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2011.03.20
中国居民平衡膳食宝塔
【本网讯】根据中国营养学会网报道：根据《中国居民膳食指南》的核心内容编制的膳食宝塔如下图：
中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
一、中国居民平衡膳食宝塔说明
1.膳食宝塔结构：
食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
2.膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用
1.确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
2.根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
4.要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
5.要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
参考资料列举了7个不同能量水平建议的食物摄入量表，中国居民食物摄入现况与平衡膳食宝塔建议量比较表，建议食物量所提供的能量及营养素水平表，不同能量水平推荐食物摄入量所提供蛋白质构成比表，食物互换表（谷类、豆类、奶类、肉类及蔬菜水果类等）以及代表性食物的彩图。
解读《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居民膳食指南》及其说明，并于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过，正式公布。
这一《指南》是以科学研究的成果为根据，针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指导意义。专家委员会鉴于特定人群对膳食营养的特殊需要，又提出了《特定人群膳食指南》，作为《中国居民膳食指南》的补充。
为了帮助消费者在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示。它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，也就是说它告诉消费者每日应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导，故称之为《中国居民平衡膳食宝塔》。
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。根据膳食指南的原则并参照平衡膳食宝塔的搭配来安排日常饮食是通往健康的光明之路。
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
平衡膳食宝塔说明
一、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。
各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
2.蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
3.鱼肉蛋：鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
4.奶类和豆类食物：奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。
平衡膳食宝塔的应用
一、确定你自己的食物需要
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。
从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。
二、同类互换，调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
应用平衡膳食宝塔应当把报导营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或薰干，今天喝豆浆、明天吃薰干；也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。
三、要合理分配三餐食量
四、要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。
五、要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
婴儿的膳食指南
【本网讯】根据中国营养学会网报道：婴儿的膳食指南发布：
1.鼓励母乳喂养
2.母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品
婴儿是指从出生至一周岁的孩子，这段时期是生长发育最快的一年，一年内体重的增加为出生时的两倍，因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求。
母乳是婴儿唯一理想的均衡食物，而且独具免疫物质，有利于婴儿的正常生长发育。母乳喂养也有利于母子双方的亲近和身心健康。提倡、保护和支持母乳喂养是全社会的责任。希望80%以上的婴儿获得母乳喂养至少在4个月以上，最好维持一年。
对于患先天性疾病，或母亲因病不能授乳的情况下，应为婴儿选择合适的、各种营养素齐全的、经卫生部门许可出售的配方奶制品或其他同类制品，并根据产品使用说明喂养。
早在孕期就应做好哺乳的准备，做好乳房的保健，注意营养，保证乳房的正常发育。产后应尽早开奶，母婴同室，坚持喂哺.母乳一般可满足婴儿出生后4-6个月的营养需求，但为确保婴儿发育的需要与预防佝偻病的发生，应在出生一个月后，在哺乳的同时，补充安全量的维生素A及D（或鱼肝油），但应避免过多。
在母乳喂哺4-6个月至一岁断奶之间，是一个长达6-8个月的断奶过渡期。此时应在坚持母乳喂哺的条件下，有步骤地补充为婴儿所接受的辅助食品，以满足其发育需求，保证婴儿的营养，顺利地进入幼儿阶段。过早或过迟补充辅助食品都会影响婴儿发育，但任何辅助食品均应在优先充分喂哺母乳的前提下供给。
补充断奶过渡食物，应该由少量开始到适量，还应由一种到多种试用，密切注意婴儿食后的反应，并注意食物与食具的清洁卫生。在通常的情况下，婴儿有可能对一些食物产生过敏反应或不耐受反应，例如皮疹、腹泻等。因此每开始供给孩子一种食物，都应从很少量开始，观察3天以上，然后才增加份量，或试用另一种食物.辅助食物往往从谷类，尤以大米、面粉的糊或汤开始，以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黄、肝末及极碎的肉泥等.这些食物应该加入适量的食用油,但不必加入食盐。
《中国居民膳食指南2007》（媒体解读版）
【本网讯】根据中国营养学会网报道：中国营养学会受卫生部委托组织编写的《中国居民膳食指南（2007）》，于2008年元月15日由卫生部新闻办公室向社会发布。全文如下：
《中国居民膳食指南2007》媒体解读版为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2007）。《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。今后10～20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
第一部分：一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。
二、多吃蔬菜水果和薯类
说明：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介绍了深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬菜和如何吃薯类；说明了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与水果不能相互替换的道理。
参考资料部分介绍了什么是植物化学物质？讨论了蔬菜水果与癌症预防的关系、与心血管疾病预防的关系、与2型糖尿病预防的关系及蔬菜水果与控制体重和防治便秘的关系。此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
说明：阐述了奶及奶制品的营养价值和为什么我国居民要增加饮奶量；介绍了奶及奶制品的常见品种，提醒消费者含乳饮料不等同于奶以及脱脂奶或低脂奶适用于哪些人；说明了饮奶可促进儿童生长发育、饮奶有利于预防骨质疏松及每日喝多少奶合适的道理。另外还介绍了大豆及其制品的营养特点和鼓励国人增加大豆及其制品消费的的根据。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
说明：分别论述了鱼类和其他水产动物的营养价值，禽类的营养价值，蛋类及蛋制品的营养价值及畜肉类的营养价值；解释了如何选择动物性食品、怎样合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉以及饱和脂肪酸与人体健康的关系。
参考资料：列举了目前我国居民的动物性食品消费水平，怎样科学评价胆固醇，同时列表载明常见鱼类的脂肪含量及脂肪酸组成情况，比较了禽类、畜肉类及蛋类的脂肪含量及脂肪酸组成；列表比较了常见动物性食物蛋白质含量及常见动物性食物的胆固醇含量。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
说明：论述了为什么要食用烹调油和烹调油的营养特点，每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g的依据。告诫消费者要远离反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。还说明我们为什么要吃盐，吃盐多了对健康的危害，一天吃多少食盐合适以及在日常生活中如何减少食盐摄入量。
参考资料：列举了市场上各类常见的烹调油，解释了氢化油和不要忘记钾盐的营养学意义。另外列表比较了常用食用油脂中主要脂肪酸的组成、常用食物的钠含量和常用食物的含钾量。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
1、健康体重的判断标准是什么？
2.能量平衡怎样影响体重？
3.体重异常有什么危害？
4.目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状；
5．怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少？
6.胖子是一口口吃出来的；
7、什么叫身体活动？
8、运动对健康的有益作用；
9．健康成年人的适宜身体活动量是多少？
10．如何掌握适宜的运动强度？
11．坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全；
12.锻炼应量力而行，循序渐进；
13．运动时应该注意的安全事项；
14．控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重。
参考资料：解释了瘦体重（又称去脂体重）的意义；列出了儿童及青少年的正常身高与体重曲线图、判断超重和肥胖的数据表、常见身体活动的强度和千步当量数，以及这些图表的使用说明。
七、三餐分配要合理，零食要适当
参考资料：列表推荐了城市女性和男性居民一日三餐的各类食物摄入量。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
1.水是生命之源；
2.饮水不足或过多的危害；
4.建议的饮水量；
6.饮用水的分类和要求；
7.不宜饮用生水、蒸锅水；
8.饮茶与健康；
9.合理选择饮料。
参考资料：按照GB10789《饮料通则》列举了饮料的分类和特点，列表说明了不同年龄、性别人群体内水总量占体重百分比、体内失水导致的体重下降百分比与相应症状以及正常人体每日水的出入量平衡。
九、如饮酒应限量
提要：在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
说明：部分解释了与饮酒有关的6个问题：
1．哪些人不应饮酒；
2．不同酒的酒精含量；
3．酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少；
4．目前我国居民饮酒状况；
5．过量饮酒的危害；
6．限量饮酒，享受生活。
参考资料：讨论了适量饮酒可能有好处；另外还列表说明体液中的乙醇含量与症状关系、酒精饮料中能量含量。
十、吃新鲜卫生的食物
说明部分阐述了和食品卫生有关的9个问题：
1．为什么要求吃新鲜食物；
2.选择食物为什么要注意卫生；
3．把好第一关：采购新鲜卫生的食物；
4．注意鉴别食物新鲜度；
5．可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品；
6．怎样合理储藏食物；
7．哪些措施能降低食物污染；
8．烹调加工食物时有哪些卫生要求；
9．常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施。
参考资料部分绘图标示了安全烹饪和储藏食品的温度要求，便于参考。
第二部分特定人群膳食指南
特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人，根据这些人群的生理特点和营养需要特制定了相应的膳食指南，以期更好地指导孕期和哺乳期妇女的膳食，婴幼儿合理喂养和辅助食品的科学添加，学龄前儿童和青少年在身体快速增长时期的饮食，以及适应老年人生理和营养需要变化的膳食安排，达到提高健康水平和生命质量的目的。
中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
孕前期妇女膳食指南
一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸
说明部分阐述了孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形以及为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸？
二、常吃含铁丰富的食物
提要：孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重，故孕前女性应储备足够的铁为孕期利用。建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂。
说明部分解释了1.贫血妇女怀孕不利于母婴健康和2.怎样预防育龄妇女贫血
三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入
提要：妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。由于孕前和孕早期除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品。
说明部分阐述了围孕期缺碘可导致后代智力和育障碍以及怎样预防碘缺乏。
四、戒烟、禁酒
提要：夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。
说明部分解释了为什么孕前3个月～6个月需要戒烟和为什么孕前3个月～6个月需要禁酒？
孕早期妇女膳食指南
一、膳食清淡、适口
提要：清淡、适口的膳食有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。
说明部分解释了1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应和2.严重妊娠反应可影响胎儿发育。
二、少食多餐
提要：怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。
说明部分阐述了如何预防或减轻妊娠反应。
三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物
提要：怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。
说明部分阐述了1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响和2.哪些食物富含碳水化合物。
四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
说明部分阐述了1.孕早期妇女需要补充叶酸和2.哪些食物富含叶酸？
五、戒烟、禁酒
提要：孕妇吸烟或经常被动吸烟可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。
说明部分阐述了1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康和2.孕妇饮酒对胎儿有害。
孕中、末期妇女膳食指南
一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
说明部分阐述了为什么1.要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入和2.孕期选择动物性食物应首选鱼类。
二、适当增加奶类的摄入
说明部分进一步解释了要增加奶类摄入的理论依据。
三、常吃含铁丰富的食物
提要：从孕中期开始孕妇血容量和血红蛋白的增加，同时胎儿需要铁储备，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。说明部分进一步解释了要增加铁摄入的理论依据。
四、适量身体活动，维持体重的适宜增长
提要：孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1小时～2小时的户外活动，如散步、做体操等。
说明部分进一步解释了孕期增加多少体重是适宜的以及孕期怎样监测体重，保证适宜增长。
五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物
提要：烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的妇女，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。
中国哺乳期妇女膳食指南
一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入
提要：动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质，乳母每天应增加总量100g～150g的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。
1.乳母营养不足影响乳汁的质与量；
2.如何判断奶量是否充足；
3.要保证乳母摄入充足的优质蛋白质；
4.乳母应增加海产品摄入。
二、适当增饮奶类，多喝汤水
1.乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入；
2.乳母要多喝汤水；
3.摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量。
三、产褥期食物多样，不过量
1.何谓产褥期；
2.为什么提倡产褥期食物充足不过量；
3.为什么产褥期要重视蔬菜水果摄入。
四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡
提要：乳母吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴儿健康有害，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。
五、科学活动和锻炼，保持健康体重
提要：哺乳期妇女除注意合理膳食外，还应适当运动及做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，保持健康体重。哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼不会影响母乳喂养的效果。
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
0月～6月龄婴儿喂养指南
一、纯母乳喂养
提要：母乳是6个月龄之内婴儿最理想的天然食品，非常适合于身体快速生长发育、生理功能尚未完全发育成熟的婴儿。纯母乳喂养能满足6个月龄以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。
1.0月～6月龄婴儿的生长特点；
2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育；
3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育；
4.什么叫母乳喂养；
5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳；
6.母乳喂养有益于母婴健康。
二、产后尽早开奶，初乳营养最好
提要：初乳对婴儿十分珍贵，对婴儿防御感染及初级免疫系统的建立十分重要。尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生。产后30分钟即可喂奶。
说明部分进一步解释了早开奶对母婴健康的益处及方法等。
三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D
提要：母乳中维生素D含量较低，家长应尽早抱婴儿到户外活动，适宜的阳光会促进皮肤维生素D的合成；也可适当补充富含维生素D的制剂。
说明部分进一步解释了1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D以及2.如何给婴儿补充维生素D。
四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K
说明部分进一步解释了为什么新生儿容易发生维生素K缺乏性出血性疾病及如何预防新生儿出血症的发生。
五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养
提要：婴儿配方食品是除解了母乳外，适合0月～6月龄婴儿生长发育需要的食品，其营养成分及含量基本接近母乳。
说明部分进一步解释：
1.什么是婴儿配方食品；
2.婴儿配方食品有哪些种类；
3.什么叫人工喂养；
4.什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行；
5.人工喂养时需要注意哪些事项。
六、定期监测生长发育状况
提要：身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况，父母可以在家里对婴儿进行定期的测量，了解婴儿的生长发育是否正常。
说明部分进一步解释了定期监测婴儿的生长发育指标有助于指导婴儿喂养。
中国儿童青少年膳食指南
一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
提要：一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。
说明部分进一步释了：
1．养成健康的饮食行为；
2．不吃早餐影响学习和健康；
3．早餐的营养要充足；
4．不要盲目节食。
二、吃富含铁和维生素C的食物
提要：儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意经常吃含铁丰富的食物和新鲜的蔬菜水果等。
1．儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高；
2．贫血影响儿童青少年的发育和健康；
3．积极预防贫血。
三、每天进行充足的户外运动
提要：儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。
1．造成超重或肥胖的主要原因；
2．如何避免超重或肥胖的发生；
3．适度运动保持健康体重；
4．鼓励参与家务劳动。
四、不抽烟、不饮酒
提要：儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。
1．儿童青少年吸烟严重危害身心健康；
2．儿童青少年饮酒影响体格和精神发育。
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
提要：粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收。
1．老年人吃粗粮有什么好处；
2．老年人一天要吃多少粗粮；
3．怎样使老年人的食物松软而易于消化。
二、合理安排饮食，提高生活质量
提要：家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。
1.与家人一起进餐，其乐融融：
2．老年人营养需要特点。
三、重视预防营养不良和贫血
提要：60岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。60岁以上老年人低体重、贫血患病率也远高于中年人群。
说明部分进一步释：
1．体重不足对老年人健康有一系列的负面影响；
2.如何预防老年人的营养不良与体重不足；
3.贫血对老年人健康有哪些影响；
4．如何防治老年人贫血。
四、多做户外活动，维持健康体重
提要：老年人适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。
1.老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退；
2.哪些户外活动适合老年人；
3.老年人运动四项原则；
4.老年人运动注意事项。
中国居民平衡膳食宝塔的应用
确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，与一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
中国成年人平均能量摄入水平是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。
表3-1中国成年人的平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
农村kJ(kcal)
男
女
18岁-59岁
9200（2200）
7550（1800）
10900（2600）
60岁以上
8350（2000）
6700（1600）
10050（2400）
*年龄18岁-79岁，BMI（身体质量指数=体重/身高2，正常值为18.5-24.9）：18.5kg/m2-24.9kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常
根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择(见表3-2)。建议量均为食物可食部分的生重量。
表3-2按照7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/d）
能量水平
6700KJ1600keal
7550KJ1800keal
8350KJ2000keal
9200KJ2200keal
10050KJ2400keal
10900KJ2600keal
11700KJ2800keal
谷类
225
250
300
350
400
450
大豆类
30
40
50
蔬菜
500
水果
200
肉类
75
乳类
蛋类
25
水产品
100
烹调油
20
食盐
6
表3-3不同能量水平的食物建议量所能提供能量及营养素水平
能量水平kJ(kcal)
蛋白质（g）
脂肪(g)
碳水化
合物（g）
膳食纤维（g）
硫胺素（mg）
核黄素（mg）
烟酸（mg）
维生素C（mg）
维生素E(mg)
钙(mg)
铁(mg)
锌(mg)
维生素
6700
(1600)
58.5
50.0
210.9
18.0
1.0
1.1
11.5
116.9
28.6
624.7
18.4
9.6
686.4
7550
(1800)
66.9
56.9
230.3
19.2
12.7
117.5
34.0
665.8
20.2
10.5
697.2
8350
(2000)
75.0
59.6
282.0
23.9
1.2
14.6
150.0
37.7
724.8
23.8
12.0
821.7
9200
(2200)
83.0
69.0
284.9
25.1
1.3
1.4
16.1
161.7
39.0
764.3
25.8
13.2
989.4
10050
(2400)
87.6
333.2
28.9
1.5
17.7
194.2
44.5
805.0
14.4
1110.8
10900
(2600)
99.8
78.3
373.3
32.4
1.7
1.6
19.8
206.7
47.8
881.1
32.1
16.0
1155.9
11700
(2800)
103.5
79.1
419.7
35.0
1.8
21.2
227.9
49.2
899.5
34.3
17.0
1244.1
食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔内互换：鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颤色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换。即全换成相当量的豆浆或豆于，今天喝豆浆、明天吃豆干：也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝硫酸辣豆腐汤。表3‐5，表3‐ll分别列举了几类常见食物的互换表供参考，为了配合膳食宝塔的使用，编制了一套食物图谱(见食物图谱)。
表3-4不同能量水平推荐量所提供能量、蛋白质构成比
kJ(kcal)
优质蛋白质比（%）
粮食（谷、豆、薯）提供的能量（%）
碳水化合物
蛋白质
脂肪
54.3
15.1
29.0
65.5
51.9
53.4
15.5
29.7
67.4
52.4
56.7
27.0
64.9
55.3
53.8
15.7
29.4
67.1
52.0
55.8
14.7
28.3
63.6
52.7
15.9
26.8
64.1
57.4
11700（2800）
59.2
61.9
56.8
要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富。可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食，膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。