1、大学生营养早餐食谱,营养配餐与食谱编制2010年06月24日营养配餐是平衡膳食、合理营养是健康口腹的核心。完善而合理的营养可以保证人的身体没事了的生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的免疫和免疫力，有利于某些疾病的预防和疗治。合理营养要求膳食能供给机体所需的全部营养素，并不发生缺乏或过量的环境。平衡膳食则主要从膳食的方面保证营养素的需要，以达到合理营养，它不仅需要考虑食物中含有营养素的种类和数目，并且还必须考虑食物合理的加工方法、烹饪过程中如何提高消化率和减少营养素的损失等问题。营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食物中各类营养物质的含量，设计一天、一周或一个月
2、的食谱，使人的身体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到平衡膳食。营养配餐是实现平衡膳食的一种措施。平衡膳食的原则通过食谱才得以表达出来，充实体现其实际意义。营养配餐在实际生活中是有重要意义的：1．营养配餐可以将各类人群的膳食营养素参考摄入量具体落实到用膳者的每一日膳食中，使他们能按需要摄入足够的能量和各类营养素，同时又防止营养素或能量的过高摄入。2．可根据群体对各类营养素的需要，结合当地食物的品种、生产季候、经营条件和庖厨烹饪水平，合理选择各类食物，达到平衡膳食。3．通过体例营养食谱，可
3、指导食堂管理人员有计划的管理食堂膳食，也有助于家庭有计划地管理家庭膳食，并且有利于成本核算食谱体例及营养配餐是社会形态营养的重要事情内容。对没事了人来说是保证其合理营养的具体措施，对营养性疾病或其它疾病患者来说是一种基本的疗治措施。同时也是炊管人员营养配餐的依据。根据人的身体对各类营养素的需要，结合当地食物的品种、生产供应环境、经济条件和小我私家口腹习气等合理选择各类食物，体例符合营养原则与要求的食谱，然后按体例的食谱进行配餐。用有限制的经济开支来取得最佳的营养效果，节约食物资源，提高群众生活质量。通常按照一日三餐能量的适宜分配比例，早餐占30%，午餐占40%，晚餐
4、占30%。根据这个比例，进行营养计算从而营养配餐。首先，我们要了解食物的主要成分，这时需要食物成分表。食物成分表是营养配餐事情必不可少的东西。通过食物成分表，在体例食谱时才能将营养素的需要量转化为食物的需要量，从而确定食物的品种和数目。通过食物成分表，可以进行营养计算：1.食物成分表中各类营养素的计算(1)食物与食部之间的换算：食物成分表中所列各类营养素的含量均以每一100g食部中所含营养素的量来计算。因此当你买到2两（100g）芹菜时只吃芹菜的茎，那么就要去掉根和叶子。剩下的茎即为食部，称一下食部的重量为65g，即食部占总重量100g
5、中的65％，也就是食部为65％。在计算芹菜的营养素含量时，就只能用65g食部来计算，而不能用买到的带叶子和根的芹菜100g来计算。如果你买了1斤（500g）芹菜，食部为65％，那么500g×65％=325g（食部），因此就只能用325g来计算芹菜中的各类营养素的含量。如果买的是100g大米，大米的食部为100％，那就用100克来计算大米中的各类营养素。(2)营养素计算举例：计算1市斤（500g）芹菜中蛋白质含量。首先计算出食部为65％的芹菜，其可食部的重量为325g，再算出食部为325g芹菜中的蛋白质含量。查“表”每一100g芹菜中蛋白质含量为1.2g，那么325g的芹菜
6、中应含蛋白质为3.9g，即325×1.2％=3.9（g）。食物中其它营养素和能量均以资算法计算。2.一天所吃食物中营养素的计算首先要将你自己一天所吃的食物和各类食物的量记下来，即列出一整天的食谱，然后根据食谱中各类食物的量，查“表”以计算各类食物所供给的营养素的含量，再将每一种营养素的总量计算出来，就能够懂得你天天从所吃的食物中摄入了多少营养素。一般而言，三餐供能比为3：4：3较为适宜，该食谱三餐热能比为2.6：3.9：3.5基本符合要求。编排一周食谱：一日食谱确定后，可根据使用者口腹习气、食物供应环境等因素在同类食物中更换品种和烹调方法，编排一周食谱
7、后，由营养调配员进行配餐。3、食物交换份法：食物交换法是一种粗略的膳食计算方法。将常用食物分为四个组，共九类，每一类食物交换法份的食物所含热能相似（一般定位90kca，即377kJ），每一个交换份的同类食物中蛋白质、脂肪、糖类等营养素含量相似。因此，在制定食谱时同类的各类食物可以相互交换。食物交换份法体例食谱举例：同样为20岁男大学生体例食谱，其天天所需热能为2400Kcl。从表7—16可知，2400kcl共需27个交换份，其中谷薯类19份，蔬菜类2份，肉蛋类3份，供热食物3份。具体到每一类食物中则应吃谷薯类食物475g，蔬果类可安排蔬菜500g、生果200g，肉蛋
8、类可选择鸡蛋1个、瘦肉50g、牛奶250g，供热食物可用菜油20g、糖类20g。应用食物交换份方法计划前天食谱，应注意以下事项：①仍要笃守平衡口腹原则，合理搭配。②每一餐应包括食粮类、副食类、蔬菜类和烹调油。③控制脂肪，忌荤油、肥肉、煎炸和甜食，应少盐。④根据血糖调正食物种类和量举例说明：李某，天天需要热量1600kcl，折合食物是谷薯类250g（10份），肉蛋豆类150g（3份）、奶类250g（1.5份）、苹果类500g（1份）、油脂类20g（2份）。一日三餐按5分制为1/5、2/5、2/5。
9、早餐：主食50g（2份）、肉蛋豆类30g（0.6份）、苹果类100g（1/5份）；午餐：主食100g（4份）、肉蛋豆类60g（1.2份）、苹果类200g（2/5份）;晚餐：主食100g(4份)、肉蛋豆类60g(1.2份)、苹果类200g(2/5份);根据以上的计算，就能够体例营养食谱了。但是，每一小我私家的身体状况都是不同的，所以我们要根据不同人的生理环境体例合理的食谱。例如，当为小儿童制定食谱时，就要考虑到小儿童天天应得到有规律、按比例的各类营养素。缺乏某一种营养或者摄入的食物热量不足都会影响小儿童的生长发育，轻则消瘦，
11、，副食，加餐或零食。孕妇的食谱制定也是十分特殊的，为了让准妈妈周全均衡地摄入营养，拟订食谱就显得较为重要。因为这不仅要考虑到不同食物的营养构成不同，更要考虑到原料的购买，同时还要顾及胎龄、季候以及准妈妈的某些特殊需要和嗜好。按营养素需求量为标准，以北方的准妈妈为例，根据妊娠期营养素供给量标准，赖确定能量和各类营养素摄入量，结合具体经济条件、食物供应条件赖选择食物种类和数目，进行调配，制订食谱。例如，从事轻体力劳动的孕早期女性，每一日需热量2300千卡，如按蛋白质占总热能15%、脂肪占20%、糖类占65%的比例，则蛋白质、脂肪和糖类每一日应该供给：
12、蛋白质：2300×15%/4＝86克脂肪：2300×20%/4＝51克糖类：2300×65%/4＝374克维生素B1、B2和烟酸按每一1000千卡热量供应0.5毫克、0.5毫克和5毫克计算，则别离为1.15、1.15和11.5毫克。其它无机物质的盐类和维生素A、D、C等可按供给量标准供给。根据上边的标准，可确定主、副食的数目，主食主要参考糖类供给量制定。副食物的数目应根据当地、当时的环境及口腹环境来估计每一人可进食的豆类、肉类、奶类、蛋类等食物的量，优质蛋白质的供给应占总蛋白质供给量的1/3以上。通常每一人每一日摄食
14、食主要包括大米和面粉，南边人一般都喜欢吃大米，北方人则比较习气面食。一些粗粮、杂粮或薯类也可合理哄骗。副食是相对于主食一词而来的，“主食”的基本观点是五谷杂粮，“副食”的主要内容则是青四季豆腐，鱼肉之类能做菜肴的食物。原来的意思是说过去中国人的膳食以谷类为主，大约占整个膳食能量的70%以上，而蔬菜和肉类仅占20%左右，所以在老百姓的口腹中以辅助状态出现，故名为“副食”，目前城市居民主副食比例已经有了较大变化。零食可以是任何食物，可以是所有不在正餐吃的食物，如包子、饺子、酸奶、蛋糕等。另外一个说法是“即食食物”，打开就能够食用的方便食物，如瓜子、糖果、生果、各类小吃等
16、同时还要保证碳水化合物的摄入；各矿物质之间也要配比适当。食物的搭配要合理。注意成酸性食物与成碱性食物的搭配、主食与副食、杂粮与精粮、荤与素等食物的平衡搭配。膳食制度要合理。一般应该定时定量进餐，成人一日三餐，儿童三餐以外再加一次点心，老人也可在三餐之外加点心。2.照顾口腹习气，注意饭菜的口胃：在可能的环境下，既使膳食多样化，又照顾就餐者的膳食习气。注意烹调方法，做到色香味美、质地宜人、形状优雅。3.考虑季候和市场供应环境：主要是熟悉市场可供选择的原料，并了解其营养特点。4.兼顾经济条件：既要使食谱符合营养要求，又
18、化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。5.炒鸡蛋放味精：鸡蛋本身含有许多与味精成分相同的谷氨酸，所以炒鸡蛋时放味精，不仅增加不了鲜味，反而会破坏和袒护鸡蛋的天然鲜味。6.红白萝卜混吃：白萝卜中的维生素C含量极高，但红萝卜中却含有一种叫抗坏血酸的分解酵素，它会破坏白萝卜中的维生素C。一朝红白萝卜共同，白萝卜中的维生素C就会丧失殆尽。不仅如此，在与含维生素C的蔬菜共同烹调时，红萝卜都充任了破坏者的脚色。另有瓠子、番瓜等也含有类似红萝卜的分解酵素。7.萝卜生果同吃：最近几年来科学家们发现，萝卜等十字花科蔬菜进入人的身体后，经代谢很快就
19、会产生一种抗甲状腺的物质———硫氰酸。该物质产生的多少与摄入量成正比。此时，如果摄入含大量植物色素的生果如橘子、梨、苹果、葡萄等，这些生果中的类黄酮物质在肠道被细菌分解，转化成羟苯甲酸及阿魏酸，它们可加强硫氰酸抑制甲状腺的作用，从而诱发或导致甲状腺肿。8.海味与生果同食：海味中的鱼、虾、藻类，含有丰富的蛋白质和钙等营养物质，如果与含有鞣酸的生果同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不容易消化的物质，这类物质会刺激胃而引起不适，使人出现肚子痛、吐逆、恶心等症状。含鞣酸较多的生果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此这些生果不宜与海味菜同时食用，以距离两个小时为
20、宜。9.牛奶与橘子同食：刚喝完牛奶就吃橘子，牛奶中的蛋白质就会先与橘子中的果酸和维生素C相遇而凝固成块，影响消化吸收，并且还会使人发生腹胀、腹痛、腹泻等症状。10.酒与胡萝卜同食：最近，美国食物专家告诫人们：酒与胡萝卜同食是很伤害的。专家指出，因为胡萝卜中丰富的β胡萝卜素与酒精一同进入人的身体，就会在肝脏中产生毒素，从而引起肝病。特别是在饮用胡萝卜汁后不要马上去喝酒。11.白酒与汽水儿同饮：因为白酒、汽水儿同饮后会很快使酒精在全身挥发，并生产大量的碳酐，对胃、肠、肝、肾等器官有严重危害，对心脑血管也有侵害。12.吃肉时喝茶：有的人在吃以肉
22、奶）酸牛奶能降低胆固醇。空腹喝酸奶会因胃内的酸度太强，乳酸菌在胃液里很难存活，降低酸奶的保健作用。与香蕉同食则对身体健康无益!17、红枣带鱼粥（红枣＋鱼＋葱）红枣性平，能滋补脾胃，益气养血，与鱼葱同食会导致食积。18、五香茶叶蛋（茶叶＋鸡蛋）浓茶中含有较多的单宁酸，单宁酸能使物质中的蛋白质酿成不容易消化的凝固物质，影响人的身体对蛋白质的吸收哄骗。19、黄豆炖猪蹄（猪蹄＋黄豆）黄豆膳食纤维中的醛糖酸残基可与猪蹄中的矿物质合成螯合物而干扰或降低人的身体对这些元素的吸收。20
23、、青椒牛肝（牛肝＋含维C的食物）因为蔬果中的维生素C有很强的还原性，很容易被牛肝中的铜离子氧化，而失去生理活性。21、萝卜炖牛腩子（胡萝卜＋白萝卜）胡萝卜含有抗坏血酸酶，会破坏白萝卜的维生素C，使两种萝卜的营养价值都大为降低。22、红白萝卜食用木耳汤（白萝卜＋食用木耳）萝卜性平微寒，具有清热解毒、健胃消食、化痰止咳、顺气利便、生津止渴、补中安脏等功效。需注意，萝卜与食用木耳同食可能会得皮肤病。23、田螺酿肉（猪肉＋田螺）猪肉酸冷寒腻，田螺大寒，二物同属凉性，易伤肠胃，因此不宜同食。
24、24、西红柿烩平鱼（西红柿＋鱼肉）西红柿中的维生素C会对鱼肉中的铜元素的析放产生抑制作用。25、黑糯米鸡（糯米＋鸡）糯米的主要功能是温补脾胃，所以一些脾胃亏虚，每一每一腹泻的人吃了，能起到很好的疗治效果。但与鸡肉同食会引起身体不适。26、红豆冬瓜花鲫鱼汤（花鲫鱼＋冬瓜）：花鲫鱼性温味甘，和胃补虚，消肿去毒，利水通乳，但如果与冬瓜同食会使身体脱水。27、红黄沙拉（黄瓜＋西红柿）西红柿含大量维生素C，有加强机体免疫、防治坏血病、抗感染等作用。而黄瓜中含有维生素C分解酶，同食可以使其中的维生素C遭到破坏。`28、酸辣黄瓜拌凉粉（黄瓜＋辣椒）：黄瓜含维生素C分解酶，会使辣椒中的维生素C遭到破坏，降低其营养价值。29、菠四季豆腐羹（菠菜＋豆腐）豆腐里含有氯化镁、硫酸钙这两种物质，而菠菜中则含有草酸，两种食物碰到一起可生成草酸镁和草酸钙，不能被人的身体吸收。懂得这些知识，就能够制定健康的食谱，拥有健康的身体。