夏天好好吃饭变得很难，火锅烧烤太热，健康轻食太贵。
直到生活研究员小苏我发现了——捞汁凉菜，我离家出走的胃口才终于又回来了。
蔬菜、海鲜、肉类，万物皆可捞汁，吃过一次，每次回味都会疯狂分泌口水。
不仅好吃，很多朋友还把捞汁蔬菜当成「掉秤神器」，无油低卡、越吃越瘦。
捞汁到底有多好，能捞一切的减肥汁子怎么做，我们一篇搞定。
捞汁，夏季神仙吃菜法
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做好一份捞汁，简单到只有三步：搞熟、泡汁里、放冰箱。
别觉得简单就小瞧它，捞汁的优秀，值得每个人都试试！
01
比起煎炒烹炸，蒸、煮、微波能更好地保留食材营养
不用在夏天的厨房里顶着高温炒菜，让捞汁变得很容易制作。煮一煮、蒸一蒸或者微波一下，只要能把食材做熟就好。
比起煎炒烹炸，蒸、煮、微波能更好地保留食材营养。
比如，研究发现，蒸、漂烫对胡萝卜、菠菜、番茄等蔬菜中β-胡萝卜素的保存率能达到87%以上。而油炒和炖煮的保存效果，明显要弱。
想要更好的保留食材中的水溶性维生素、矿物质、可溶性蛋白以及一些风味物质，可以优先考虑蒸一蒸一锅出，或者更快捷的微波。
不过，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、芹菜、苋菜、鲜笋、苦瓜，就还是要水煮去除草酸了。
不用太纠结是蒸、是煮、还是微波，把自己喜欢的食材做熟就好。
02
比起生腌，更安全
虽然「潮汕毒药」生腌看起来很诱人，但寄生虫感染和微生物引起食物中毒的风险，让很多人不敢尝试生腌。
这种时候，不如选择捞汁海鲜，诱人和美味程度都不输生腌，而且不需要大量的酒和盐来进行所谓的「杀菌」，更加健康、营养。如果想要一些刺激的口味，可以加些芥末、小米辣、小青柠和海鲜很搭。
03
比轻食沙拉，更美味
夏天很多朋友为了减肥，每天轻食沙拉，很多时候，又贵又不好吃。
捞汁凉菜，同样能做到少油少盐少糖，还清爽好吃，更适合中国胃。自己在家做，花一顿轻食的钱能吃上三顿美味捞汁凉菜。
厨房小白，
也能轻松搞定捞汁凉菜
捞汁，作为一种神仙烹饪方法，对于厨房小白来说也很好上手，这里给大家准备了一个万能捞汁配方和4款健康美味的捞汁产品。
一个万能灵魂汁子
有了这个配方，万物皆可捞，吃过的都说好。
万能捞汁
准备配料：小米辣和线椒切成圈，几根香菜或者葱切末，一头蒜切片
煮水用的香料：香菜根（或葱根）+姜+蒜片+洋葱+八角桂皮香叶干辣椒干花椒粒适量
以上香料+800mL水，加2大勺米酒，开火煮10分钟左右
捞出香料，关火，往锅里加调料
3大勺生抽
2大勺鱼露
2大勺老醋或米醋
（或者柠檬汁）
1大勺蚝油
3小勺盐
6小勺糖
2大勺鸡汤（可省略）
根据自己的喜好调整糖和醋的量，并且整体要稍微咸一点，这样后续加食材后才是正好
p.s.推荐永春老醋，酸度高但入口很柔和，做捞汁特别好吃。
捞出香料，关火
往锅里加调料
自己喜欢的食材煮熟，摆盘
淋上捞汁，放冰箱里浸泡几个小时就可以吃啦
虾：水开后调小火，煮7分钟左右，至虾从透明完全变成红色即可；
蛏子/花蛤等小贝壳：水开后调小火，煮到开口即可捞出，约5分钟；
生蚝：大火蒸10～12分钟；
鸡爪：水开后，煮6～10分钟，最好冰镇一下鸡皮更爽口；
香菇：煮10分钟左右；
莲藕、莴笋：想吃脆一点煮3～5分钟，软烂一点煮8～10分钟；
毛豆：剪掉两边的尖角，小火煮20～30分钟。
实在不确定要煮多久，可以在厨房边做边尝，觉得麻烦，就放进蒸锅一锅出，或者微波炉微波一下。
4款捞汁产品
很多朋友会想要更偷懒一点，直接买调配好的捞汁产品也是不错的选择。
捞汁一人食
配料：
蔬菜、优质蛋白质、主食比例在2:1:1左右；
蔬菜保证有一半绿叶菜，
蛋白质可以选择虾仁、牛肉、鸡蛋等等，
主食可以有一些粗粮及薯类，比如，荞麦面、土豆片等。
捞汁：
按推荐比例，或者稀释到自己觉得合适的咸淡。
和商家学到了一个小窍门是加冰镇气泡水稀释，吃起来更清爽。
捞汁小海鲜
各种海鲜，虾、鲍鱼、贝类都是不错的选择。
选择了芥末味的，额外加了葱花、香菜、小米辣。有小青柠也可以加上。
大部分捞汁产品因为需要稀释使用，所以钠含量会比较高，不用太担心，稀释时达到自己觉得适口的咸淡程度就好。而且很大一部分钠都会留在捞汁当中，不会被我们随食材摄入。
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合作专家张译丰
华南农业大学食品安全硕士
合作专家章沪川
美食专栏作者
科学审核张明凯
江南大学食品科学与工程在读博士
参考文献
[1]王强,韩雅珊.不同烹调方法对蔬菜中β-胡萝卜素含量的影响[J].食品科学,1997(04):57-59.
[2]王凤丽,方芮,覃丽明,等.烹饪方式对蔬菜营养,抗氧化能力及色泽影响的研究进展[J].食品工业科技,2022,43(2):9.
[3]杨天意,周晓燕,罗飞,等.烹饪加工对肉类品质和营养特性影响的研究进展[J].美食研究,2022(039-001).