子需要沸水焯1分钟，焯水时加点料酒去腥，出锅过凉去壳再炒。这就是谷老师给大家编制的7天减肥晚餐，适合没啥活动的大多数女性朋友，你也可以按照减肥晚餐的搭配原则自己发挥。《中国营养科学全书》建议，减肥时晚餐以清淡为主，三餐能量比午餐>早餐>晚餐，我在这两个原则的基础上，还搭配了充足的蔬菜和蛋白，主食粗细搭配，具体建议如下：

一、口味清淡

1、肉类选择脂肪含量较低的猪瘦肉、牛瘦肉、鸡胸脯肉、鱼、虾、贝。2、为了控制油的用量，炒菜和煎鸡胸、青花鱼都用了不粘锅，沙拉用了低脂沙拉酱，凉拌菜加了坚果碎就没加油，清炖汤也放油很少。3、菜里都没加糖，加了生抽的菜就没再加盐。

二、能量适宜

对于没啥活动量的女生，要饥饿感不明显的减肥，每天大概摄入1500千卡能量较为适宜。按照午餐能量>早餐能量>晚餐能量的原则，我们可以将早、中、晚餐的供能比设定在35%：40%：25%，即晚餐能量为375千卡左右。

三、主食粗细搭配，蔬菜和蛋白充足

这样搭配是因为有研究显示，相比于早餐，晚餐的餐后血糖更难控制。而血糖控制不好，更容易转化成脂肪堆积起来，容易胖人，长此以往也更易发展成糖尿病。粗粮和蔬菜富含膳食纤维，可以延缓葡萄糖吸收入血，从而有利于控血糖，而富含蛋白的食物不仅血糖生成指数(GI)低，还能延长饱腹感，利于减肥。

另外，如果你这么吃睡觉前就饿了，那就适当增加一点儿主食。细嚼慢咽地吃，先吃菜和蛋白后吃主食，大概6-8点吃饭，睡前不饿是晚餐吃的量是否合适的标准哦。